เบาหวานกินอะไรได้บ้าง? อาหาร ผลไม้ และสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง
ผลสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 6 พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปเป็นเบาหวานถึงร้อยละ 9.5 หรือเกือบ 1 ใน 10 คน แปลว่าในวงญาติหรือในที่ทำงานของเราแทบทุกคน น่าจะมีใครสักคนที่ต้องอยู่กับโรคนี้
พอได้ยินคำวินิจฉัย คำถามแรกที่ตามมามักไม่ใช่เรื่องยา แต่เป็นเรื่องบนโต๊ะอาหาร ต้องเลิกกินข้าวไหม ผลไม้ยังแตะได้อยู่หรือเปล่า ส้มตำร้านประจำต้องบอกลาไปเลยหรือไม่
ข่าวดีคือไม่ต้องอดอาหาร เบาหวานกินอะไรได้เกือบทุกอย่าง ขอแค่เลือกชนิดให้ถูกและคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้พอดี เป้าหมายจริงๆ คือทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและนิ่ง ไม่พุ่งทันทีหลังมื้ออาหาร
จัดจานแบบไหน น้ำตาลถึงไม่พุ่ง?
เครื่องมือที่ใช้ง่ายที่สุดคือ "จานสุขภาพ 2:1:1" ซึ่งสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน (ADA) แนะนำ เพราะทำได้ทันทีโดยไม่ต้องชั่งตวงอะไร ลองนึกถึงจานขนาด 9 นิ้วแล้วแบ่งเป็น 4 ส่วน ครึ่งจานเป็นผักไม่หวานอย่างผักใบเขียว บรอกโคลี หรือถั่วฝักยาว อีก 1 ใน 4 เป็นโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลา อกไก่ ไข่ หรือเต้าหู้ ที่เหลือเป็นข้าวแป้งไม่ขัดสีประมาณ 2 ทัพพี
นอกจากสัดส่วนในจาน ลำดับการกินก็มีผล การกินผักและโปรตีนก่อนข้าวช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล อีกเรื่องที่มักถูกมองข้ามคือเวลา การอดมื้อหนึ่งแล้วไปกินหนักอีกมื้อทำให้น้ำตาลแกว่งขึ้นลงมาก กินให้ตรงเวลาจึงสำคัญพอๆ กับกินอะไร และเพราะผู้ป่วยเบาหวานเสี่ยงโรคหัวใจและความดันสูงกว่าคนทั่วไป การลดหวานควรทำไปพร้อมกับลดมันและลดเค็มด้วย
อาหารกลุ่มไหนกินได้แทบไม่ต้องคิด?
ผักไม่หวานคือฐานของทุกมื้อ ผักบุ้ง คะน้า กวางตุ้ง ผักกาดขาว กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือ บวบ ไปจนถึงผักพื้นบ้านอย่างตำลึง ยอดมะระ และผักหวาน ให้พลังงานต่ำแต่ใยอาหารสูง จึงกินได้เกือบไม่จำกัด จุดที่ต้องระวังคือผักบางชนิดมีแป้งเยอะ อย่างฟักทอง ข้าวโพด เผือก และมัน กลุ่มนี้ต้องนับรวมเป็นหมวดข้าวแป้ง ไม่ใช่หมวดผัก
โปรตีนไม่ติดมันแทบไม่ทำให้น้ำตาลขึ้น แถมช่วยให้อิ่มนาน ปลาทุกชนิดเป็นตัวเลือกที่ดี โดยเฉพาะปลาทูและปลาแซลมอนที่มีโอเมก้า-3 ส่วนอกไก่ สันในหมู ไก่ไม่ติดหนัง ไข่ต้มหรือไข่ตุ๋น และเต้าหู้ที่ไม่ปรุงหวาน ก็หมุนเวียนใช้ได้ทั้งสัปดาห์
ต้องเลิกกินข้าวจริงไหม?
ไม่ต้อง ร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรต และการงดข้าวทั้งหมดอาจทำให้น้ำตาลต่ำได้ถ้ากำลังใช้ยาเบาหวานอยู่ สิ่งที่ควรเปลี่ยนคือชนิดของข้าวแป้ง ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมนิล ขนมปังโฮลวีต 100% และข้าวโอ๊ตแบบเกล็ดหรือแบบตัดที่ไม่ใช่แบบปรุงรสสำเร็จรูป มีใยอาหารมากกว่าข้าวขาว น้ำตาลจึงเข้าเลือดช้ากว่า แต่อย่าลืมว่าทั้งหมดนี้ยังเป็นคาร์โบไฮเดรต ควรคุมไว้ราว 2 ทัพพีต่อมื้อ หรือตามที่แพทย์แนะนำ
ผลไม้ยังกินได้อยู่หรือเปล่า?
