5 เรื่องต้องเตรียมตัว หากอยากไปแข่ง HYROX
เรียกได้ว่ากำลังมามากๆสำหรับการแข่งขัน HYROX ซึ่งทำให้กระแสการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพที่บูมอยู่แล้วยิ่งเป็นที่พูดถึงมากขึ้นอีก
HYROX เป็นรูปแบบการแข่งฟิตเนสไฮบริด ถูกกำหนดไว้อย่างตายตัวเหมือนกันทุกสนามทั่วโลก แบ่งเป็นทั้งหมด 8 สถานีคือ การวิ่ง 1 กิโลเมตรแรก แล้วเข้าสู่สถานีที่ 1 คือ SkiErg ระยะทาง 1,000 เมตรบนเครื่อง Concept2 จากนั้นจึงออกไปวิ่ง 1 กิโลเมตรเพื่อเข้าสู่สถานีที่ 2 คือ Sled Push ระยะทาง 50 เมตร ตามด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตรเข้าสู่สถานีที่ 3 คือ Sled Pull ระยะทาง 50 เมตร แล้วจึงวิ่ง 1 กิโลเมตรเข้าสู่สถานีที่ 4 คือ Burpee Broad Jump ระยะทาง 80 เมตร ซึ่งสี่สถานีแรกนี้เรียกว่า "Front Four"
หลังจากนั้น การแข่งขันจะเข้าสู่ช่วงหลังด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตรสลับกับสถานีที่ 5 คือ Rowing ระยะทาง 1,000 เมตรบนเครื่อง Concept2 ต่อด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตรเข้าสู่สถานีที่ 6 คือ Farmers Carry ระยะทาง 200 เมตร วิ่ง 1 กิโลเมตรเข้าสู่สถานีที่ 7 คือ Sandbag Lunges ระยะทาง 100 เมตร และปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1 กิโลเมตรสุดท้ายเข้าสู่สถานีที่ 8 คือ Wall Balls จำนวน 100 ครั้ง ก่อนจะวิ่งเข้าเส้นชัย
การแข่งขันเปิดรับทั้งประเภทบุคคล (Single Open และ Single Pro) ประเภทคู่ (Doubles) และประเภททีมผลัด 4 คน (Relay) โดยทั่วไปจะเป็นสำหรับมือใหม่ และผู้สมัครต้องมีอายุตั้งแต่ 16 ปีขึ้นไป และหากใครสนใจอยากไปแข่ง HYROX 5 ข้อต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรทราบก่อนลงสมัคร
1. ประเมินตนเองก่อน
คงไม่มีใครอยากไปตายคาสนามพร้อมถูกหยามว่าแก่แล้วไม่เจียมตัวแน่ๆ HYROX เป็นกีฬาที่เล่นกับความเหนื่อยล้าขั้นสุด ร่างกายที่พร้อมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่จะลงแข่งควรให้แพทย์ประเมินร่างกายเบื้องต้น ผู้ที่อายุตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป มีโรคประจำตัว และไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรคิดให้ดีก่อนลงสมัคร
2. ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ
ไม่ใช่ว่าสมัครแล้วจะไปได้เลย ถ้าไม่เตรียมก่อนมีเจ็บหนักแน่ๆ ผู้ที่จะลงแข่งควรใช้เวลาเตรียมตัวประมาณ 16–24 สัปดาห์ และทยอยเพิ่มภาระการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Overload) เพื่อให้เนื้อเยื่อและระบบประสาทปรับตัว โดยวิ่งในโซนอัตราการเต้นหัวใจปานกลาง (Zone 2 Run) 30–45 นาที สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง ฝึกท่าเวทเทรนนิ่งพื้นฐาน เช่น Squats, Deadlifts, Lunge, Overhead Press และ Carry สัปดาห์ละ 2 ครั้ง เน้นท่าทางที่ถูกต้อง และค่อยๆเพิ่ม Progressive Overload ตามสถานีที่ต้องแข่งขัน
3. ฝึกรับมือกับความเหนื่อยล้า
HYROX คือการวิ่งสลับกับสถานีออกกำลังกาย จึงควรฝึกซ้อมวิ่งต่อจากการออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงทันที เพื่อปรับตัวกับภาวะ Compromised Running หรือการวิ่งขณะมีแลกเตตสะสม และฝึก Off-Feet Conditioning เพื่อเสริมสร้างระบบความอดทนของหัวใจและปอด
4. ฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหว
ฝึกฝนท่าทางการเคลื่อนไหวในสถานีที่มีภาระน้ำหนักภายนอก เช่น Sandbag Lunges, Sled Push/Pull และ Wall Balls ให้ถูกต้อง ช่วยป้องกันอาการล้าและอาการบาดเจ็บ
5. การฟื้นฟูร่างกายและโภชนาการ
การพักและการกินก็เป็นสิ่งสำคัญ จัดเวลานอนหลับให้ได้ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน และรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ร่วมกับการทำ Active Recovery, การคลายพังผืด (Foam Rolling) หรือการใช้วิธีบำบัดด้วยความเย็น (Ice Bathing) ภายใน 24 ชั่วโมงหลังซ้อมหนัก เพื่อลดอาการอักเสบและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับรอบการฝึกถัดไป
ถึงจะพูดแบบนั้น HYROX ก็ขึ้นชื่อมากๆในเรื่องของอาการบาดเจ็บ ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการบาดเจ็บส่วนใหญ่เป็นลักษณะค่อยๆ สะสมหรือ เกิดจากการใช้งานหนักเกินไป (Overuse Injury) โดยเนื้อเยื่อประเภทเอ็นกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบมากที่สุดถึงร้อยละ 42 และมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาการบาดเจ็บทั้งหมดค่อยๆ ก่อตัวขึ้นทีละน้อย
การบาดเจ็บมักเกิดจากการกระแทกซ้ำๆ ของการวิ่งร่วมกับการแบกรับภาระน้ำหนักหนักในท่าทางที่ย่อมุมข้อต่ออย่างลึก เช่น Sandbag Lunges และ Wall Balls เมื่อร่างกายเผชิญกับความล้าทางระบบเมตาบอลิกอย่างหนัก โดยเฉพาะการแข่งขันที่สัดส่วนเวลามากกว่าร้อยละ 79.5 อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจระดับหนักมาก (Very Hard Zone)
ประสิทธิภาพการควบคุมกล้ามเนื้อและเทคนิคการเคลื่อนไหวจะลดลง (Technique Breakdown) ส่งผลให้แรงกดกลศาสตร์ตกไปอยู่ที่ข้อต่อและเอ็นกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นมวลกล้ามเนื้อหลัก นำไปสู่อาการอักเสบเรื้อรังของเอ็นสะบักเข่า เอ็นร้อยหวาย และอาการปวดหลังส่วนเอว
เพราะฉะนั้นใครจะไป ขอให้ซ้อมให้พร้อม เตรียมให้ถึง ส่วนผมหาข้อมูลไว้ก่อน ทุกวันนี้แค่ลุกจากเก้าอี้ก็โอยลั่นบ้านแล้ว
อ้างอิง
Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol. 2025 Mar 31;16:1519240. doi: 10.3389/fphys.2025.1519240. PMID: 40230601; PMCID: PMC11994925.
Armstrong M, Paternostro-Bayles M, Conroy MB, Franklin BA, Richardson C, Kriska A. Preparticipation Screening Prior to Physical Activity in Community Lifestyle Interventions. Transl J Am Coll Sports Med. 2018 Nov 15;3(22):176-180. doi: 10.1249/TJX.0000000000000073. PMID: 30873436; PMCID: PMC6411298.
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
