ดัชนีน้ำตาล GI คืออะไร? วิธีเลือกอาหาร GI ต่ำ สำหรับคนเป็นเบาหวาน
ถ้าเอาข้าวขาวหนึ่งจานกับข้าวกล้องหนึ่งจานมาวางเทียบกัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตแทบไม่ต่างกันเลย แต่พอกินเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดกลับขึ้นด้วยความเร็วไม่เท่ากัน คนที่เป็นเบาหวานหรือกำลังคุมน้ำตาลอาจเคยเห็นตัวเลขบนเครื่องวัดแกว่งไปมาโดยไม่รู้ว่าเพราะอะไร
ตัวเลขที่อธิบายเรื่องนี้ได้ชื่อว่า ดัชนีน้ำตาล หรือ GI (Glycemic Index) ฟังดูเป็นศัพท์วิชาการ แต่ใช้งานง่ายกว่าที่คิด และช่วยให้การเลือกอาหารแต่ละมื้อมีหลักยึดมากขึ้น
บทความนี้จะพาไปดูว่า GI วัดอะไร แบ่งระดับอย่างไร ต่างจาก GL ตรงไหน อาหารที่คนไทยกินกันทุกวันมีค่าเท่าไร และมีข้อจำกัดอะไรที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึง
ดัชนีน้ำตาล GI วัดอะไรกันแน่?
ดัชนีน้ำตาล GI คือตัวเลขที่บอกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วแค่ไหน โดยใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นตัวตั้งที่ค่า 100 วิธีวัดคือให้อาสาสมัครกินอาหารที่มีคาร์บ 50 กรัม แล้ววัดน้ำตาลในเลือดต่อเนื่องนาน 2 ชั่วโมง จากนั้นนำไปเทียบกับตอนกินกลูโคส
อาหาร GI สูงถูกย่อยเร็ว น้ำตาลจึงพุ่งขึ้นเร็วและสูง ส่วนอาหาร GI ต่ำถูกย่อยช้า น้ำตาลค่อยๆ ขึ้น แถมยังอิ่มนานกว่า มีเรื่องหนึ่งที่หลายคนไม่รู้ คือเนื้อสัตว์ ไข่ และน้ำมันแทบไม่มีคาร์บเลย อาหารกลุ่มนี้จึงไม่มีค่า GI
GI แค่ไหนถึงเรียกว่าต่ำ?
เกณฑ์ที่นักวิจัยและสถาบันการแพทย์ใช้กันแบ่งเป็น 3 ระดับ ค่า 55 หรือน้อยกว่าคือ GI ต่ำ เช่น แอปเปิล ส้ม ข้าวโอ๊ต ช่วง 56–69 คือระดับกลาง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ สับปะรด ส่วนตั้งแต่ 70 ขึ้นไปถือว่าสูง อย่างข้าวขาว ขนมปังขาว และแตงโม
สำหรับคนเป็นเบาหวาน หลักง่ายๆ คือให้อาหาร GI ต่ำถึงกลางเป็นฐานของทุกมื้อ
รู้ GI แล้วยังไม่พอ ทำไมต้องรู้จัก GL ด้วย?
GI บอกว่าน้ำตาลขึ้นเร็วแค่ไหน แต่ไม่ได้บอกว่าขึ้นมากแค่ไหน เพราะไม่ได้คิดปริมาณที่เรากินจริง ค่า Glycemic Load หรือ GL จึงถูกสร้างขึ้นมาอุดช่องว่างนี้ สูตรคือเอา GI คูณกับปริมาณคาร์บที่กินเป็นกรัม แล้วหารด้วย 100 ค่า GL ตั้งแต่ 10 ลงมาถือว่าต่ำ 11–19 ระดับกลาง และ 20 ขึ้นไปถือว่าสูง
ตัวอย่างที่เห็นภาพชัดที่สุดคือแตงโมกับข้าวขาว แตงโมมี GI 76 ข้าวขาว 73 ใกล้กันมาก แต่แตงโม 1 ส่วน (6–8 ชิ้นคำ) มีคาร์บแค่ราว 15 กรัม GL จึงอยู่ที่ประมาณ 11 ขณะที่ข้าวขาว 2 ทัพพีมีคาร์บ 30–36 กรัม GL ขึ้นไปถึง 22–26 เท่ากับดันน้ำตาลได้มากกว่าราวเท่าตัว นี่แหละเหตุผลที่ต้องเลือกชนิดอาหารและคุมปริมาณไปพร้อมกัน
อาหารที่คนไทยกินทุกวัน GI เท่าไรบ้าง?