กินได้ แต่เป็นหมวดที่คนเข้าใจผิดกันมากที่สุด บางคนเลิกกินผลไม้ไปเลย บางคนกินไม่อั้นเพราะคิดว่าผลไม้คือของดี ทั้งสองทางไม่ถูก ความเชื่อว่าผลไม้เปรี้ยวกินได้ไม่จำกัดก็ไม่จริง เพราะผลไม้เปรี้ยวมีน้ำตาลเหมือนกัน แค่รสเปรี้ยวกลบความหวานไว้ ในทางกลับกัน มะม่วงสุกหรือทุเรียนก็ไม่ได้ห้ามเด็ดขาด เพียงแต่ปริมาณ 1 ส่วนจะได้ชิ้นเล็กมาก
หลักง่ายๆ คือกินครั้งละ 1 ส่วน ซึ่งมีคาร์บประมาณ 15 กรัม และไม่เกิน 2–3 ส่วนต่อวัน เช่น ฝรั่งครึ่งผลกลาง ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ แอปเปิล 1 ผลเล็ก มะละกอสุก 6–8 ชิ้นคำ กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือลำไย 6–8 ผล กินเป็นของว่างระหว่างมื้อหรือแทนของหวานหลังอาหาร และเลือกผลไม้สดทั้งผลเสมอ น้ำผลไม้คั้นสด 100% ฟังดูดี แต่ไม่มีใยอาหารเหลือ น้ำตาลจึงขึ้นเร็ว ผลไม้แห้ง ผลไม้เชื่อม และผลไม้กระป๋องก็ควรเลี่ยงด้วยเหตุผลเดียวกัน
อะไรที่ควรตัดออกเป็นอันดับแรก?
ถ้าเปลี่ยนได้แค่อย่างเดียว ให้เริ่มจากเครื่องดื่มหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟเย็นใส่นมข้น ชาเขียวขวด น้ำผลไม้กล่อง เครื่องดื่มชูกำลัง และน้ำหวานทุกสี พวกนี้อันตรายกว่าขนมเสียอีก เพราะดูดซึมเร็วมาก และดื่มหมดแก้วได้ง่ายโดยไม่รู้สึกอิ่มเลย
รองลงมาคือขนมหวานและแป้งขัดขาว ขนมไทยอย่างทองหยิบ ฝอยทอง ขนมชั้น เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม ลูกอม ช็อกโกแลตนม รวมถึงข้าวขาวและข้าวเหนียวปริมาณมาก ขนมปังขาว และแป้งทอดอย่างปาท่องโก๋หรือโรตี กรมอนามัยแนะนำให้คนทั่วไปกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ผู้ป่วยเบาหวานควรกินน้อยกว่านั้นอีก ส่วนไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง และหนังไก่ทอด ถึงจะไม่หวาน แต่มันและเค็มเกินกว่าจะเป็นเมนูประจำ
กินอาหารไทยนอกบ้านต้องปรับอะไรบ้าง?
ไม่ต้องเลิกอาหารไทย แค่เปลี่ยนวิธีสั่ง ผัดกะเพราขอไม่ใส่น้ำตาล ลดซอสหอยนางรม กินกับข้าวกล้อง 2 ทัพพี และเลือกไข่ต้มแทนไข่ดาว ส้มตำสั่งไม่ใส่น้ำตาลปี๊บ กินคู่ไก่ย่างไม่ติดหนัง ข้าวเหนียวไม่เกิน 1 กำมือเล็ก ก๋วยเตี๋ยวเลือกน้ำใส ขอเส้นน้อยผักเยอะ และไม่เติมน้ำตาลที่โต๊ะ
ต้มยำน้ำใส แกงส้ม และแกงจืดเหมาะอยู่แล้ว เพราะผักเยอะและไม่ใช้กะทิ ปลานึ่งมะนาวหรือปลาเผาก็ดี แค่ระวังน้ำจิ้มซีฟู้ดที่มักใส่น้ำตาลมาก ส่วนของหวานหลังมื้อ ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้สด 1 ส่วน
นับคาร์บเริ่มจากตรงไหน?
