Box Breathing ลดเครียด ดึงสติ ผู้เชี่ยวชาญเผยช่วยแฮกสมองให้สมดุล
ในสังคมการทำงานยุคปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ และการแข่งขันอย่างต่อเนื่อง คนทำงานจำนวนมากมักเผชิญกับสภาวะความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว หลายครั้งที่เราปล่อยให้จิตใจฟุ้งซ่านและจมดิ่งอยู่กับปัญหาจนส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและประสิทธิภาพในการคิดสร้างสรรค์
เพื่อตอบโจทย์การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมในที่ทำงาน "กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย" จะพาทุกคนไปเจาะลึกศาสตร์แห่งการฝึกหายใจหรือ "ปราณายามะ" (Pranayama) ผ่านมุมมองและประสบการณ์อันยาวนานของ ครูแจน-ธิดารัตน์ กลิ่นกุหลาบ ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะมานาน 15 ปี และเป็นครูสอนโยคะที่ Limber Studio ผู้ที่จะมาเผยเครื่องมือ "ไบโอแฮก" สมองและร่างกายให้กลับมาสมดุลได้อย่างรวดเร็ว
📌 วิทยาศาสตร์แห่งการหายใจ ทำไมคลายเครียดได้ถึงระบบประสาท?
ครูแจน ให้ความรู้ผ่านเวทีงาน Garmin Wellness Day ไว้ว่า เมื่อพูดถึงการฝึกหายใจหรือการทำสมาธิ หลายคนอาจนึกถึงเรื่องของความเชื่อหรือจิตวิญญาณในเชิงศาสนาเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ศาสตร์นี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อช่วยลดความเครียดระหว่างวันได้ และมีกลไกทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างลึกซึ้ง
โดยเป้าหมายสำคัญของการ "ศาสตร์การฝึกหายใจช้า" และการทำสมาธิ คือการดึงตัวเองให้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน เพื่อไม่ให้จิตใจฟุ้งซ่านไปกับเรื่องที่เครียด ซึ่งกระบวนการนี้สัมพันธ์โดยตรงกับระบบประสาทอัตโนมัติ 2 ระบบหลัก ที่คอยควบคุมร่างกายของเรา ได้แก่
1. Sympathetic (ซิมพาเทติก)
ระบบแรกคือ Sympathetic (ซิมพาเทติก) ซึ่งเปรียบเสมือนโหมดที่ร่างกายใช้เผชิญหน้ากับความเครียด หรือที่ในทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าการตอบสนองแบบ "Fight or Flight" (สู้หรือหนี) โดยปกติแล้ว ร่างกายของคนทำงานมักจะตกอยู่ในโหมดนี้เป็นหลักโดยไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะเป็นในขณะขับรถ การนั่งทำงานภายใต้ความกดดัน การออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งตอนที่ร่างกายหิวข้าวแล้วยังไม่ได้กิน ซึ่งส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว หายใจถี่ ความดันโลหิตพุ่งสูง และตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา
2. Parasympathetic (พาราซิมพาเทติก)
ในทางตรงกันข้าม ร่างกายยังมีอีกหนึ่งโหมดสำคัญคือ Parasympathetic (พาราซิมพาเทติก) ซึ่งครูแจนเรียกว่าโหมด "Rest and Digest" หรือโหมดแห่งการพักผ่อนและย่อยอาหาร เมื่อระบบนี้ทำงาน อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง ความดันโลหิตลดลง ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และส่งผลให้ร่างกายฟื้นฟูจนนอนหลับสบายมากยิ่งขึ้น
คราวนี้ เมื่อเรารู้ตัวว่าเครียดและอยากลดความเครียดในขณะนั้น เราก็สามารถใช้วิธีแฮกสมองได้ด้วยศาสตร์การฝึกหายใจช้า เพื่อเปลี่ยนจากโหมด "Fight or Flight" มาเป็นโหมด "Rest and Digest" ที่ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายลง หากฝึกฝนจนเป็นนิสัย ก็จะช่วยลดความเครียดระหว่างวันไปได้มากเลยทีเดียว
