เพิ่มกล้าม The series EP:2
อยากสร้างกล้าม ต้องรู้วิธีจัดการกับ "ฮอร์โมน"
📍ฮอร์โมน มีส่วนสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อมาก โดยเฉพาะในขั้นตอน Molecular signaling และ Protein syntnsis โดยฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ มี 2 ประเภทคือ ฮอร์โมนที่ช่วยสร้าง (Annbolic) กับฮอร์โมนที่ทำให้แตกสลาย (katabolic) ซึ่งฮอร์โมนทั้ง 2 นี้ จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเราทั้งคู่ เพียงแต่ ถ้าเราต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็ต้อง
ทำให้มีการสร้าง มากกว่าการแตกสลายนั่นเอง
📍ฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อของเราก็ได้แก่ Testosterone hormone หรือฮอร์โมนเพศชาย🚹 แน่นอนว่า ยิ่งมีฮอร์โมนเพศชายเยอะ ก็จะทำให้เพิ่มกล้ามได้เร็วขึ้น ฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีก 1 ตัวคือ Growth hormone ที่ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย นอกจากนี้ยังมี Insulin ที่คอยเอาน้ำตาล🍫ในเลือดไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานนั่นเองครับ
📍รู้จักกับผู้สร้างแล้ว ทืนี้เรามาดูที่ผู้ทำลายกันบ้าง สำหรับฮอร์โมนที่จะคอยขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อของเรานั้นก็คือ ฮอร์โมน Cortisal 😈 ที่จะหลั่งออกมาเมื่อเราเกิดความเครียด😫 และจะเร่งให้เราสะสมไขมันมากขึ้น เพื่อเป็นพลังงานในยามฉุกเฉิน ส่วนกล้ามเนื้อนั้น จะถูกมองว่าเป็นสิ่งที่เปลืองพลังงาน ก็จะถูกตัดทิ้งไป🚫 ซึ่งวันนี้เราก็จะมาเข้าใจกันถึง วิธีที่จะทำให้ร่างกายเราอยู่ใน"สภาวะที่เหมาะต่อการสร้างกล้ามเนื้อ"นั่นเองครับ😲
.
วิธีที่เราจะสามารถปรับเรื่องของฮอร์โมนได้ดีที่สุดและง่ายที่สุดคือ "การนอน" 😴 ซึ่งเราควรนอนให้ได้ 7- 9 ชั่วโมง และต้องนอนให้เป็นเวลา คือ นอนเวลาเดิมและตื่นเวลาเดิม เนื่องจากคนเรานั้นมีนาฬิกาชีวิตอยู่⏰ เมื่อเรานอนเป็นเวลา ร่างกายเราก็จะจำได้ว่า เวลาไหน ควรหลั่งฮอร์โมนอะไร เพราะตอนที่เราหลับ ร่างกายจะหลั่ง Growth hormone ออกมา ซึ่งก็มีหลายคนก็สงสัยว่า "ถ้านอนหลัง 4ทุ่ม Growth hormone จะหลั่งมั้ย❓" ซึ่งตอบได้เลยว่า หลั่งครับ‼️
⏰เพราะนาฬิกาชีวิตของคนเราปรับได้ ดังนั้น เราจึงควร "นอนเป็นเวลา"และ "ตื่นเป็นเวลา" เพื่อให้การหลั่งฮอร์โมนของเราเป็นไปตามปกติ😲
อย่างที่ได้บอกไปว่า ความเครียด😫เป็นศัตรูต่อการสร้างกล้ามของเรา ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ทางใจ เช่น เรื่องงาน📚 เรื่องสังคม สิ่งรอบตัวต่างๆ หรือความเครียดทางร่างกาย ที่เกิดจากการออกกำลังกายนานเกินไป เราจึงต้องรู้วิธีที่จะหลีกเลี่ยง ไม่ให้เกิดความเครียด
ซึ่งการที่เราจะหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดความเครียด คือ การลงมือแก้ปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียด เพื่อไม่ให้เครียดนานเกินไป แล้วเอาเวลาไปนอน😴ให้มากขึ้น แล้วสภาวะเครียดจะค่อยๆลดลง ไม่ใช่เอาเวลามานั่งเครียด หรือ ทำอย่างอื่นที่ไม่ช่วยแก้ปัญหา เช่นเครียดแล้วกิน🥨 หรือเครียดแล้วไปนั่งเล่นเกม🎮
ส่วนการหลีกเลี่ยงความเครียดทางกายคือ ไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไป‼️ ยกตัวอย่างเช่น เวทเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง ถ้าคาดิโอต่อ ก็ไม่ควรให้เกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง หรือ 2 ชั่วโมง
