healthy – Exercise/Nutrition: ว่าด้วยเรื่องของ "Stubborn Fat"
แปลจาก:
"How to lose stubborn fat"(https://www.instagram.com/p/CS2THzWDGuA),
"Why is stubborn fat...stubborn?" (https://www.instagram.com/p/CS4Rc7pj4bl),
"More reason why stubborn fat...is stubborn!" (https://www.instagram.com/p/CS65eENjJgm),
"Body fat distribution differences" (https://www.instagram.com/p/CTAL1txDgWl)
ที่มาภาพประกอบ: "freepik" (Hand photo created by schantalao - www.freepik.com)
เราจะกำจัด Stubborn Fat ได้อย่างไร:
ที่จริงคุณก็รู้คำตอบอยู่แล้วแหละ . . . stubborn fat ก็เหมือนไขมันสะสมส่วนอื่น ๆ คือมันสามารถลดได้ด้วยใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไปหรือก็คือทำ caloric deficit ผ่านการคุมอาหารและออกกำลังกาย โดยอันดับแรกเราต้องลีนมากพอเสียก่อนถึงจะสามารถทำอะไรกับไขมันบริเวณเหล่านั้นได้ (อย่างน้อย ~12% ในผู้ชายหรือ ~22% ในผู้หญิง) เมื่อเราไปถึงจุดนั้นแล้วเราก็จะพบว่าเราสามารถลดมันลงได้เร็วพอ ๆ กับส่วนอื่น ๆ นั่นแหละ (สมมติฐานคือเราคุมปริมาณสารอาหารอย่างถูกต้อง และออกกำลังกายอย่างถูกวิธีด้วย)
ปัญหาของเราเวลาที่คุมอาหารในจุดที่ไขมันในร่างกายต่ำมาก ๆ ก็คือ ยิ่งเราลีนขึ้นความหิวก็ยิ่งมากขึ้นและการใช้พลังงานของร่างกายก็ยิ่งลดลด เนื่องมาจากกลไกการปรับตัวซึ่ง "ส่งผลในเชิงลบ" ต่อความเร็วในการลดไขมันของเรา นอกจากนี้น้ำหนักตัวของเราก็ลดลงทำให้ระบบเผาผลาญของเราปรับตัวช้าลงเล็กน้อยด้วย สุดท้ายคุณจะเผาผลาญพลังงานน้อยลงเทียบกับช่วงที่ผ่านมา พลังงานส่วนที่ติดลบของเราจึงจะน้อยลองและน้อยลงเรื่อย ๆ เช่นเดียวกับผลลัพธ์ที่จะได้ ดังนั้นจึงต้องอดทน ชั่งน้ำหนักอาหารของคุณให้แม่นยำขึ้น และพิจารณาว่าจำเป็นต้องลดปริมาณของมันลงสักเล็กน้อยด้วยหรือไม่
นอกจากนี้ลองพิจารณาถึงการทำคาร์ดิโอเพิ่ม (และทำอย่างแม่นยำด้วย) การเพิ่มคาร์ดิโอแบบ HIIT หรือแม้แต่แบบความเข้มข้นต่ำเข้าไปจะสามารถช่วยเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวันของเราได้ อีกความคิดที่ดีคือเฝ้าติดตามกิจกรรมนอกเหนือจากการออกกำลังกายของเราด้วย (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) อาจจะกำหนดด้วยจำนวนก้าวเดินก็ได้ เพื่อให้กิจกรรมระหว่างวันของเรายังอยู่ในระดับสูงเช่นเดิมและไม่ตกลงไป
ไม่ได้สำคัญว่าไขมันพวกนั้นดื้อด้านโดยตัวของมันเองหรือไม่ หมายถึงว่าต่อให้มันจะดื้อแค่ไหนยังไงร่างกายของเราก็ต้องดึงพลังงานจากสักที่มาใช้จนได้ ซึ่งถ้าเรากินโปรตีนเพียงพอเพื่อที่ร่างกายจะไม่จำเป็นต้องสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน และมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรักษาระดับของกล้ามเนื้อเอาไว้ ยังไงร่างกายก็จะต้องดึงพลังงานมาจาก stubborn fat อยูดี โดยพื้นฐานแล้วความยากเกิดจากการที่เราขยับตัวน้อยลงและไม่ขยันเท่ากับช่วงก่อนหน้านั้นซึ่งเป็นผลมาจากการกินที่ลดลงของเรา นั่นจึงเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ลดลง