การนับคาร์บช่วยให้รู้ว่าแต่ละมื้อกินแป้งและน้ำตาลไปเท่าไร โดยนับเป็น "ส่วน" 1 ส่วนมีคาร์โบไฮเดรตราว 15–18 กรัม เท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น เส้นก๋วยเตี๋ยวลวก 1 ทัพพี หรือผลไม้ 1 ส่วน ส่วนนมจืด 1 แก้ว (240 มล.) มีคาร์บราว 12–13 กรัม นับได้ใกล้เคียง 1 ส่วน
เริ่มจากจดสิ่งที่กินแต่ละมื้อแล้วนับว่าได้กี่ส่วน โดยทั่วไปผู้หญิงมักเริ่มที่ 3–4 ส่วนต่อมื้อ ผู้ชาย 4–5 ส่วน รวมข้าว ผลไม้ และนม ตัวเลขจริงขึ้นกับน้ำหนัก กิจกรรม และยาที่ใช้ พยายามกินจำนวนส่วนใกล้เคียงกันทุกมื้อทุกวัน แล้ววัดน้ำตาลหลังอาหาร 2 ชั่วโมงเป็นระยะ เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
ข้อสำคัญ ถ้าใช้อินซูลินหรือยาที่ทำให้น้ำตาลต่ำ ห้ามลดคาร์บเองอย่างรวดเร็ว ควรคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อน
รู้ได้อย่างไรว่าน้ำตาลต่ำเกินไป?
อาการที่ต้องจำให้ขึ้นใจคือใจสั่น เหงื่อออก มือสั่น หิวจัด หรือสับสน ถ้าเป็นแบบนี้ให้กินน้ำตาลที่ดูดซึมเร็วทันที เช่น น้ำหวานครึ่งแก้ว แล้ววัดน้ำตาลซ้ำ แต่ถ้าผู้ป่วยซึมลงหรือหมดสติ ห้ามป้อนอาหารทางปาก และโทร 1669 ทันที
คำถามที่มักตามมา
เบาหวานกินไข่ได้วันละกี่ฟอง? ไข่ไม่ทำให้น้ำตาลขึ้น ผู้ป่วยส่วนใหญ่กินได้วันละ 1 ฟอง แต่ถ้ามีไขมันในเลือดสูงร่วมด้วย ควรถามแพทย์เรื่องปริมาณไข่แดงที่เหมาะสม
กาแฟยังดื่มได้ไหม? ได้ถ้าเป็นกาแฟดำ หรือใส่นมจืดเล็กน้อยโดยไม่เติมน้ำตาล ตัวที่ทำให้น้ำตาลขึ้นคือนมข้นหวาน ครีมเทียม และไซรัป
ข้าวเหนียวกินได้ไหม? ได้ในปริมาณน้อย เพราะข้าวเหนียวทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วกว่าข้าวสวยและกินเกินได้ง่าย ไม่ควรเกิน 1 กำมือเล็กต่อมื้อ และกินคู่ผักกับโปรตีน
หิวตอนกลางคืนกินอะไรดี? เลือกของว่างที่มีโปรตีนหรือไขมันดีแต่คาร์บน้อย เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง นมจืดพร่องมันเนย 1 แก้ว หรืออัลมอนด์ 1 กำมือเล็ก เลี่ยงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและขนมปังหวาน
ถ้าจะเริ่มแค่สองอย่าง ควรเป็นอะไร?
ถ้าข้อมูลทั้งหมดนี้ดูเยอะเกินจะเริ่ม ลองแค่สองอย่างตั้งแต่วันนี้ เปลี่ยนเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำเปล่า แล้วจัดจานแบบ 2:1:1 ทุกมื้อ แค่นี้ก็ช่วยให้ระดับน้ำตาลดีขึ้นได้มาก
🎯 ติดตามเรื่องราวดีๆ แบบนี้ต่อได้ที่
📖 อ่านบทความฉบับเต็ม: https://healthntier.com/blog/diabetes-what-to-eat
🌐 เว็บไซต์หลัก: https://healthntier.com
📺 YouTube: https://www.youtube.com/@healthntier
📘 Facebook: https://www.facebook.com/healthntier
💬 Threads: https://www.threads.com/@healthntier
🎵 TikTok: https://www.tiktok.com/@healthntier
📲 Line Official: @561aszhq
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
