อยากเพิ่มกล้าม ต้องเพิ่มแป้ง‼️ เพิ่มกล้าม The series ep.3
จากที่ได้บอกไปในบทความแรกว่า การจะสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องมี3 ขั้นตอน ขั้นแรกคือ Initial stimulus หรือการกระตุ้นกล้ามเนื้อเบื่องต้น จากการยกเวท ด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด 🏋️♀️และใช้น้ำหนักที่ท้าทาย จากนั้นก็เป็นขั้นตอน Molecuular signaling ที่เป็นการส่งสัญญาณกันของร่างกายว่าต้องสร้างกล้ามเนื้อแล้วนะ เพื่อไปต่อในขั้นตอนสุดท้าย คือ Protein syntesis หรือการสังเคราะห์โปรตีนใหม่นั่นเอง
ซึ่งการที่เราจะเพิ่มประสิทธิภาพในกับแต่ละขั้นตอนนั้น การกินถือว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็น การทำให้เรากระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ที่แปลว่าเล่นเวทได้หนักขึ้น หรือการกระตุ้นให้ร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้เพิ่มมากขึ้น ซึ่งในบทความนี้ จะอธิบายให้ทุกข้อเลยครับ
🔴อย่างแรกคือ การกินเพื่อให้เกิด Initialstimulus ได้ดีขึ้น หรือ"กินเพื่อให้ออกกำลังกายได้หนักขึ้นนั่นเอง
‼️หลายคนที่ต้องการเพิ่มกล้าม มักจะไปเน้นที่การเพิ่มโปรตีน แต่ลืมเน้นที่การเพิ่มแป้ง จึงเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมกล้ามไม่เพิ่มซักที เพราะต่อให้เรากินโปรตีนมากแค่ไหน ถ้าร่างกายขาดแป้ง กล้ามก็เพิ่มยากอยู่ดี
📍ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามนั้น จะใช้พลังงานจาก Glycogen หรือแป้ง ที่เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายก็จะดึงสารอาหารที่เก็บไว้มาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นการเติมพลังงานเพื่อใช้ในการออกกำลังกายจึงสำคัญมาก
💡เมื่อเรารู้แล้วว่า "แป้ง" สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อยังไง ต่อไปเราจะมาดูกันที่วิธีการเติมแป้งเพื่อให้ออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งแบ่งเป็น 3 มื้อ
📍มื้อแรก คือ Pre -workout ไม่ใช่แบบ ชงๆดื่ม หรือเวย์โปรตีน แต่จะเป็นมื้ออาหาร สามารถกินได้ตั้งแต่ 120-90 นาทีก่อนออกกำลังกาย ซึ่งในมื้อนี้
ควรให้มี แป้ง มากกว่าโปรตีน เพราะเราจำเป็นต้องใช้ในการออกกำลังกาย ในมื้อนี้ให้มีปริมาณไขมันต่ำๆ เข้าไว้ เพราะย่อยเร็วเกินไป และให้พลังงานเยอะอีกด้วย
Pre-workout อีกหนึ่งแบบคือเป็นอาหารเหลว (ไม่ใช่ชงๆดื่ม) เช่น ข้าวโอ๊ต หรือ 🍌กล้วยปั่นกับเวย์โปรตีน อาหารประเภทนี้ จะช่วยลดขั้นตอนในการเคี้ยว ทำให้อยู่ในกระบวนการย่อยอาหารได้สั้นลง และร่างกายดูดซึมได้เร็วขึ้น สามารถกินได้ตั้งแต่ 60-30 นาทีก่อนออกกำลังกาย
📍ถัดมาคือมื้อ Peri-workout เป็นมื้อระหว่างออกกำลังกาย เหมาะสำหรับคนที่ผอม และต้องการเพิ่มกล้าม เพราะเป็นการเติมพลังงานในช่วงเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย ทำให้ได้รับพลังงานต่อวันมากขึ้น สามารชงโปรตีนผสมกับ Glucose หรือเกลือแร่ เพื่อดื่มระหว่างออกกำลังกายได้
📍สุดท้ายคือ Post-workout ถือเป็นมื้อที่สำคัญมากที่สุดของทั้งวันเลยก็ได้ เพราะเป็นการเติมพลังงานกลับเข้าไปในร่างกาย หลังจากออกกำลังกาย ในมือนี้ควรให้มีสารอาหารหลากหลายที่สุด ทั้งแป้งและโปรตีน เพื่อเป็นการเติมพลังงานและเป็นวัตถุดิบในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังต้องมีวิตามินจากผัก🥦และผลไม้🍎ที่ช่วยในการฟื้นฟูของร่างกาย รวมทั้งไขมันดีอีกด้วย
🔴ที่ว่าไปเมื่อกี้ คือวิธีการกิน เพื่อทำให้เกิด Initial stimulus ได้มากขึ้น ต่อไปจะเป็นเรื่องของการทำให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนใหม่ของเราเพิ่มมากขึ้น ซึ่งการที่จะทำให้ร่างกายของเราสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้นได้นั้น ทำได้โดยการกินโปรตีนให้พอต่อความต้องการของร่างกาย
สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามนั้น ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับมีตั้งแต่ 2 กรัมจนถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว (📚ที่ตัวเลขกว้าง เพราะงานวิจัยแต่ละตัวให้ข้อมูลต่างกัน) โดยควรจะเฉลี่ยกินให้ได้ทั้งวัน มื้อละ 20-4o กรัม สามารถกินมากกว่า 40 กรัมได้ แต่ คุณภาพในการนำไปใช้ของร่างกายจะไม่ต่างจาก 40 กรัม
‼️แต่ที่สำคัญคือควรที่จะมีความหลากหลายของโภชนาการด้วย เพราะ ถึงแม้แป้งและโปรตีนสำคัญก็จริง แต่ผักและไขมันดีก็สำคัญต่อการสร้างกล้ามไม่แพ้กัน
อย่าลืมกดติดตามไว้นะครับ เพราะผม จะเอาความรู้ดีๆมาฝากคุณ แน่นอน ‼️
สามารถติดตามได้ที่
Facebook page: https://www.facebook.com/TeaM-FIT-106147551445390/
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
