Blockdit Logo (Mobile)
กรุงเทพธุรกิจ
ยืนยันแล้ว
•
3 ม.ค. เวลา 13:00 • สุขภาพ

เดินเร็วสลับช้าแบบ Japanese Walking วันละ 30 นาที ฟิตง่าย ได้ผลจริง

ใครที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายง่ายๆ แต่เห็นผลจริง โดยที่ไม่ต้องกระโดดโลดเต้นหรือเข้าฟิตเนสยกเวทหนักๆ ลองมาทำความรู้จักกับ “Japanese Walking” หรือ Interval Walking Training (IWT) การเดินเร็วสลับช้า แบบที่มีผลการวิจัยรับรองจากประเทศญี่ปุ่นมานานเกือบ 20 ปี
1
กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านมารู้จักการเดินแบบนี้ให้ลึกขึ้นว่า เพียงแค่เดินสลับจังหวะ สุขภาพจะดีขึ้นได้อย่างไร พร้อมข้อมูลจากงานวิจัยจริง และ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
📌 Japanese Walking คืออะไร?
Japanese Walking คือการเดินแบบ "แบ่งช่วงความเร็ว" โดยสูตรที่ใช้กันแพร่หลายคือ เดินเร็ว 3 นาที สลับกับเดินช้า 3 นาที รวมทั้งหมด 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์
งานวิจัยโดยศาสตราจารย์ Hiroshi Nose จากมหาวิทยาลัย Shinshu ประเทศญี่ปุ่น เมื่อปี 2007 พบว่า กลุ่มอาสาสมัครวัยกลางคน และ ผู้สูงอายุ ที่ฝึกเดินแบบ IWT :
  • ●
    มีความดันโลหิตลดลง
  • ●
    กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้น
  • ●
    และความฟิตทางร่างกายดีขึ้นอย่างชัดเจน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เดินเรื่อยๆ ความเร็วคงที่
ยังมีข้อมูลจากงานวิจัยปี 2023 และ 2024 ที่ค้นพบประโยชน์เพิ่ม เช่น ระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง รวมไปถึงความยืดหยุ่นของร่างกาย และ ความทนทานของหัวใจและปอดก็ดีขึ้นด้วย
📌 Japanese Walking ดีอย่างไร?
ช่วยลดความดันโลหิต: เมื่อเดินช้าสลับเร็ว ร่างกายจะมีการกระตุ้นหัวใจแบบพอเหมาะ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น
กล้ามเนื้อขาแข็งแรง: ช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบในวัยกลางคน และ ผู้สูงอายุ
เพิ่มความสามารถทางปอดและหัวใจ: นักวิจัยพบว่า ภายในเวลา 5 เดือน ก็เห็นผลชัดเจน
ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน: โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ดีต่อสุขภาพจิต: ลดความเครียด นอนหลับดีขึ้น ช่วยเรื่องความจำและอารมณ์
เหมาะกับทุกวัย: โดยเฉพาะช่วงอายุ 40 - 75 ปี ที่เริ่มมีปัญหาเกี่ยวกับข้อ และ ระบบไหลเวียนเลือด
📌 ความยาก - ง่าย ของ Japanese Walking
ข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า ถ้าให้เดินเร็ว 30 นาทีรวดเดียว คนส่วนใหญ่จะทำไม่ไหว เพราะเหนื่อยและเบื่อ แต่ถ้าแบ่งเป็นช่วง 3 นาทีเร็ว สลับ 3 นาทีช้า คนทั่วไปสามารถทำได้ถึง 60 - 90% วิธีสังเกตุความเร็วช้าของตัวเองมีดังนี้:
เดินเร็ว: พูดเป็นประโยคยาวๆ ไม่ไหว หายใจแรง เหงื่อออก
เดินช้า: ยังพอพูดคุยได้ แต่เหงื่อยังซึมๆ อยู่บ้าง
📌 เริ่ม Japanese Walking อย่างไร?
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ เริ่มจากการเดินปกติ 15 - 30 นาทีต่อวัน 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว ค่อยเพิ่มช่วงเดินเร็วสลับช้าเข้าไป
เป้าหมายคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO)
ควรใส่รองเท้ากีฬาให้เหมาะสม และเดินบนพื้นเรียบปลอดภัย
📌 ผู้ที่ควรระวังมีใครบ้าง?
ผู้ที่มีโรคหัวใจ ความดันสูงรุนแรง ข้อเสื่อมขั้นรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว อาจต้องเริ่มอย่างระมัดระวังหรือมีผู้ดูแล
ข้อมูลที่น่าสนใจ:
งานวิจัยในปี 2024 พบว่าคนที่ฝึก IWT มีค่าความสามารถในการฟื้นตัวของหัวใจ (heart rate recovery) ดีขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งถือเป็นตัวบ่งชี้สำคัญของสุขภาพหัวใจ
ดร. มีร์ อาลี (Mir Ali) ศัลยแพทย์จากสหรัฐฯ กล่าวว่า
“การเดินแบบนี้ เป็นการกระตุ้นหัวใจในระดับที่ปลอดภัย ช่วยให้ระบบไหลเวียนทำงานดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้เวลาทั้งวันเหมือนการเดิน 10,000 ก้าว”
และดร. บาร์บาร่า วอล์คเกอร์ (Barbara Walker) นักจิตวิทยาด้านสุขภาพ กล่าวว่า
“หากเดินในที่ที่มีต้นไม้หรือธรรมชาติได้ จะยิ่งเพิ่มผลดีต่อสุขภาพจิต และ คุณภาพการนอน”
แค่เปลี่ยนจังหวะการเดิน ชีวิตก็เปลี่ยนได้ Japanese Walking เป็นอีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ที่พิสูจน์มาแล้ว เริ่มก่อน เท่ากับ สุขภาพดีก่อน
โฆษณา