เวทเทรนนิ่งใช้น้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัย
วันหยุดนี้ มาแนะนำการคำนวณน้ำหนักออกกำลังกายแบบเข้าใจ ง่ายๆกันครับ
หลายๆคนเคยไหมครับ ออกกำลังกายแล้วรู้สึกว่าปวดกล้ามเนื้อ จนรู้สึกท้อไม่อยากเล่นต่อ ในบางครั้งน้ำหนักที่เราใช้อาจมากเกินไปครับ ก่อนที่เราจะคำนวณน้ำหนัก และจำนวนเซ็ตในการเล่น ผมอยากให้ทุกคนรู้จักคำว่า 10RM กันก่อนครับ
10 RM คือ น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 10 ครั้ง
ก่อนที่จะออกกำลังกายเราต้องหา 10RM ก่อนครับ หลังจากนั้นจะแบ่งออกกำลังกายเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ10 ครั้ง พักเซ็ตละ 2 นาที แต่ละเซ็ตน้ำหนักจะแบ่งเป็น 50% ,75%,100% ของ 10 RM ครับ
ตัวอย่างครับ ถ้าเราคำนวณ 10RM ได้ 10Kg
เซ็ตที่ 1 ออกกำลังกาย 5kg 10 ครั้ง
เซ็ตที่ 2 ออกกำลังกาย 7.5 kg 10 ครั้ง
เซ็ตที่ 3 ออกกำลังกาย 10 kg 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย ควรออกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน และทุกสัปดาห์ต้องคำนวณหา 10RM ใหม่เพื่อความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ จะเริ่มเห็นผลใน 6 สัปดาห์
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
