การออกกำลังกาย โดยใช้อุปกรณ์ Kettlebell
Volume ฉบับที่ 61 เดือนกรกฎาคม 2569
Column Rama Exercise
Writer Name นายรัฐภัทร์ สิทธิหล่อ นักสุขศึกษา งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
Kettlebell หรือ ตุ้มน้ำหนัก คือ อุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดหนึ่ง ที่มีลักษณะคล้ายลูกตุ้มมีด้ามจับ โดยมีน้ำหนักให้เลือกหลากหลาย และมีสีสันที่สวยงาม (ดังภาพ)
Kettlebell Front Raise
⚡กล้ามเนื้อ : กล้ามเนื้อไหล่ (ด้านหน้า)
• ยืนกว้างประมาณช่วงหัวไหล่ ถือ kettlebell ไว้ด้านหน้าต้นขาโดยใช้ 2 มือจับ ยืดอก เกร็งหน้าท้อง และปล่อยไหล่ตามสบาย ไม่ห่อไหล่
• ออกแรงจากหัวไหล่ด้านหน้ายก kettlebell ขึ้นมาตรง ๆ ด้านหน้า เหยียดแขนเกือบตึง (งอข้อศอกได้เล็กน้อยเพื่อเซฟข้อต่อ) ยกขึ้นมาจนแขนขนานกับพื้น ระดับเดียวกับหัวไหล่
• ค่อย ๆ ผ่อน kettlebell ลงมาที่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ ห้ามปล่อยทิ้งลงมาตามแรงโน้มถ่วงทันที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเต็มที่ทั้งจังหวะขึ้นและลง
Kettlebell Squat
⚡กล้ามเนื้อ : กล้ามเนื้อต้นขา
• ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออกด้านนอก (ประมาณ 15-30 องศา) ถือ kettlebell ชิดบริเวณอก โดยจับที่หูหิ้วทั้งสองข้าง
• หย่อนสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ พร้อมกับงอเข่า ย่อลงไปให้สะโพกอยู่ระดับเดียวกับเข่า (หรือต่ำกว่าเล็กน้อยถ้ามีความยืดหยุ่นพอ) โดยเข่าไม่เลยปลายเท้า ค้างไว้ 3 – 5 วินาที
• เหยียดขากลับมายืนตรงช้า ๆ พร้อมกับหายใจเข้า
Kettlebell Glute Bridge
⚡กล้ามเนื้อ : กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง
• นอนหงายลงบนเสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกาย (Mat) และกดหลังส่วนล่างให้แนบชิดติดเสื่อ งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าให้เต็มฝ่าเท้าบนเสื่อ ระยะห่างประมาณช่วงสะโพก รักษาระดับหัวเข่าให้ตรงกับข้อเท้า วาง kettlebell ไว้ที่หน้าท้องหรือบริเวณกระดูกสะโพก โดยใช้มือจับที่หูหิ้วให้แน่น เพื่อไม่ให้ kettlebell ขยับไปมาในขณะยกสะโพกขึ้น
• ยกร่างกายส่วนสะโพกขึ้นจากพื้น จนแนวเข่า สะโพก และหัวไหล่ อยู่ในเส้นตรงเดียวกัน ในขณะที่ยกร่างกายขึ้น เกร็งหน้าท้องและสะโพกอย่างต่อเนื่องตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ไม่ควรแอ่นหลังมากเกินไปขณะยกร่างกายขึ้น
Kettlebell Overhead Press
⚡กล้ามเนื้อ : กล้ามเนื้อไหล่
• ยืนแยกเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ กดฝ่าเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นให้แน่น Kettlebell อยู่ตรงกลางอก โดย kettlebell ข้อศอกชี้ลงพื้น ข้อมือตั้งตรง และจับหูด้วยมือทั้ง 2 ข้างให้แน่น
• หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องและใช้แรงจากกล้ามเนื้อไหล่ ดัน kettlebell ขึ้นไปตรง ๆ เหนือหัว พยายามให้ทิศทางการยกเป็นเส้นตรงที่สุด แล้วค่อย ๆ ลด kettlebell ลงมาที่ตรงกลางอก อย่างช้า ๆ อย่าปล่อยน้ำหนักทิ้งลงมาเร็วเกินไป
🚶♂️วิธีการเลือกน้ำหนักของ Kettlebell🚶♀️
👰ผู้หญิง เริ่มต้นที่ 4 กิโลกรัม (สำหรับฝึกท่า Press) หรือ 6-8 กิโลกรัม (สำหรับฝึกท่า Swing หรือ Squat)
🤵ส่วนผู้ชาย เริ่มต้นที่ 8-12 กิโลกรัม (สำหรับฝึกท่า Press) หรือ 16 กิโลกรัม (สำหรับฝึกท่า Swing หรือ Squat)
แต่ถ้าหากเป็นผู้เริ่มต้นทดสอบด้วยการใช้น้ำหนัก 4-8 กิโลกรัมในการฝึก เพื่อสังเกตตำแหน่งของท่า หากท่าถูกต้องไม่เอียงหรือเอนตัว แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
