[@RAMA ] ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ Volume : ฉบับที่ 56 เดือนเมษายน 2568 Column : Rama Exercise Writer Name : นางสาวอาภาภรณ์ วัชระมูสิก นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะ

มีบัญชีอยู่แล้ว?หรือ

•

7 มิ.ย. เวลา 12:45 • สุขภาพ

ท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่

Volume : ฉบับที่ 56 เดือนเมษายน 2568

Column : Rama Exercise

Writer Name : นางสาวอาภาภรณ์ วัชระมูสิก นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

🏋️🏋️‍♂️🏋️‍♀️ ท่าที่ 1 🏆🏆🏆

• ยืนตัวตรง ถือดัมเบลทั้งสองไว้ข้างลำตัว

• ถือดัมเบล กางแขนออกด้านข้าง ตั้งศอก 90 องศา หันฝ่ามือไปทางด้านหน้า

• ออกแรงดันดัมเบลขึ้นด้านบนให้สุดแขน และค่อย ๆ ลดมือลงจนถึงจุดเริ่มต้น

• ทำซ้ำอีก 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที

🏋️🏋️‍♂️🏋️‍♀️ ท่าที่ 2 🏆🏆🏆

• ยืนตัวตรง ถือดัมเบลทั้งสองไว้ข้างลำตัว

• ยกไหล่ขึ้นตรง ๆ ให้ชิดหูที่สุด แขนตรง ไม่งอแขนขณะออกกำลังกาย

• ค่อย ๆ ผ่อนไหล่ลงสู่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ

• ทำซ้ำอีก 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที

🏋️🏋️‍♂️🏋️‍♀️ ท่าที่ 3 🏆🏆🏆

• นั่งครึ่งเก้าอี้ ตัวตรง หลังตรง และพับตัวลงมาประมาณ 45 องศา

• ถือดัมเบลไว้ด้านข้างลำตัวในลักษณะหงายมือ งอศอกเล็กน้อย

• กางท่อนแขนขึ้นจนถึงระดับหัวไหล่ และค้างไว้ 10 วินาที ระหว่างทำควรหลังตรงอยู่เสมอ

• ลดระดับลงจนถึงด้านข้างลำตัวแล้วทำซ้ำอีก 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 รอบ พักระหว่างรอบ 1 - 2 นาที

🏋️🏋️‍♂️🏋️‍♀️ เคล็ดลับการเลือกดัมเบล 🏆🏆🏆

• สำหรับมือใหม่ควรเลือกน้ำหนักที่เราสามารถยกได้ 12-15 ครั้งต่อเซ็ท โดยไม่เมื่อยล้าเกินไป

• เลือกใช้ดัมเบลที่เคลือบยางเพื่อช่วยป้องกันพื้นและลดเสียงดัง

• เลือกดัมเบลทรงหกเหลี่ยมจะไม่กลิ้งไปมา เหมาะสำหรับการวางพักระหว่างเซ็ท

• เมื่อเราออกกำลังกายจนพัฒนาขึ้นจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักตามความเหมาะสมต่อไป

• หากไม่สามารถหาดัมเบลได้ สามารถใช้ขวดน้ำดื่มใส่น้ำให้เต็มแทนดัมเบลได้

โฆษณา