ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องจัดตารางออกกำลังกายแบบนี้ 👇🏻 เพิ่มกล้าม The series ep.4
การจัดโปรแกรมสำหรับเพิ่มกล้าม ให้เลือกท่า Compound movement ประมาณ 2 ท่า และใช้น้ำหนักที่ท้าทายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักหรือแรงต้าน และใช้ท่า Isolation movement เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อด้วยความเครียด โดยการยกหลายครั้ง ลดน้ำหนักที่ใช้และเวลาพักลง ซึ่งจะมีเทคนิคและขั้นตอนยังไงนั้น เลื่อนลงไปอ่านได้เลยครับ
จากใน ep.แรกที่บอกไว้ว่า การที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ต้องผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Initinlstimulus และวันนี้ เราจะมาเจาะกันถึงวิธีออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อให้เกิด Initidstimulus ได้ดีขึ้นกันครับ
Initial stimulus คือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อเบื้องต้น ซึ่งสามารถแบ่งออกมาได้เป็น 3 ข้อย่อย
ข้อแรกคือ Mechanical overload หรือการเพิ่มแรงต้านในเชิงของกลศาสตร์ ซึ่งก็คือการใช้น้ำหนักที่ท้าทาย เพื่อเป็นการกระตุ้นร่างกายให้สร้างกล้ามเนื้อ
ข้อที่สอง คือ Metabolic stress หรือการเพิ่มความกดดันในการเผาผลาญพลังงานของกล้ามเนื้อ ก็คือการใช้งานกล้ามเนื้อจนเกิดอาการลำ ด้วยการยกหลายครั้ง
สุดท้ายคือ Muscle damage หรือการทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด เกิดเมื่อเราต้านน้ำหนักช้าๆ หรือใช้น้ำหนักที่มากเกินไป ก็สามารถทำให้เกิด Muscle damage ได้เช่นกัน
อย่างที่เคยบอกไว้ว่า Muscle damage นั้น มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อน้อยกว่า Mechanical overload และ Metabolic stress ดังนั้นวันนี้ เราจะมาเจาะที่วิธีจัดตารางออกกำลังกายยังไงให้เกิด Mechanical overload กับ Metabolic stress ให้มากที่สุด และเกิด Muscle damage น้อยที่สุด หรือพูดง่ายๆคือ เพิ่มกล้ามยังไงให้เจ็บตัวน้อยที่สุดนั่นเอง
การเพิ่ม Mechanical overload คือการทำให้กล้ามเนื้อถูกท้าทายในเชิงการใช้น้ำหนักหรือแรงต้านที่มากขึ้น แต่‼️ไม่จำเป็นต้องหนักทุกท่า ใน 1 วันสามารถมีท่าที่หนักได้ประมาณ 1-2 ทำ เป็นท่าประเภท Compound movement คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมๆกัน ซึ่งข้อดีของท่า Compound movement คือ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย เพราะส่วนใหญ่ใช้ Barbell ในการเล่น แค่หยิบแผ่นน้ำหนักใส่เพื่ม ก็สามารถเพิ่ม Mechanical overbad ได้แล้ว
สำหรับจำนวนครั้งในการเล่น มือใหม่แนะนำให้เล่นประมาณ 12-15 ครั้ง ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ จะได้เน้นให้ฟอร์มถูกก่อน เมื่อฟอร์มถูกแล้วค่อยไปเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ ให้เป็น 6- 8 ครั้ง หรือ 4-6 ครั้ง (น้ำหนักเยอะ=จำนวนครั้งน้อย)
การค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก จะทำให้กล้ามเนื้อถูกท้าทายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น สามารถกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่‼️การใช้ทำ Compound movement ไม่ควรเล่นจนหมดแรง เพราะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้สูงมาก แนะนำให้ลดน้ำหนักลง แล้วไปเน้นฟอร์มของทำให้ถูกก่อน เพราะเราควรเน้นที่ "คุณภาพ" ไม่ใช่ "ปริมาณ" อีกอย่างคือ การจับเวลาในการพัก สำหรับคนที่เล่นหนักมากๆ 4-6 ครั้ง ควรพัก 2- 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูในเรื่องสารอาหารและพลังงาน จะได้มีแรงยกเซ็ตต่อไป และเพิ่ม Mechanical overload ได้ดีขึ้น
ร่างกายเรามีกล้ามเนื้อที่เหมาะกับการออกแรงช่วงสั้นๆ แต่ออกแรงได้เยอะ คือกล้ามเนื้อขาว กับกล้ามเนื้อที่เหมาะกับการออกแรงนานๆ เน้นความอึด คือกล้ามเนื้อแดงซึ่งหลังจากที่เราเพิ่ม ความท้าทายด้วยแรงต้าน หรือใช้กล้ามเนื้อขาวแล้ว เราก็จะมาเพิ่มความท้าทายด้วยความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแดงด้วยทำ Isolation movement ที่มีการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว โดยการใช้น้ำหนักที่ยกได้หลายๆครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานจนเครียด ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นได้
สำหรับเทคนิคในการเพิ่ม Metabolic stress สามารถทำได้ด้วยการลดน้ำหนักที่ใช้ลง แล้วเพิ่มจำนวนครั้ง ซึ่งการเลือกว่าท่าไหนจะใช้น้ำหนักยังไง ให้ดูว่าท่านั้นน้ำหนักอยู่ห่างจากตัวมากแค่ไหน เช่น ท่า Lateral raises ที่น้ำหนักอยู่ไกลตัวมาก ก็ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ลง แล้วไปเพิ่มจำนวนครั้ง
อีกอย่างคือเรื่องเวลาในการพัก สำหรับการเพิ่มความเครียดให้กล้ามเนื้อ ไม่ควรที่จะพักนานเกินไป ประมาณ 1-1 นาทีครึ่ง หรือบางท่าที่น้ำหนักเบามาก ก็สามารถพักต่ำกว่า 1 นาทีได้
สรุปคือ การจัดโปรแกรมสำหรับเพิ่มกล้าม ให้เลือกท่า Compound movement ประมาณ 2 ท่า และใช้น้ำหนักที่ท้าทายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักหรือแรงต้าน และใช้ท่า Isolation movement เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อด้วยความเครียด โดยการยกหลายครั้ง ลดน้ำหนักที่ใช้และเวลาพักลง
อย่าลืมกดติดตามไว้นะครับ เพราะผม จะเอาความรู้ดีๆมาฝากคุณ แน่นอน ‼️
.
สามารถติดตามได้ที่
Facebook page: https://www.facebook.com/TeaM-FIT-106147551445390/
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
