ตัวช่วยของกระบวนการนอนหลับ เมลาโทนิน (Melatonin)
หลายท่านที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ คงจะคุ้นกับคำว่า เมลาโทนิน (Melatonin) แล้วเมลาโทนินคืออะไร
ถ้ากล่าวแบบสรุปเมลาโทนินคือฮอร์โมนที่สมองของเราสร้างขึ้นมาโดยธรรมชาติ เพื่อช่วยควบคุมการนอนและเป็นนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของร่างกาย
สารเมลาโทนินจะมีมากในเด็กเล็กและปริมาณสารก็จะเริ่มลดลงเมื่อายุมากขึ้น การที่มีปริมาณสารเมลาโทนินมากจะทำให้หลับสบายจึงเป็นสาเหตุที่เรามักเห็นเด็กเล็กนอนหลับเป็นเวลานานกว่าผู้ใหญ่
ร่างการเราจะเริ่มสร้างสารเมลาโทนินเมื่ออยู่ในสภาพที่มีแสงน้อย โดยจากงานวิจัย* ค่าว่าสว่าง(ความเข้มข้นของแสง) สำหรับท่านผู้อ่านที่นอนหลับยากควรให้ความเข้มข้นของแสงน้อยกว่า 5 Lux ร่างก็จะเริ่มผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ถ้าให้เปรียบเทียบก็น่าจะเทียบได้กับแสงเทียน ในต่างประเทศ จะคำนวน 5 Lux เทียบเท่าประมาณห้องที่ปิดไฟแล้วมีเทียนตั้งอยู่โดยเดินห่างจากเทียนประมาณ 60 ซม. ก็จะได้ค่าความส่างประมาณ 5 Lux (.46 foot-candle)
ค่าความสว่างของห้องนอนตอนเปิดไฟปกติจะอยู่ที่ 100–300 lux
ดังนั้นหลายท่านก็จะได้ยินข้อแนะนำที่ให้งดการเล่นอุปกรณ์มือถือ หรือ คอมพิวเตอร์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที ดังนั้นสารเมลาโทนินเมื่อเรานอนหลับในห้องที่ปริมาณแสงเหมาะสมร่างกายก็จะเริ่มกระบวนการสร้างสารเมลาโทนินได้เอง โดยเมื่อร่างกายเจอแสงที่เข้มข้นร่างกายก็จะเริ่มขบวนการหยุดผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน
สำหรับสารเมลาโทนินในท้องตลาดประเทศไทยก็จะมีการขายส่วนมากจะเป็นแบบอาหารเสริมทั้งในรูปแบบแคปซูลเม็ด แบบขนมขบเขี้ยวที่เห็นตามท้องตลาดจำนวนมาก
โดยถ้าเป็นในรูปแบบของยา ผู้เขียนก็เคยศึกษาแล้วพบว่าสำหรับเมลาโทนินแบบยาเม็ดที่วางขายในประเทศไทยจะชื่อ Circadin โดยมีปริมาณเมลาโทนินขนาด 2 มก. โดยเป็นเพียงยี่ห้อเดียวที่ได้รับการรับรองจาก อ.ย.
เมลาโทนินไม่ใช้สารเสพติดแต่ก็ไม่แนะนำให้กินต่อเนื่อง โดยจากที่ผู้เขียนได้สัมภาษณ์คนรู้จักที่ต้องเดินทางไปทำงานต่างประเทศบ่อยๆ และจำเป็นต้องกินเมลาโทนินเพื่อช่วยในการนอนหลับ พบว่าการทานนั้นมีผลข้างเคียงในเรื่องความฝันที่จะทำให้ฝันเวลานอน หรือ เกิดอาการง่วงในช่วงกลางวันถ้ากินติดต่อกันเป็นเวลานอน (โดยอาการในบทความนี้อ้างอิงที่พบอยู่ในกลุ่มสัมภาษณ์ที่ผู้เขียนรู้จัก) แต่เมื่อเว้นระยะการทานก็จะกลับมาเป็นปกติได้
ข้อดีของการทานเมลาโทนินก็มีเช่นทำให้หลับง่าย หลับสบาย โดยเฉพาะเมื่อต้องเดินทางไกลหรือไปต่างประเทศแต่ปริมาณการกินเพื่อช่วยในการนอนหลับก็แนะนำให้ปรึกษากับทางเภสัชกรและแพทย์เท่านั้น
นอกจากที่เป็นอาหารเสริม หรือ ยา แล้ว สารเมลาโทนินยังพบได้ในผลไม้ตามธรรมชาติ** สำหรับหลายท่านที่ไม่อยากทานอาหารเสริมหรือยา ก็อาจจะลองรับประทานผลไม้เหล่านี้ได้ เช่น เชอร์รี่ มะเขือเทศ สับปะรด ส้ม กีวี แอปเปิ้ล มะตูม และกล้วย
ในต่างประเทศก็นิยมกินนำเชอร์รี่ก่อนนอนเพื่อเพิ่มเมลาโทนิน หรือ อย่างในประเทศไทย ผู้เขียนก็พบว่าเวลาไปนวดที่สปา ทางร้านสปาก็มักจะนำน้ำมะตูมมาให้ดื่มหลับนวดเสร็จ
ในส่วนนี้ผู้เขียนก็แนะนำว่าให้ท่านผู้อ่านลองปรับการกินผลไม้ก็อาจจะช่วยเรื่องการนอนหลับได้
สำหรับในวันนี้ก็ขอจบบทความแต่เพียงเท่านี้ ถ้าท่านผู้อ่านอยากรู้เรื่องในเรื่องไหนก็สามารถพิมทิ้งไว้ได้ โดยทางผู้เขียนก็จะไปหาข้อมูลดีๆและมานำเสนอในโอกาศถัดไป
“Effect of Light on Human Circadian Physiology”.US National Library of Medicine, National Institutes of Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
“The Ideal Temperature for Sleep”.Sleep.org.https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
“Darkness Matters- How Light Affects Sleep”.S+ ResMed.http://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html
Blue Light Has a Dark Side”.Harvard Health Publishing.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
**Melatonin from different fruit sources, functional roles, and analytical methods
a Beijing Research Center for Agricultural Standards and Testing, Room 703, Block A, Beijing Agricultural Building, Beijing Academy of Agriculture and Forestry Sciences, Middle Road of Shuguanghuayuan, Haidian Dist., Beijing 100097, PR China
b Department of Food Science & Technology, Oregon State University, Corvallis, OR 97331-6602, USA
Available online 13 February 2014.
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
