Blockdit Logo (Mobile)
อ่าน เขียน เรียน รู้
•
20 ก.ย. 2022 เวลา 02:00 • สุขภาพ
ฝึกหายใจ เปลี่ยนชีวิต: Breathwork can change your life
2
ทุกวันนี้ เราแทบหายใจทิ้ง ๆ ขว้าง ๆ ปล่อยให้การหายใจอยู่ในโหมด auto-pilot ตลอดเวลา จนเราแทบไม่ได้สังเกตว่าเราหายใจอยู่หรือเปล่า หรือหายใจแบบไหน ไม่รู้ว่าเวลามีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหรือจิตใจ การหายใจของเราเปลี่ยนไปเช่นไร
ทราบหรือไม่ว่า ร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และลมหายใจ มีปฏิสัมพันธ์ระหว่างกัน ในภาวะสมดุลของระบบเหล่านี้ ภาวะของร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และลักษณะของการหายใจจะเป็นไปอย่างปกติ มีจังหวะ มีท่วงทำนองของมัน และในบางครั้งเมื่อเสียสมดุล เวลาเราอารมณ์เสีย หรืออารมณ์ขึ้น ร่างกายเจ็บปวด เกิดภาวะเครียด จิตใจและอารมณ์ไม่มั่นคง การหายใจก็ได้รับผลกระทบทั้งไปและกลับเช่นกัน เราจะหายใจเร็ว สั้น ตื้น ไม่เป็นจังหวะ ทั้งหมดนี้ ส่งผลให้เรารู้สึกไม่สงบ ไม่เป็นสุขขณะ
การฝึกหายใจ หรือ breathwork เป็นการฝึกหายใจอย่างมีสติ โดยเน้นการหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ กล่าวคือ หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมเป็นหลัก มิใช่หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง หรือใช้กล้ามเนื้อคอไหล่ โดยการกำหนดลมหายใจที่มีลักษณะต่าง ๆ ให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่เราต้องการ
ตัวอย่างเช่น ถ้าต้องการเจริญสติ เข้าสู่การมีสมาธิอย่างเข้มข้น หรือเพื่อผ่อนคลายความวิตกกังวล ลักษณะการฝึกหายใจจะเป็นลักษณะ การกำหนดลมหายใจด้วยอัตราที่ช้าลง ส่วนใหญ่ อัตราการหายใจมักน้อยกว่า 10 ครั้งต่อนาที
ส่วนเป้าหมายลักษณะอื่น ๆ เช่น การฝึกเพื่อสมรรถภาพปอด เพื่อการแข่งขันกีฬา สู่ความเป็นเลิศ อาจใช้เทคนิคการกลั้นหายใจควบคู่กันไปด้วย หรืออาจหายใจเร็วอย่างเป็นจังหวะ แบบรู้เนื้อรู้ตัวทุกขณะ
ฟังแล้ว ดูคล้าย ๆ การฝึกสมาธิ เจริญสติ ของทางพุทธศาสนา เลยใช่ไหม จริง ๆ ก็ถือว่าเหมือนกันบางส่วน แต่การฝึกหายใจ หรือ breathwork นั้น หลากหลายกว่า มีเป้าหมายมากไปกว่าการเจริญสติเพียงเท่านั้น และไม่ได้ยึดโยงกับหลักศาสนาใดศาสนาหนึ่ง
เราเองพอฟังเช่นนี้แล้ว ก็จะรู้สึกว่า การฝึกหายใจ นี่มันจะมีประโยชน์จริง ๆ หรือ หรือเป็นเพียงความเชื่อ ข้อกล่าวอ้าง หรือเรื่องเล่าที่สืบต่อกันมา มันมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับหรือไม่
เพื่อให้เราเชื่อโดยสนิทใจ ขอยกตัวอย่างงานวิจัยแบบทบทวนวรรณกรรม เรื่อง How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ frontiers in Human Neuroscience โดย Andrea Zaccaro และคณะ รวบรวมงานวิจัยและวิเคราะห์งานวิจัยเกี่ยวกับ กลไกทางจิตและสรีวิทยาของการฝึกหายใจ ในแบบการฝึกหายใจช้า (น้อยกว่า 10 ครั้งต่อนาที) และผลกระทบต่อผู้เข้าร่วมการทดลอง