ทั้งนี้ ศาสตร์การฝึกหายใจช้า คือกลไกการ "หลอกสมอง" กล่าวคือ โดยปกติเมื่อเราเผชิญความเครียดหรืออารมณ์โกรธ ร่างกายจะเปิดสวิตช์ระบบประสาท Sympathetic หรือโหมด 'Fight or Flight' (สู้หรือหนี) โดยอัตโนมัติ ส่งผลให้เราเริ่มหายใจถี่สั้น ความดันโลหิตพุ่งสูง และสมองจะสั่งการให้หลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่าง คอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาทันที
ในทางกลับกัน เมื่อเราจงใจควบคุมลมหายใจให้เข้าช้า ลึก และระบายลมออกยาว ๆ กระบวนการทางกายภาพนี้จะทำหน้าที่ส่งสัญญาณกลับไป 'หลอกสมอง' ว่าร่างกายกำลังอยู่ในสภาวะที่ปลอดภัยและผ่อนคลายแล้ว เมื่อสมองได้รับสัญญาณนั้น จึงสั่งการให้ร่างกายสลับสวิตช์การทำงานมาสู่ระบบประสาท Parasympathetic หรือโหมด 'Rest and Digest' เพื่อลดความดันโลหิต ชะลออัตราการเต้นของหัวใจ และคืนความสงบผ่อนคลายให้กับร่างกายและจิตใจโดยอัตโนมัติ"
📌 Box Breathing 4-4-4-4 เครื่องมือคลายเครียดเร่งด่วน ฝึกง่ายๆ ทำได้ทุกคน
ในการทำกิจกรรมแต่ละประเภท ลมหายใจของมนุษย์เราจะมีความจำเพาะเจาะจงที่แตกต่างกันออกไป ครูแจนเล่าให้ฟังว่า อย่างในศาสตร์โยคะจะเน้นการหายใจเข้าเมื่อยกตัวขึ้นทำท่าทางต่างๆ และหายใจออกเมื่อพับตัวลง เพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจสมดุลระหว่างออกกำลังกาย
แต่สำหรับคนทำงานทั่วไปที่ต้องการเครื่องมือคลายความเครียดที่มีประสิทธิภาพและเห็นผลเร่งด่วน ครูแจนแนะนำให้ลองเทคนิคการฝึกหายใจแบบสากลที่เรียกว่า Box Breathing (4-4-4-4) หรือการหายใจเป็นรูปสี่เหลี่ยม ถือเป็นวิธีการฝึกหายใจช้าที่เรียบง่าย เหมาะกับผู้เริ่มต้นทุกเพศทุกวัย
วิธีการฝึกคือ เริ่มต้นด้วยการสูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ นาน 4 จังหวะ (นับ 1-4 ช้าๆ) จากนั้นให้ทำการกลั้นหายใจเพื่อกักลมไว้ในปอดชั่วครู่นาน 4 จังหวะ แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนลมหายใจระบายออกยาวๆ นาน 4 จังหวะ และปิดท้ายด้วยการกลั้นหายใจในสภาวะปอดว่างหลังหายใจออกอีก 4 จังหวะ โดยทุกจังหวะจะต้องมีความยาวที่เท่าๆ กัน
ครูแจนได้ขยายความถึงประโยชน์ของการกักลมหายใจเอาไว้ว่า การกลั้นหายใจในจังหวะที่เหมาะสมเช่นนี้ จะช่วยรักษาสมดุลของก๊าซออกซิเจนในเลือด และช่วยส่งเสริมให้ออกซิเจนสามารถแพร่เข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทำงานที่เป็นมือใหม่และยังไม่สามารถหายใจลึกยาวได้ในทันที ครูแจนแนะนำว่าอย่าเพิ่งฝืนกลั้นหายใจ แต่ให้เริ่มจากการฝึกหายใจเข้า 2 จังหวะ และผ่อนหายใจออกยาว 4 จังหวะก่อนเพื่อปรับสภาพปอด เมื่อเริ่มเกิดความชำนาญแล้ว จึงค่อยๆ พัฒนาขึ้นไปสู่ระดับที่สูงขึ้น โดยการเพิ่มจังหวะเป็นหายใจเข้า 4 ออก 6, เข้า 4 ออก 7 หรือเข้า 4 ออก 8 จังหวะ เพื่อสร้างความผ่อนคลายลึกขั้นสุด
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพึงระวังคือ ห้ามฝืนหายใจลึกหรือยาวเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหวหรือเกิดอาการหน้ามืด ควรฝึกเท่าที่ร่างกายรู้สึกสบายและไม่กระทบต่อระบบความดันโลหิตของตนเอง
📌 ศาสตร์แห่งลมหายใจ-การฝึกปล่อยวาง สร้าง Work-Life Wellness ที่ดี