แน่นอนว่ามีกลยุทธ์กลยุทธ์ที่ไว้จัดการกับไขมันในส่วนนี้โดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่นการคุมอาหารแบบโลว์คาร์บ หรือการใช้สูตรการผสมอาหารเสริมบางชนิดเข้าด้วยกันเช่น คาเฟอีน + โยฮิมบีนไฮโดรคลอไรด์ (Yohimbine HCl) ในช่วงที่ท้องว่าง ซึ่งสามารถช่วยลดการทำงานของตัวรับแอลฟา-2 (Alpha-2 receptor) และช่วยเคลื่อนย้ายไขมันออกจากเซลล์ไขมัน แต่เราก็ไม่ควรลืมภาพใหญ่นั่นก็คือต้องเพิ่มความอดทนเป็นพิเศษ เพิ่มความแม่นยำ (ทั้งปริมาณสารอาหารที่กินและกิจกรรมประจำวัน) ซึ่งจะช่วยให้เราทำสิ่งนี้ได้สำเร็จ อาจจะฟังดูน่าเบื่อแต่มันก็เป็นเรื่องจริง
ทำไม Stubborn Fat ถึงได้ดื้อด้านนัก?:
คุณเคยสงสัยใช่มั้ยว่าทำไมไขมันสะสมบางจุดถึงยากที่จะเอาออกไปมากกว่าจุดอื่น แน่นอนว่าเรากำลังพูดถึงท้องส่วนล่าง บั้นเอว ต้นขา หรือก็ทั้งหมดนี้นั่นแหละ แน่นอนว่าถ้าเราลดไขมันอย่างจริงจัง ในที่สุดไขมันทุกส่วนก็จะถูกลดไปอย่างปฏิเสธไม่ได้ แต่ทำไมล่ะบางบริเวณมันถึงเอาออกไปยากนัก? ทั้ง ๆ ที่หน้าท้องส่วนบนก็ชัดแล้วแต่ส่วนล่างยังเห็นไม่มีวี่แววเลย จริง ๆ แล้วมันมีเหตุผลอยู่ ลองมาดูกันทีละข้อเลยดีกว่า
เมื่อเราลดไขมันร่างกายของเราจะหลั่งกลุ่มฮอร์โมนที่มีชื่อว่า แคทีโคลามีน (Catecholamine) ซึ่งประกอบฮอร์โมนอะดรีนาลีนและนอร์อะดรีนาลีน ทำหน้าที่เกี่ยวกับการเคลื่อนย้ายกรดไขมัน โดยแต่ละบริเวณที่ไขมันสะสมอยู่ในร่างกายนั้นจะมีการกระจายตัวของตัวรับอะดรีโนรีเซ็ปเตอร์ชนิดแอลฟา-2 และเบต้า-2 (Alpha-2 and Beta-2 Adrenoreceptors) แตกต่างกัน และสิ่งนี้ส่งผลต่อการที่ไขมันจะถูกเคลื่อนย้ายออกได้ดีหรือแย่อย่างมาก
ทีนี้ลองมาทำความเข้าใจการเคลื่อนย้ายของไขมันแบบคร่าว ๆ กันบ้าง เวลาที่เรา "ลดไขมัน" จริง ๆ แล้วเรากำลังทำการสลายกรดไขมันที่อยู่ในเซลล์ไขมัน ในการการคุมอาหารและการออกกำลังกายทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายของเราลดลงและผลิตกลุ่มฮอร์โมนแคทีโคลามีนเพิ่ม ฮอร์โมนพวกนี้จะจับตัวกับตัวรับชนิดเบต้า-2 และนำกรดไขมันออกจากเมมเบรนของเซลล์ไขมันไป ในขณะที่เกิดกระบวนการนี้ โครงสร้างของเซลล์ไขมันจะอ่อนแอลงและการทำงานของเอนไซม์จะมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการสลายไตรกลีเซอไรด์ที่มากขึ้นแล้วจึงปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด
