ชวนทำ…ผงปรุงรสไก่เห็ดหอมโฮมเมด ลดเค็ม ลดโซเดียม ดีต่อ(หัว)ใจ
Volume ฉบับที่ 61 เดือนกรกฎาคม 2569
Column Healthy Eating
Writer Name หลีชวนทำของอร่อย
โรคหัวใจและหลอดเลือด (Heart Disease) คือกลุ่มโรคที่เกิดจากการทำงานผิดปกติของหัวใจ แบ่งย่อยได้เป็นหลายกลุ่มโรค เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ลิ้นหัวใจรั่ว เป็นต้น ซึ่งโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของคนไทย
สาเหตุเกิดขึ้นได้หลายปัจจัย ทั้งปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้ เช่น เพศ อายุ พันธุกรรม และปัจจัยที่ควบคุมได้ เช่น โรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกิน โรคความดันโลหิตสูง การขาดการออกกำลังกาย รวมถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารโดยเฉพาะอาหารที่มีโซเดียมสูง สำหรับนิตยสาร @Rama ฉบับนี้หลีขอเน้นเรื่องอาหารที่มีโซเดียมสูงที่อาจส่งต่อหัวใจของเรากันค่ะ
🍚 โซเดียมคืออะไร ?
โซเดียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญและจำเป็นต่อร่ายกาย ทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น ควบคุมปริมาณน้ำและควบคุมความดันเลือดให้สมดุล ถึงแม้โซเดียมจะมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต เป็นต้น โซเดียมจึงกลายเป็นตัวอันตรายในอาหาร หากบริโภคอย่างไม่ระมัดระวัง
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ใน 1 วัน ร่ายกายไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา แต่จากข้อมูลการสำรวจของเครือข่ายลดบริโภคเค็ม สสส. และสมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย ร่วมกับคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมสูงถึง 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเกิน ความต้องการของร่างกายเกือบ 2 เท่า นำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ค่ะ
🍚 ทำไมคนที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต้องจำกัดโซเดียม ?
การบริโภคโซเดียมมากเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ทำให้ผนังเส้นเลือดแดงเปราะและฉีกขาดง่าย ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
🍚 แหล่งอาหารที่มีโซเดียมสูง ?
• เครื่องปรุง เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสถั่วเหลือง ซอสหอยนางรม ผงปรุงรส และผงชูรส
• อาหารแปรรูปหรือการถนอมอาหาร เช่น อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง อาหารหมัก
• ดอง อาหารตากแห้ง ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ และกุนเชียง
• อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่ โจ๊ก ข้าวต้ม ซุปต่าง ๆ ทั้งชนิดก้อนและชนิดซอง
• ขนมขบเคี้ยว เบเกอรีและขนมอบที่เติมเบคกิ้งโซดาหรือผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท
สำหรับนิตยสาร @Rama ฉบับนี้ หลีขอชวนคุณผู้อ่านทุกท่านมาลองทำผงปรุงรสโฮมเมดกันค่ะ ซึ่งสามารถใช้ปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู รับประทานได้ทั้งคนสุขภาพดี และผู้ป่วยที่ต้องการควบคุมโซเดียม เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น โดยผงปรุงรสสูตรทั่วไปที่ขายตามท้องตลาด ปริมาณ 1 ช้อนชา มีโซเดียมเฉลี่ยถึง 1,000 มิลลิกรัม
แต่สูตรที่เราทำเองนี้ในปริมาณที่เท่ากันมีโซเดียมเพียง 65 มิลลิกรัมค่ะ วิธีการทำอาจดูยุ่งยากนิดนึง แต่พอทำออกมาแล้วจะได้ปริมาณเยอะ สามารถใช้ปรุงอาหารได้หลายวัน และที่สำคัญร่างกายของเราได้รับปริมาณโซเดียมต่อวันลดลง แต่รสชาติอาหารยังคงความอร่อยเหมือนเดิมค่ะ มาดูส่วนผสมและวิธีการทำเลยค่ะ :)
🍚 ผงปรุงรสไก่เห็ดหอมโฮมเมด
ส่วนผสม (1 สูตร ได้ 50 ช้อนชา)
🍴อกไก่ลอกหนัง 250 กรัม
🍴เห็ดหอมสด หั่นเป็นชิ้นบางเท่า ๆ กัน 100 กรัม
🍴หอมแดงซอย 30 กรัม
🍴กระเทียมซอย 20 กรัม
🍴รากผักชีทุบเบา ๆ พอแตก 15 กรัม
🍴พริกไทยขาวเม็ด 1 ช้อนชา
🍴เกลือเสริมไอโอดีน 1 ช้อนชา
🍚 วิธีทำ
🍴 นำอกไก่ไปต้มจนสุก แล้วนำมาฉีกเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
🍴 นำอกไก่ที่เตรียมไว้อบในหม้ออบลมร้อนที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส 20 นาที หรือจนแห้งกรอบ
🍴 นำเห็ดหอมอบในหม้ออบลมร้อนที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส 15 นาที หรือจนแห้งกรอบ จากนั้นนำเห็ดหอมที่อบแห้งแล้ว มาหักเป็นชิ้นเล็ก ๆ เตรียมไว้สำหรับปั่นแห้ง เวลาปั่นจะได้ละเอียด ๆ
🍴 นำกระเทียมซอย หองแดงซอย รากผักชี และพริกไทยขาวเม็ดอบในหม้ออบลมร้อนที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส 15 นาที หรือจนแห้งกรอบ
🍴 นำส่วนผสมที่อบแห้งทั้งหมดใส่โถปั่นของแห้ง ปรุงรสด้วยเกลือ ปั่นส่วนผสมจนละเอียดเข้ากันดี
🍴 เก็บใส่กล่องปิดฝาให้มิดชิด พร้อมนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนูแล้วค่ะ Enjoy :)
🍚 คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ช้อนชา)
🍴 พลังงาน 13 กิโลแคลอรี
🍴 คาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัม
🍴 โปรตีน 1.5 กรัม
🍴 ไขมัน 0.6 กรัม
🍴 โซเดียม 65 กรัม
🍚 เคล็ดลับ
🍴 เมนูต้ม ใช้ผงปรุงรส 2 ช้อนชา ต่อ 1 ถ้วย (250 มิลลิลิตร)
🍴 เมนูผัด ใช้ผงปรุงรส 1 ช้อนชา ต่อ 1 จาน
🍴 การอบแห้งส่วนผสมทุกอย่าง ควรคนหรือกลับด้านเมื่อเวลาผ่านไปครึ่งทาง เพื่อให้ส่วนผสมแห้งสม่ำเสมอ และช่วยไม่ให้ส่วนผสมไหม้
🍴 ผงปรุงรสไก่เห็ดหอมโฮมเมด เก็บใส่กล่องปิดฝาให้มิดชิด เก็บในที่แห้งได้ไม่เกิน 1 เดือน ถ้าเก็บไว้นานมาก อาจเหม็นหืน เนื่องจากไม่ได้ใส่สารกันเสียหรือสารกันหืน
🍴 หากต้องการทำเป็นซุปก้อน ให้ผสมผงปรุงรสกับน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย อัดลงพิมพ์ พักไว้ให้จับตัวเป็นก้อน ก่อนจะเคาะออกจากพิมพ์แล้วเก็บไว้ในช่องแช่แข็งจนกว่าจะใช้งาน
อ้างอิง: หน่วยโภชนาการ ศูนย์หัวใจสิริกิติ์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น. (ม.ป.ป). คู่มืออาหารสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด.
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