เพราะหลังจาก 60 นาที โดยเฉพาะ ถ้าเราคาดิโออย่างเดียว ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นเท่าไหร่ Cortisal จะยิ่งหลั่งออกมามากขึ้น จึงควรให้การออกกำลังกายของเรานั้นกระชับที่สุด
โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำคือ การออกกำลังกายด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดพร้อมๆกัน🏋️♀️(Compound movement) เช่น Bench press, Squat, Dendlift เพื่อให้ได้ใช้ร่างกายอย่างท้าทาย รับรองว่าถ้าทำตามนี้ จะไม่สามารถออกกำลังกายได้นานเกิน 2-3 ชั่วโมงแน่นอน เพราะมันเข้มข้นมาก🥵
นอกจากนั้นแล้ว การใช้ทำ Compound movement🏋🏽 จะช่วยทำให้เราใช้น้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งเมื่อรวมสามข้อที่ว่ามาทั้ง การใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน การใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดพร้อมกัน และการใช้น้ำหนักที่ท้าทาย จะไปสอดคล้องกับ Ep ที่แล้ว ที่บอกถึง การทำให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นจากความกดดันนั่นเอง
สำหรับคนที่ต่องการเพิ่มกล้าม การทำ"คาดิโอ" ก็สำคัญเช่นกัน เพราะถึงแม้เราต้องการจะเพิ่มกล้าม แต่การคาดิโอ จะทำให้หัวใจ❤️ของเราแข็งแรง และทำให้การพักระหว่างเซ็ตของเรานั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น🫁
สุดท้ายคือ เรื่องของโภชนาการ ข้อแรกคือควรดื่มน้ำให้พอ🧋 เพราะราคาถูกมาก และทำง่ายๆด้วยการค่อยๆเติมในระหว่างวัน ข้อที่สองคือ ผัก🥙และผลไม้🥝เพราะมีสารอาหารมากมายโดยเฉพาะ Vitamin C ซึ่งช่วยลดความเครียดได้ ที่แนะนำก็จะเป็น กีวี่🥝 แอปเปิ้ล🍎 ส้ม🍊 ที่จบภายในลูกเดียว ต่อมาเป็นอาหารพวกแป้ง ซึ่งคนที่ต้องการเพิ่มกล้าม ต้องกินแป้ง🍚 เพื่อให้มีแรงไปออกกำลังกายหนักๆ ได้ ซึ่งควรกินทั้งก่อน และหลังออกกำลังกาย(มีลิ้งค์บอก) อีก 1 อย่างที่สำคัญ และขาดไม่ได้ คือ เป็นโปรตีน🥦ซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มกล้าม โดยสามารถกินได้ตั้งแต่ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวขึ้นไป ซึ่งต้องกินให้พอและเฉลี่ยกินทั้งวัน ส่วนเทคนิคต่างๆในการกินโปรตีน เดี๋ยวจะมาทำเป็นบทความแยกให้อ่านกันนะครับ สุดท้ายคือ ไขมัน🐟 คนที่อยากเพิ่มกล้ามควรกิน"ไขมันดี" เพราะช่วยในเรื่องของฮอร์โมน สามารถกินได้จาก ธัญพืชต่างๆ หรือ จาก น้ำมันปลาก็ได้ เพราะราคาค่อนข้างถูก
สำหรับวันนี้เป็นแนวทางไปก่อน ส่วนเรื่องเทคนิควิธีการต่างๆ เดี๋ยวผมจะมาลงเพิ่มเติมให้ใน EP. ถัดๆไป อย่าลืมติดตามไว้นะครับ 💪🏽
สำหรับใครที่อยากจะเพิ่มกล้าม ต้องติดตามซีรี่ย์นี้ของเราไว้นะครับ เพราะ ในบทความถัดๆไป เราจะมาลงลึกในเรื่องของการทำให้เกิด Initial stimilus เรื่องโภชนาการ รวมไปถึงวิธีการจัดตารางในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามให้คุณได้อ่านกันแน่นอนครับ
สามารถติดตามได้ที่
Facebook page: https://www.facebook.com/TeaM-FIT-106147551445390/
วิธีกินแป้ง
ก่อนออกกำลังกาย:https://www.facebook.com/106147551445390/posts/112833634110115/
หลังออกกำลังกาย:https://www.facebook.com/106147551445390/posts/148200110573467/
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