ค่าส่วนใหญ่มาจากฐานข้อมูล GI สากล ยกเว้นข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่วัดจากข้าวไทยโดยตรง และควรรู้ไว้ก่อนว่าค่าจริงเปลี่ยนได้ตามสายพันธุ์และวิธีปรุง
ในกลุ่มข้าวและแป้ง ข้าวขาวทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 73 ขนมปังขาว 75 ข้าวกล้อง 68 ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 62 ข้าวโอ๊ตแบบเกล็ด 55 และเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากข้าว 53 ส่วนข้าวหอมมะลิขัดขาวมีค่าต่างกันไปตามงานวิจัย แต่มักตกอยู่ในกลุ่มสูง ขนมไทยที่ทำจากแป้งกับน้ำตาลยังมีข้อมูลน้อย ถ้าจะให้ปลอดภัยควรถือว่าสูงไว้ก่อน
ฝั่งผลไม้ แอปเปิลอยู่ที่ 36 ส้ม 43 กล้วยกับมะม่วงเท่ากันที่ 51 สับปะรด 59 และแตงโม 76
มีตัวเลขหนึ่งที่ชวนสะดุด คือน้ำตาลทรายมี GI แค่ 65 อยู่ในระดับกลาง สาเหตุคือน้ำตาลทรายครึ่งหนึ่งเป็นฟรักโทส แต่ตัวเลขนี้ไม่ได้แปลว่ากินได้ตามใจ
ทำไมข้าวหอมมะลิถึงดันน้ำตาลเร็วกว่าข้าวกล้อง?
ข้าวหอมมะลิคือข้าวที่คนไทยผูกพันที่สุด แต่ดัชนีน้ำตาลมักอยู่ในกลุ่มสูง เหตุผลแรกอยู่ที่ชนิดของแป้ง แป้งในข้าวมีสองแบบ คือแอมิโลสที่ย่อยช้า กับแอมิโลเพกตินที่ย่อยเร็ว ข้าวหอมมะลิมีแอมิโลสน้อย เลยนุ่ม หอม และร่างกายย่อยได้ไว
เหตุผลที่สองคือการขัดสี ข้าวขาวถูกขัดจนเหลือแต่เนื้อแป้ง ขณะที่ข้าวกล้องยังมีรำและจมูกข้าวซึ่งมีใยอาหารช่วยชะลอการย่อย
ถึงอย่างนั้น ข้าวกล้อง (68) ก็ต่ำกว่าข้าวขาว (73) ไม่มาก จุดเด่นจริงของข้าวกล้องจึงอยู่ที่ใยอาหารและวิตามินมากกว่า ส่วนข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่ GI ประมาณ 62 มีงานวิจัยใน British Journal of Nutrition พบว่าช่วยให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นน้อยกว่าข้าวขาว
จัดมื้ออย่างไรให้น้ำตาลขึ้นช้าลง?
ค่าในตาราง GI วัดจากการกินอาหารทีละชนิด แต่ชีวิตจริงเรากินกันเป็นมื้อ วิธีจัดจานจึงมีผลไม่น้อย
เริ่มจากกินข้าวคู่กับโปรตีน เช่น ปลา ไข่ หรือเต้าหู้ ซึ่งช่วยให้กระเพาะปล่อยอาหารออกช้าลง ถ้าทำได้ ลองสลับลำดับเป็นกินผักกับโปรตีนก่อน แล้วค่อยตามด้วยข้าว งานวิจัยใน Diabetes Care พบว่าลำดับนี้ทำให้น้ำตาลหลังอาหารต่ำกว่าการกินข้าวก่อน
อีกเรื่องที่มองข้ามกันบ่อยคือความเละของข้าว โจ๊กและข้าวต้มถูกย่อยเร็ว น้ำตาลจึงขึ้นเร็วตาม ส่วนผลไม้ ให้เลือกแบบทั้งผลที่ยังไม่สุกงอม เพราะผลไม้สุกงอมมักมี GI สูงกว่า และการกินทั้งผลก็ดีกว่าดื่มน้ำผลไม้
GI มีข้อจำกัดอะไรที่ควรรู้ไว้?
