การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ โดยใช้แบบฝึก OTAGO Exercise Program
Volume : ฉบับที่ 60 เดือนเมษายน 2569
Column : Rama Exercise
Writer Name : นายรัฐภัทร์ สิทธิหล่อ นักสุขศึกษา งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
✅✅ 1.Marching (ย่ำเท้า)
วิธีการปฏิบัติ :
• ยืนด้านหลังเก้าอี้ หรือนั่งครึ่งก้นที่เก้าอี้
• ย้ำเท้าตามจังหวะช้า ๆ โดยยกเท้าจากพื้นประมาณ 15 เซนติเมตร (ตามจังหวะประมาณ 80 – 100 bpm)
• หากรู้สึกไม่มั่นคง สามารถจับขอบเก้าอี้หรือที่วางแขนของเก้าอี้
• ทำต่อเนื่อง 1 – 2 นาที และพัก 1 นาที จนครบ 15 นาที
✅✅ 2.Front Knee Strengthener (เตะขาไปด้านหน้า)
วิธีการปฏิบัติ :
• นั่งหลังชิดพนักเก้าอี้ โดยเข่าตั้งฉาก ไม่เลยปลายเท้า
• เตะขาไปทางด้านหน้า เตะขาขึ้นช้า ๆ และกระดกปลายเท้าขึ้น
• เป้าหมาย คือ ตอนเตะขาขึ้น นับเลข 1 – 3 ตอนวางขาลงนับเลข 1 – 5
• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง ต่อ 1 ข้าง แล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง ข้างละ 3 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
ข้อควรระวัง : ไม่ควรเตะขาจนสุด (เข่าล็อค) เตะขึ้นในลักษณะที่ตัวยังตั้งตรงไม่เอนไปด้านหลัง
✅✅ 3.Side Hip Strengthener (เตะขาออกด้านข้าง)
วิธีการปฏิบัติ :
• ยืนด้านหลังเก้าอี้ เอามือจับพนักเก้าอี้
• เตะขาออกไปด้านข้าง โดยให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
• เป้าหมาย คือ ตอนเตะขาขึ้น นับเลข 1 – 3 ตอนวางขาลง นับเลข 1 – 5
• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง ต่อ 1 ข้าง แล้วจึงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง ข้างละ 3 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
✅✅ 4.Calf Raise (ยืนเขย่งปลายเท้า)
วิธีการปฏิบัติ :
• ยืนด้านหลังเก้าอี้ เอามือจับพนักเก้าอี้
• เขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกขึ้นช้า ๆ จนสุด แล้วหย่อนส้นเท้าลงวางราบกับพื้น สลับกัน
• เป้าหมาย คือ ตอนยกส้นเท้าขึ้น นับเลข 1 – 3 ตอน วางส้นเท้าลง นับเลข 1 – 5
• ทำต่อเนื่อง 15 – 20 ครั้ง จำนวน 3 – 5 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
✅✅ 5.Sit to Stand (ลุก-นั่ง)
วิธีการปฏิบัติ :
• นั่งครึ่งก้น เข่าไม่เลยปลายเท้า วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้าเหยียดแขนไปด้านหน้า
• ลุกขึ้นยืนตรง โดยลดระดับแขนมาวางอยู่ข้างลำตัว
• เป้าหมาย คือ ตอนยืนขึ้น นับเลข 1 – 3 ตอนนั่งลง นับเลข 1 – 5 สลับกัน
• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซต พักระหว่างเซต 1 นาที
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
