แมกนีเซียม ทานอย่างไร ให้เกิดประโยชน์
ช่วงนี้กระแสเสริมแมกนีเซียมกำลังมาแรง มีหลายคนถามผมมาหลังไมค์ว่าต้องกินหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
แต่ถึงอย่างนั้น แมกนีเซียมก็มีขข้อควรระวังพอสมควร ซึ่งหากบริโภคโดยไม่ระวัง ก็อาจเกิดอาการข้างเคียงที่รุนแรงได้
เพื่อให้มีความชัดเจน วันนี้จึงรวบรวมข้อควรรู้เกี่ยวกับการเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบรับประทานมาฝากกันครับ
แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญ เป็นตัวช่วย (Cofactor) ในปฏิกิริยาของเอนไซม์กว่า 300 ชนิด ครอบคลุมตั้งแต่การสร้างพลังงาน การทำงานของกล้ามเนื้อหลายชนิด และยังมีผลกระทบกับหลายกลไกในร่างกาย
โดยทั่วไป แมกนีเซียมที่พบมากในท้องตลาดจะมี 2 ชนิดหลักๆคือ Magnesium Oxide ซึ่งมี FPM มาก ดูดซึมได้น้อย มักตกค้างในลำไส้และดึงน้ำ ทำให้มวนท้อง ท้องเสีย และแบบ Magnesium glycinate ซึ่งดูดซึมได้ดีกว่า และผลข้างเคียงเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารค่อนข้างน้อย
แมกนีเซียมมีกลไกทางเภสัชวิทยาต่อร่างกาย 4 กลไกหลักๆ คือ เพิ่มการทำงานของ Nitric oxide ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญในสมอง เพิ่มการไหลเวียนเลือดที่ดีและ (ว่ากันว่า)มีส่วนช่วยลดการกำเริบของอาการปวดหัวจากไมเกรน ลดการทำงานของ Serotonin ที่มากเกินไปในสมอง ลดอาการอักเสบในร่างกายผ่านการยับยั้ง CGRP และควบคุมตัวรับในกลุ่ม GABA receptors ผ่านกลไก NMDA blocker มีส่วนช่วยในการนอนหลับ
แม้จะสามารถพบได้ในพักใบเขียว ถั่วและธัญพืชต่างๆ แต่การจงใจกินเพื่อเสริมนั้นสร้างความแตกต่างมากกว่าการได้รับโดยธรรมชาติ การทดลองทางคลินิกหลายชิ้นระบุว่า การเสริมแมกนีเซียมในขนาด 300-500 มิลลิกรัมต่อวัน ส่งผลดีระบบไหลเวียนโลหิต ต้านอนุมูลอิสระในกล้ามเนื้อหลายชนิด ลดระดับของโปรตีนบ่งชี้การอักเสบ C-reactive protein (CRP) ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
แต่ผลการช่วยนอนหลับยังเป็นที่ถกเถียง แม้ผู้เข้าร่วมการทดลองจะ "รู้สึก" ว่าตนเองนอนหลับดีขึ้น (Subjective improvement) แต่เมื่อนำผลการตรวจวัดทางวัตถุวิสัยเข้ามาพิจารณา เช่น ข้อมูลจากอุปกรณ์วัดคุณภาพการนอนหลับเชิงลึก (Oura Rings) ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างการนอนหลับ (Sleep architecture) ที่ดีขึ้นอย่างแท้จริงเมื่อเทียบกับค่าฐาน การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับแมกนีเซียมบิสไกลซิเนตระบุว่า ร้อยละ 81 ของผู้เข้าร่วมการทดลองไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ทางคลินิกที่มีนัยสำคัญ
การรับประทานแมกนีเซียมที่เหมาะสมที่สุดคือการรับประทานช่วงเย็นพร้อมอาหาร เพื่อเพิ่มการดูดซึม และลดอาการเสาะท้องจากแมกนีเซียม โดยควรหากจากเวลานอนอย่างน้อย 1-2 ช่วงโมง และทำให้การขับถ่ายเป็นปกติมากขึ้น เพราะพอตื่นมาก็จะขับถ่ายต่อทันที
ข้อควรระวังคือแมกนีเซียมมีอันตรกิริยากับยาหลายตัวพอสมควร ยาที่ถูกพูดถึงบ่อยว่าลดการดูดซึมของแมกนีเซียมคือยาในกลุ่ม Proton Pump Inhibitors - PPIs เช่น Omeprazole แต่เนื่องจากยาดังกล่าวมักต้องกินก่อนอาหารอยู่แล้ว จึงอาจมีผลกระทบน้อย
นอกจากยาลดแมกนีเซียมแล้ว แมกนีเซียมก็อาจลดการดูดซึมของยาบางตัวได้ เช่น Tetracyclines หากกินร่วมกันจะดลการดูดซึมยาได้มากถึง ร้อยละ 90 เนื่องจากแมกนีเซียมจะจับกับโครงสร้างยา ทำให้ยาอยู่ในรูปร่างที่ไม่พร้อมจะถูกดูดซึม ยาในกลุ่ม Fluoroquinolones กลุ่ม Bisphosphonates หรือยาไทรอยด์ ก็มีผลกระทบในทำนองนี้เช่นเดียวกัน
ส่วนผลข้างเคียงที่พบได้ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง และที่สำคัญคือห้ามใช้ในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต เนื่องจากไม่สามารถขับแมกนีเซียมได้ อาจเกิดภาวะพิษจากแมกนีเซียม และการรับประทานเสริมที่ดีควรเริ่มตั้งแต่อายุ 9 ปีขึ้นไป โดยบริโภครวมจากอาหารแล้วไม่เกินวันละ 350 มิลลิกรัม
ใครมีโรคประจำตัว แพ้ยา หรือเงื่อนไขอื่นๆทางสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อการรับประทานเสริมแมกนีเซียมที่เหมาะสมและปลอดภัย
อ้างอิง
Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.
Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.
Curatolo, P.; Moavero, R. Use of Nutraceutical Ingredient Combinations in the Management of Tension-Type Headaches with or without Sleep Disorders. Nutrients 2021, 13, 1631. https://doi.org/10.3390/nu13051631
- 64
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