โดยทั่วไปแล้วตัวรับชนิดเบต้า-2 ถือเป็น "ฝ่ายดี" หมายความว่ามันช่วยให้กรดไขมันเคลื่อนย้ายออกจากเซลล์ไขมัน ขณะที่ชนิดแอลฟา-2 นั้นถือเป็น "ฝ่ายร้าย" เนื่องจากคอยทำให้การเคลื่อนย้ายไขมันทำได้แย่ลง ตอนนี้คุณก็อาจจะเดาได้แล้วว่าบริเวณที่คุณมีปัญหาอยู่เหล่านั้นมันมีสัดส่วนของแอลฟา-2 เทียบกับเบต้า-2 สูงกว่าบริเวณอื่นนั่นเอง (ซึ่งอาจจะมากกว่ากันได้ถึง 9 เท่าเลยทีเดียวถ้าเป็นบริเวณต้นขา) นี่แหละเป็นเหตุผลว่าทำไม stubborn fat ถึงได้ดื้อด้านนัก
อีกเหตุผลว่าทำไม Stubborn Fat ถึงได้ดื้อด้าน:
ก่อนอื่นต้องขออธิบายว่ามีอยู่ 3 ปัจจัยหลักที่ควบคุมการลดไขมันในแต่ละส่วนของเราว่าจะเร็วหรือช้า
1. เซลล์ไขมันตอบสนองต่อฮอร์โมนกลุ่มแคทีโคลามีนอย่างไร
2. เซลล์ไขมันของเราตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินอย่างไร
3. บริเวณที่มีไขมันอยู่นั้นมีการไหลเวียนของเลือดดีแค่ไหน
เราได้พูดถึงเหตุผลแรกไปในข้อที่แล้ว แต่เพิ่มเติมอีกเล็กน้อยก็คือ เซล์ไขมันที่มีตัวรับชนิดแอลฟา-2 มากกว่าเบต้า-2 จะปลดปล่อยไขมันช้ากว่าเซลล์อื่น เมื่อสมองของเราได้รับสัญญาณว่ามันได้รับพลังงานเพียงพอแล้วจากการสลายของเซลล์ไขมันอื่น มันก็จะสั่งให้เซลล์ไขมันที่เหลือหยุดการปลดปล่อยไขมันออกมา เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น stubborn fat จะแทบไม่ได้ปลดปล่อยไขมันออกมาเลย งานวิจัยพบว่าเซลล์ไขมันที่ดื้อมักจะรวมตัวอยู่บริเวณเดียวกันในร่างกายของเรา ตัวอย่างเช่น เซลล์ไขมันที่ท้องมีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อกลุ่มฮอร์โมนแคทีโคลามีนอย่างไรไวกว่าเซลล์ไขมันที่ก้น 10-20 เท่าเลยทีเดียว
เซลล์ไขมันแต่ละเซลล์ยังมีการตอบสนองที่แตกต่างกันเมื่อเจอกับฮอร์โมนอินซูลินอีกด้วย โดยอินซูลินนั้นถือว่าเป็นฮอร์โมนซึ่งทำหน้าที่จัดเก็บพลังงาน หมายความว่ามันช่วยให้สารอาหารอย่างไขมันสามารถเข้าสู่เซลล์ได้ เวลาที่ระดับอินซูลินสูงอัตราการเผาผลาญไขมันจะตกลงจนอาจเป็นศูนย์ และในทางกลับกันเมื่อระดับอินซูลินต่ำอัตราการเผาผลาญไขมันก็จะสูงนั่นเอง แต่จากงานวิจัยไขมันบางชนิดเช่นไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) นั้นดื้ออินซูลินมากกว่าส่วนอื่น มันจะคงการปลดปล่อยไขมันต่อไปแม้ว่าจะมีอินซูลินอยู่ก็ตาม แต่พอเป็น stubborn fat มันกลับหยุดปล่อยไตรกลีเซอไรด์เมื่อเจอกับอินซูลิน
ในการที่จะลดไขมันที่เก็บอยู่ในเซลล์ไขมันเราจำเป็นที่จะต้องดึงมันออกมาจากเซลล์ให้ได้ก่อน จากนั้นถึงจะเคลื่อนย้ายมันเข้าไปสู่กระแสเลือด ที่สำคัญก็คือปริมาณการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้น ๆ ของร่างกายมีส่วนกำหนดว่าเราจะลดไขมันในบริเวณนั้นได้ดีแค่ไหนด้วย และคุณคงจะได้เดาได้ว่าบริเวณที่เป็น stubborn fat นั้นมีการไหลเวียนของเลือดที่แย่กว่าส่วนอื่น งานวิจัยพบว่าไขมันสะสมที่บริเวณหน้าท้องส่วนล่างทั้งในเพศชายและเพศหญิงต่างมีการไหลเวียนของเลือดน้อยกว่าส่วนอื่นถึง 67% และมีการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่ถูกกระตุ้นด้วยฮอร์โมน (Hormone Sensitive Lipase, HSL) น้อยกว่าถึง 87% ซึ่งไลเปสก็เป็นเอนไซม์ที่ช่วยในการปลดปล่อยไขมันออกจากเซลล์ด้วย
