วิตามินซี คืออะไร? ประโยชน์ วิธีกิน และปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคนไทย
ร้านขายยาทุกร้านในไทยขายวิตามินซีเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด หลายคนกินทุกวันโดยเชื่อว่าจะช่วยเสริมภูมิหรือป้องกันหวัด แต่ถ้าถามว่ากินเท่าไหร่ถึงจะพอดี กินจากอาหารหรืออาหารเสริมดีกว่า และกินมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น หลายคนยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจน
วิตามินซีทำงานในร่างกายอย่างไร?
วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้และไม่สะสมในร่างกายได้นาน จึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมทุกวัน สิ่งที่ทำให้มันพิเศษคือทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน
บทบาทแรกคือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีบริจาคอิเล็กตรอนให้กับอนุมูลอิสระที่เกิดจากมลพิษ ควันบุหรี่ และกระบวนการเผาผลาญ ทำให้อนุมูลอิสระเสถียรและหยุดทำลายเซลล์ DNA ได้
บทบาทที่สองที่สำคัญมากคือการสร้างคอลลาเจน วิตามินซีจำเป็นต่อเอนไซม์ที่เปลี่ยนสายโปรตีนเป็นคอลลาเจนที่สมบูรณ์ ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิวหนัง กระดูก กล้ามเนื้อ และหลอดเลือด ถ้าขาดวิตามินซี การสร้างคอลลาเจนหยุดชะงัก แผลหายช้า หลอดเลือดเปราะ และเหงือกอักเสบ
บทบาทที่สามคือเสริมระบบภูมิคุ้มกัน โดยกระตุ้นการผลิตและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว และมีข้อมูลที่น่าสนใจว่าวิตามินซีสะสมในเซลล์เม็ดเลือดขาวในความเข้มข้นสูงกว่าเลือดทั่วไปมาก บ่งชี้ว่าระบบภูมิคุ้มกันต้องการมันมากเป็นพิเศษ
ฝรั่งลูกเดียวได้วิตามินซีครบทั้งวัน
หลายคนไม่รู้ว่าฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดในบรรดาผลไม้ไทย ฝรั่ง 100 กรัมมีวิตามินซีประมาณ 200-300 มิลลิกรัม ในขณะที่ส้มมีเพียงประมาณ 50-60 มิลลิกรัม นั่นหมายความว่าฝรั่งครึ่งลูกก็เพียงพอสำหรับปริมาณวิตามินซีที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวันแล้ว
ผักที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ พริกหวานแดงและเหลือง บรอกโคลี และคะน้า โดยบรอกโคลี 100 กรัมมีวิตามินซีประมาณ 90 มิลลิกรัม
ข้อควรระวังเรื่องการปรุงอาหารคือวิตามินซีสลายตัวได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน การต้มผักทำให้วิตามินซีละลายออกมาและสูญเสียไปมาก วิธีที่ดีที่สุดคือกินดิบหรือนึ่ง
กินเท่าไหร่ถึงจะพอดี?
ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการ 90 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงผู้ใหญ่ 75 มิลลิกรัม หญิงตั้งครรภ์ 85 มิลลิกรัม และหญิงให้นมบุตร 120 มิลลิกรัม ผู้สูบบุหรี่ต้องการเพิ่มขึ้นอีก 35 มิลลิกรัมเพราะควันบุหรี่ทำลายวิตามินซีในร่างกาย
ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 2,000 มิลลิกรัม ไม่ควรกินเกินนี้เป็นประจำ เพราะอาจทำให้ท้องเสีย ปวดท้อง และคลื่นไส้ได้ ผู้ที่เคยเป็นนิ่วไตหรือมีโรคไตควรระวังเป็นพิเศษ เพราะวิตามินซีปริมาณสูงเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในคนกลุ่มนี้
อาหารเสริมจำเป็นไหม?
ร่างกายดูดซึมวิตามินซีจากอาหารและอาหารเสริมได้ไม่ต่างกันมากนัก แต่การได้จากอาหารดีกว่าตรงที่ได้สารอื่นๆ ที่ทำงานร่วมกับวิตามินซีด้วย เช่น ไบโอฟลาโวนอยด์ที่ช่วยให้วิตามินซีทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ถ้ากินผักผลไม้หลากหลายทุกวัน โดยเฉพาะฝรั่งหรือพริกหวาน ก็ได้วิตามินซีเพียงพอโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม อาหารเสริมเหมาะสำหรับผู้ที่กินผักผลไม้ไม่เพียงพอหรือมีความต้องการสูงกว่าปกติ
สิ่งสำคัญที่สุดคือการกินวิตามินซีจากอาหารหลากหลายสม่ำเสมอ มีประโยชน์มากกว่าการกินอาหารเสริมปริมาณมากในมื้อเดียว เพราะร่างกายขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะโดยไม่นำไปใช้
🎯 ติดตามเรื่องราวดีๆ แบบนี้ต่อได้ที่
📖 อ่านบทความฉบับเต็ม: https://healthntier.com/blog/vitamin-c-overview
🌐 เว็บไซต์หลัก: https://healthntier.com
📺 YouTube: https://www.youtube.com/@healthntier
📘 Facebook: https://www.facebook.com/healthntier
💬 Threads: https://www.threads.com/@healthntier
🎵 TikTok: https://www.tiktok.com/@healthntier
📲 Line Official: @561aszhq
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