ข้อดีที่เด่นชัดที่สุดของศาสตร์แห่งลมหายใจ คือ ความยืดหยุ่นในการใช้งาน โดยครูแจนย้ำว่า เราสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิหรือหลับตาเสมอไป วัยทำงานสามารถออกแบบการฝึกเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ หรือ Micro-Session เพียง 5-10 ลมหายใจ
หรือใช้เวลาแค่ 1 นาที เช่น ทำก่อนเริ่มงานตอนเช้า หลังรับประทานอาหารกลางวัน หรือทำขณะที่อยู่ระหว่างการเดินทางที่ต้องเจอรถติด เพื่อปรับโหมดการทำงานของสมอง ให้รับมือกับสถานการณ์ตรงหน้าได้อย่างผ่อนคลาย
แต่ถ้าในกรณีที่เจอ Bad Day มากๆ หรือบางวันที่มีความเครียดรุมเร้าหนักจนทำให้รู้สึกฟุ้งซ่าน และไม่สามารถโฟกัสกับลมหายใจได้จริงๆ ครูแจนแนะนำให้ใช้อีกหนึ่งวิธีที่ถือว่าเป็นการดึงสติขั้นสูง นั่นคือ "การเปลี่ยนจุดโฟกัส" แทนที่จะฝืนทำสมาธินิ่งๆ แต่ให้สลับไปใช้วิธีอื่น เช่น การนับนิ้วมือเพื่อให้จิตเกาะอยู่กับสิ่งที่เป็นรูปธรรมในปัจจุบัน หรือเลือกเปิดเพลงที่มีทำนองฟังสบายเพื่อดึงความสนใจของจิตใจมาที่เสียงเพลงแทน
นอกเหนือจากเทคนิคทางกายภาพแล้ว ครูแจนยังได้มอบแนวคิดเชิงปรัชญาในการจัดการใจเพื่อความสมดุลของการใช้ชีวิตในระยะยาว โดยเฉพาะเรื่องของการบริหารขอบเขตระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว วัยทำงานควรรู้จักจัดสรรเวลาให้ดี ทั้งนี้สามารถยืดหยุ่นให้เหมาะสมกับงานแต่ละประเภท
📌 ฝึก "ตัดใจออกจากงาน" ให้สมองและร่างกายได้พักจริงๆ
สำหรับคนที่ทำงานเป็นเวลาชัดเจน เมื่อถึงเวลาเลิกงานแล้วแต่งานตรงหน้ายังไม่เสร็จสิ้น (หากไม่ใช่งานด่วนจริงๆ) ให้ฝึกหยุดงานไว้แค่นั้น แล้วกลับบ้านไปใช้ชีวิตส่วนตัว เช้าวันรุ่งขึ้นค่อยกลับมาสะสางใหม่ด้วยพลังกายและใจที่เต็มเปี่ยมกว่าเมื่อวาน
แต่หากเป็นงานลักษณะที่ต้องทำต่อเนื่องอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ก็ต้องใช้วิธีจัดสรรเวลาพักผ่อนเป็นช่วงๆ เมื่อถึงช่วงทำงานก็ทำเต็มที่ แต่พอถึงช่วงพักก็ต้องฝึก "ตัดใจออกจากงาน" เพื่อให้สมองและร่างกายได้พักเต็มที่จริงๆ พอถึงช่วงเวลางานอีกครั้งก็ค่อยกลับไปทำต่อ
ขณะที่ หากมีบางสิ่งหรือบางปัญหาที่อยู่เหนือการควบคุม หรือบางปัญหาที่เราไม่สามารถเข้าไปจัดการแก้ไขได้ในทันที การนำปรัชญาของ "ทฤษฎีช่างแม่ง" (ศิลปะแห่งการปล่อยวาง โดยเลือกใส่ใจเฉพาะสิ่งที่สำคัญและควบคุมได้ เพื่อลดความเครียด) มาใช้บ้างบางจังหวะ
อาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ช่วยดูแลจิตใจเราได้ และลองฝึกทำอะไรให้ช้าลงบ้าง เช่น การเดินจงกรมหรือการเดินอย่างมีสติ จะเป็นตัวช่วยสำคัญที่ดึงเรากลับมาอยู่กับปัจจุบันได้ดีที่สุด
ท้ายที่สุดนี้ ครูแจนได้เชื่อมโยงให้เห็นถึงความสัมพันธ์อันไม่อาจแยกขาดของกาย จิตใจ ระบบย่อยอาหาร และคุณภาพการนอนหลับ ที่มีความเกี่ยวเนื่องกันอย่างมีนัยสำคัญ ถ้านอนไม่หลับหรืออาหารไม่ย่อยช่วงกลางคืน วงจรชีวิตในวันรุ่งขึ้นจะรวนและทำให้อารมณ์ไม่มั่นคง หงุดหงิดง่าย
ดังนั้น ในช่วงเย็นหรือช่วงค่ำของทุกวัน ให้ลองปรับเวลากินมื้อเย็นเร็วขึ้นและกินอาหารย่อยง่าย และเข้านอนไปพร้อมกับการฝึกหายใจช้าเพื่อลดความเครียด ก็ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายจิตใจได้พักผ่อนนอนหลับดีขึ้น และกลับคืนสู่สภาวะสมดุลอย่างยั่งยืน
- 35
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