ผลงานวิจัยพบว่า การฝึกหายใจช้า ส่งผลต่อดีต่อระบบประสาทอัตโนมัติและระบบประสาทส่วนกลาง รวมทั้งภาวะทางจิตใจ
การฝึกหายใจช้าสนับสนุนระบบประสาทอัตโนมัต ทำให้เพิ่มการแปรผันของการเต้นของหัวใจ หรือ heart rate variability (เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายสามารถตอบสนองต่อสิ่งเร้าโดยมีการเปลี่ยนแปลงการเต้นของหัวใจ สำหรับภาวะผิดปกติหรือโรคบางอย่างเช่น เบาหวาน พาร์คินสัน หรือยาบางชนิด ทำให้การแปรผันของการเต้นของหัวใจน้อยลง)
นอกจากนี้ การฝึกหายใจช้าก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสัญญาณของคลื่นสมอง โดยเพิ่มคลื่นอัลฟา (alpha) และลดคลื่นธีต้า (theta) การตรวจคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าของสมองแสดงให้เห็นว่า มีการเพิ่มกิจกรรมในเนื้อสมองหลายส่วน (สมองส่วนเปลือกนอก cortiacal areas เช่น prefrontal motor และ parietal cortices และส่วน สมองใต้ส่วนเปลือกนอก subcortical areas เช่น pons thalamus sub-parabrachial nucleaus periaqueductal gray และ hypothalamus)
ส่วนผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นในระดับจิตใจและพฤติกรรมนั้น การฝึกหายใจช้า ทำให้ผู้ปฏิบัติ รู้สึก สบายใจ ผ่อนคลาย พึงพอใจ และมีสติ นอกจากน้ียังสามารถลดอาการตื่นเต้น ความกังวล ภาวะซึมเศร้า ความโกรธและภาวะสับสน
จะเห็นได้ว่าการฝึกหายใจ ในที่นี้ คือ การฝึกหายใจช้า น้อยกว่า 10 ครั้งต่อนาที หรือง่าย ๆ คือ หายใจเข้า หายใจออก 1 รอบ รวมเฉลี่ย มากกว่า 6 วินาที นั้น ส่งผลดีต่อระบบประสาทอัตโนมัติ ระบบประสาทส่วนกลาง และภาวะจิตใจและอารมณ์ได้เป็นอย่างดี เช่นนี้แล้ว อยากให้ลองมาฝึกปฏิบัติดู สามารถฝึกง่าย ๆ ได้ทุกที่ทุกเวลา
เพิ่มเติมเผื่ออยากไปลองฝึกกัน
ในหนังสือการฝึกหายใจ Breathe in Breathe Out ของ Stuart Sandeman มีวิธีหลากหลาย ยกตัวอย่างเช่น
การฝึกหายใจ Breathing magic ratio คือ หายใจเข้า 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที (อาจปรับเป็น เข้า 6-8 ออก 6-8 วินาที ค่อยทำน้อย ๆ และเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ) ทำวนไปเรื่อย ๆ 10 รอบหรือมากกว่านั้นตามความสะดวก
การฝึกหายใจแบบ If in doubt, breathe it out คือ หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ทำวนไปเรื่อย ๆ ตามที่ต้องการจนรู้สึกคลายความวิตกกังวลลง
การฝึกหายใจแบบ box breathing หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที และกลั้น 4 วินาที ทำวนไปเรื่อย ๆ ตามความต้องการ
อ้างอิง
4
Breathe in, Breathe out Book by Stuart Sandeman
โฆษณา