ฉู่ฉี่ปลาทูนมสด วัตถุดิบไทยต้านซึมเศร้า
Volume : ฉบับที่ 60 เดือนเมษายน 2569
Column : Healthy Eating
Writer Name : หลีชวนทำของอร่อย
โรคซึมเศร้า (Depression) เป็นกลุ่มของอาการทางจิตเวชที่พบได้มากขึ้นทั่วโลกในยุคปัจจุบัน โดยมีอาการที่เกี่ยวข้อง เช่น การเกิดอารมณ์เศร้า หดหู่ ขาดความสนใจหรือความสุขในกิจกรรมที่เคยปฏิบัติ มีความรู้สึกผิดหรือด้อยค่าตนเอง นอนไม่หลับหรือนอนมากกว่าปกติ มีความอยากอาหารมากหรือน้อยผิดปกติ รู้สึกเหน็ดเหนื่อย ขาดสมาธิ จนไปถึงความรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย
สาเหตุของการโรคซึมเศร้านั้นเกิดได้ทั้งจากความผิดปกติของสารสื่อประสาทในสมอง พันธุกรรม หรือผลข้างเคียงจากการเกิดโรคหรือการใช้ยาอื่น ๆ ซึ่งอาหารก็ปัจจัยหนึ่งที่จะช่วยเพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้า หรือลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าได้
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ถูกหลักโภชนาการมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงและบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าได้ โดยเน้นรับประทานอาหารที่ช่วยปรับสมดุลในสมอง เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 ผัก ผลไม้ และธัญพืชขัดสีน้อย หรือไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ควินัว ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารผ่านการแปรรูปสูง น้ำตาล รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงที่เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้า
ตัวอย่างชนิดอาหารที่ลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า (ควรเลือกรับประทาน)
o กรดไขมันโอเมก้า-3 มีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้าผ่านกลไกต่าง ๆ ได้แก่ การต้านการอักเสบ การปรับสารสื่อประสาทในสมอง เพิ่มภาวะความยืดหยุ่นตัวของสมอง และออกฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าได้ ถ้าพูดถึงแหล่งอาหารที่พบกรดไขมันโอเมก้า-3 หลาย ๆ คนคงนึกถึงปลาแซลมอน ปลาทูน่า
แต่จริง ๆ แล้วปลาที่พบในประเทศไทยก็มีกรดไขมัน โอเมก้า-3 ไม่แพ้ปลาจากต่างประเทศเลยค่ะ ซึ่งพบได้ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืดของไทย ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลานิล
o ผัก ผลไม้ และธัญพืชขัดสีน้อย หรือไม่ขัดสี ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน (serotonin) ในสมอง ซึ่งเซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่สำคัญ ทำหน้าที่หลักในการควบคุมอารมณ์ให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุข ช่วยลดความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า
ตัวอย่างชนิดอาหารที่เพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้า (ควรเลี่ยงรับประทาน)
o เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารผ่านการแปรรูปสูง ซึ่งพบว่ามีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของความยืดหยุ่นตัวของสมอง กระตุ้นการอักเสบของสมอง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า
o น้ำตาล รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งส่งผลลบต่อสารเคมีในระบบประสาท เกิดความวิตกกังวล และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า
สำหรับนิตยสาร @Rama ฉบับนี้หลีขอนำเสนอเมนูอาหารไทย ทำง่าย ไม่ยุ่งยาก และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้ากันค่ะ นั่นคือเมนู “ฉู่ฉี่ปลาทูนมสด” โดยหลีเลือกใช้ปลาทูสด ซึ่งเป็นปลาทะเลไทยที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาดทั่วไป ราคาถูกกว่าปลาแซลมอน แต่ได้ประโยชน์เหมือนกันค่ะ
นำปลาทูสดมาทำฉู่ฉี่โดยใช้นมสดรสจืดแทนกะทิ เพื่อควบคุมปริมาณไขมันและยังได้โปรตีนเพิ่มขึ้นจากนมสด รสชาติที่ได้หอมอร่อยไม่แพ้กะทิเลยค่ะ รับประทานฉู่ฉี่ปลาทูคู่กับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีร้อน ๆ รับรองว่ามีเติมข้าวเพิ่มแน่นอนค่ะ มาดูส่วนผสมและวิธีทำกันเลยค่ะ :)
🍴 ฉู่ฉี่ปลาทูนมสด 🍴
ส่วนผสม (2 ที่เสิร์ฟ)
ปลาทูสด 2 ตัว
นมสดรสจืด 250 มิลลิลิตร
พริกแกงแดง หรือพริกแกงเผ็ด 1-2 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1-2 ช้อนชา
น้ำตาลปี๊บ 1-2 ช้อนชา
น้ำมันพืช เล็กน้อย
พริกชี้ฟ้าแดง คว้านเมล็ดออก แล้วซอยเป็นเส้นเล็ก ๆ
สำหรับโรยหน้าตามชอบ
ใบมะกรูดซอย สำหรับโรยหน้าตามชอบ
🍴 วิธีทำ
1. ล้างปลาทูสด ควักเหงือกและไส้ออก ล้างอีกครั้งให้สะอาด พักไว้ให้แห้งแล้วบั้งปลาทั้ง 2 ด้าน เตรียมไว้
2. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันพืชลงไป รอจนน้ำมันร้อน จากนั้นใส่พริกแกงลงไปผัดโดยใช้ไฟกลางผัดจนหอม
3. ลดไฟอ่อน-กลาง ค่อย ๆ เทนมสดลงไป คนให้เข้ากับพริกแกง
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำตาลปี๊บ ชิมรสตามชอบ
5. พอเดือดใส่ปลาทูลงไป คลุกเบา ๆ ให้น้ำพริกแกงเคลือบปลาทู เคี่ยวจนปลาทูสุก และน้ำพริกแกงงวดลง จากนั้นปิดไฟ ยกลง
6. ตักใส่จาน โรยพริกชี้ฟ้าแดงและใบมะกรูดที่เตรียมไว้ รับประทานคู่กับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีร้อน ๆ ฟินแน่นอนค่ะ Enjoy :)
เคล็บลับ : การเลือกปลาทูสดเป็นขั้นตอนสำคัญที่ส่งผลต่อรสชาติของฉู่ฉี่ปลาทู หากเลือกปลาทูดีก็จะได้ฉู่ฉี่ ปลาทูที่อร่อย หอมหวานและเนื้อแน่น วิธีสังเกตว่าปลาทูตัวนั้นสดหรือไม่ให้ดูที่ตาของปลาทู ลูกตาจะต้องนูน ตาดำมีสีสดใส ไม่ขุ่น เหงือกมีสีแดงออกชมพู เนื้อปลาควรมีความแน่น เวลากดลงไปกลางลำตัวแล้วปล่อยนิ้วออก รอยยุบจะคืนสภาพเดิม ไม่เป็นรอยบุ๋ม ท้องปลาตึง ไม่แตก และไม่มีกลิ่นเหม็นคาว
เอกสารอ้างอิง
ปิยวรรณ วงศ์วสุ. (2022). ชนิดและรูปแบบอาหารบริโภคที่มีความสัมพันธ์ต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า. Thai JPEN วารสารโภชนบำบัด, 30(2), 21–31. https://he02.tci-thaijo.org/index.php/ThaiJPEN/article/view/253724
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