ความแตกต่างในการกระจายตัวของไขมันสะสม:
ความแตกต่างด้านการกระจายตัวของไขมันสะสมในร่างกายที่เกิดจากเพศนั้นเป็นสิ่งที่เราเข้าใจกันน้อยมาก อันเนื่องมาจากมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อเรื่องนี้ พูดโดยทั่วไปก็คือในช่วงที่อยู่ในวัยหนุ่มสาวเราจะพบรูปแบบการกระจายของไขมันสะสมอยู่ 2 แบบนั่นก็คือ รูปแบบแอนดรอยด์ (Android) ซึ่งจะสะสมไขมันที่ส่วนกลางลำตัวเป็นหลักทั้งในช่องทองและใต้ผิวหนัง ส่วนใหญ่จะพบในผู้ชาย กับรูปแบบไกนอยด์ (Gynoid) ซึ่งจะสะสมไขมันบริเวณสะโพกและต้นขารวมถึงหน้าอกเป็นหลัก ส่วนใหญ่จะพบในผู้หญิงซึ่งคาดว่าเป็นผลมาจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงกว่าผู้ชาย ความแตกต่างทางฮอร์โมนและพันธุกรรมดูเหมือนจะมีส่วนต่อเรื่องนี้แม้เราจะยังไม่รู้เกี่ยวกับกลไกที่แน่ชัดก็ตาม
ผู้หญิงนั้นจะมีไขมันสะสมมากกว่าผู้ชายประมาณ 10% ตลอดช่วงชีวิต ซึ่งการสะสมไขมันนี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ที่น่าสนใจก็คือการสะสมไขมันบริเวณโดยรอบของร่างกาย (ความเป็นไกนอยด์) นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคทางระบบเผาผลาญและหัวใจที่ลดลงรวมถึงค่าทางสุขภาพเกี่ยวกับไขมันที่ดีกว่าด้วย โดยไม่คำนึงถึง %ไขมันในร่างกายเทียบกับน้ำหนักตัว แต่เมื่ออายุมากขึ้นและเข้าสู่วัยทอง รูปแบบการสะสมไขมันของผู้หญิงจะเปลี่ยนไปและมีความใกล้เคียงกับผู้ชายมากขึ้น คือมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องนั่นเอง
จำไว้ว่าแม้รูปแบบแอนดรอยด์และไกนอยด์จะมักพบในผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับแต่ก็ไม่เสมอไป ถือเป็นเรื่องปกติหากเราจะเจอการสะสมไขมันแบบไกนอยด์ในผู้ชาย เช่นเดียวกับรูปแบบแอนดรอยด์ในผู้หญิงด้วย
สนใจเทรนออนไลน์โดยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายและแนะนำโภชนาการเบื้องต้นให้เหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพหรือด้านรูปร่างเฉพาะตัว รวมถึงให้คำปรึกษาตลอดระยะเวลาที่อยู่ในโปรแกรม (มีใบรับรอง NBCC จากสมาคมเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย) สามารถดูรายละเอียดบริการได้ที่ https://www.facebook.com/2fifinancefitness/services
ติดตามผ่านโซเชียลมีเดีย: https://linktr.ee/2fi_finance_fitness
"2Fi-รายวัน" ประจำวันที่ 2021.08.26 ขอขอบคุณทุกท่านที่อ่านจนจบ ขอให้ทุกท่านมีการเงินดี มีสุขภาพดี และมีชีวิตที่ดี แล้วพบกันใหม่ครับ 😊
#ฟิตเนส #ออกกำลังกาย #โภชนาการ #ลดไขมัน #เพิ่มกล้ามเนื้อ #สุขภาพ
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
1แชร์
37รับชม
แสดงความคิดเห็นของคุณ...