ดัชนีน้ำตาลเป็นเครื่องมือที่ดี แต่ไม่ควรใช้ตัดสินอาหารเพียงตัวเดียว อย่างแรก GI ไม่คิดปริมาณ อาหาร GI ต่ำที่กินมากเกินไปก็ทำให้น้ำตาลขึ้นสูงได้ อีกข้อคือ GI ต่ำไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพเสมอไป นมไขมันเต็มมี GI ต่ำก็จริง แต่ให้พลังงานสูง
ค่า GI ยังเปลี่ยนได้ตามการปรุง ข้าวที่หุงนิ่มกับหุงแข็งก็มีค่าไม่เท่ากัน และแต่ละคนตอบสนองต่ออาหารไม่เหมือนกัน อาหารจานเดียวกันอาจทำให้น้ำตาลของสองคนขึ้นไม่เท่ากัน ที่สำคัญ ข้อมูลอาหารไทยยังจำกัด ขนมไทยและอาหารจานเดียวอีกหลายอย่างยังไม่เคยถูกวัดค่าอย่างเป็นระบบ
เพราะแบบนี้ วิธีที่แม่นที่สุดยังคงเป็นการวัดน้ำตาลของตัวเองหลังอาหาร 2 ชั่วโมง
คำถามที่คนเป็นเบาหวานถามบ่อยเรื่องดัชนีน้ำตาล
ข้าวอะไร GI ต่ำที่สุดสำหรับคนเป็นเบาหวาน? ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (ประมาณ 62) และข้าวกล้อง (ประมาณ 68) มี GI ต่ำกว่าข้าวหอมมะลิขัดขาว แต่ยังต้องคุมปริมาณไว้ที่ราว 2 ทัพพีต่อมื้อ
อาหาร GI ต่ำกินได้ไม่จำกัดใช่ไหม? ไม่ใช่ เพราะ GI ไม่ได้บอกปริมาณ ถ้ากินมากเกินไป GL จะสูงและน้ำตาลก็ขึ้นสูงได้เหมือนกัน
แตงโม GI สูง คนเป็นเบาหวานกินได้ไหม? กินได้ครั้งละ 1 ส่วน หรือ 6–8 ชิ้นคำ เพราะแตงโมมีน้ำมาก GL ของ 1 ส่วนจึงอยู่ในระดับกลาง
ควรดู GI หรือ GL? ดูทั้งคู่ ใช้ GI เลือกชนิดอาหาร และใช้ GL คุมปริมาณ
เริ่มจากตรงไหนดี?
สรุปสั้นๆ GI บอกว่าน้ำตาลขึ้นเร็วแค่ไหน ส่วน GL บอกว่าขึ้นมากแค่ไหนตามปริมาณที่กินจริง ใช้ GI เลือกชนิดอาหาร ใช้ GL คุมปริมาณ กินผักกับโปรตีนก่อนข้าว แล้ววัดน้ำตาลของตัวเองเพื่อยืนยันอีกชั้น
ถ้ายังไม่รู้จะเริ่มตรงไหน ลองเปลี่ยนข้าวหอมมะลิเป็นข้าวไม่ขัดสีแค่วันละมื้อ เป็นก้าวเล็กๆ ที่ทำได้จริงตั้งแต่มื้อถัดไป
🎯 ติดตามเรื่องราวดีๆ แบบนี้ต่อได้ที่
📖 อ่านบทความฉบับเต็ม: https://healthntier.com/blog/glycemic-index-gi-diabetes
🌐 เว็บไซต์หลัก: https://healthntier.com
📺 YouTube: https://www.youtube.com/@healthntier
📘 Facebook: https://www.facebook.com/healthntier
💬 Threads: https://www.threads.com/@healthntier
🎵 TikTok: https://www.tiktok.com/@healthntier
📲 Line Official: @561aszhq
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
