สร้างกล้ามเนื้อ แข็งแรงถึงแก่น กุญแจสู่อายุยืนและสุขภาพดีที่คุณสร้างได้
เคยสงสัยไหมครับว่าทำไมบางคนอายุมากแล้วยังดูกระฉับกระเฉง แข็งแรง ทำกิจกรรมต่างๆ ได้เหมือนคนหนุ่มสาว ส่วนหนึ่งของคำตอบอยู่ที่ "ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ" นี่แหละครับ จากข้อมูลที่ผมได้ศึกษามา ผู้เชี่ยวชาญจาก Northeastern University ยืนยันว่า การสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี
อาจารย์ Elaina Manolis ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านกายภาพบำบัด ถึงกับบอกว่ามวลกล้ามเนื้อเปรียบเสมือน "กรมธรรม์ประกันชีวิต" ที่จะช่วยให้เรายังคงทำกิจวัตรต่างๆ ได้ด้วยตัวเองไปนานๆ เพราะการจะมีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุขได้นั้น เราต้องสามารถพึ่งพาตัวเองและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ซึ่งทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายเรานั่นเองครับ
ทำไมกล้ามเนื้อถึงสำคัญขนาดนั้น?
หน้าที่ของกล้ามเนื้อไม่ได้มีแค่ช่วยให้เรายกของ เดิน หรือวิ่งเท่านั้นนะครับ แต่กล้ามเนื้อยังทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมาก เช่น
1. แหล่งเก็บพลังงาน: กล้ามเนื้อช่วยเก็บกลูโคส (น้ำตาล) ไว้ใช้เป็นพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหว แทนที่จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย
2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสำคัญมากโดยเฉพาะกับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือผู้ป่วยเบาหวาน
3. ปกป้องกระดูกและข้อต่อ: การฝึกความแข็งแรง (Resistance Training) ไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้นด้วย เมื่อกล้ามเนื้อออกแรงดึงกระดูก กระดูกจะตอบสนองด้วยการสร้างเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น ทำให้โครงสร้างกระดูกแข็งแรงขึ้นตามไปด้วย
การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่ง กระโดด หรือวิดพื้น ก็ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้เช่นกัน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังทำหน้าที่เหมือนเกราะป้องกันข้อต่อต่างๆ ไม่ให้รับน้ำหนักมากเกินไป ถ้ากล้ามเนื้ออ่อนแรง ข้อต่อก็จะเสื่อมเร็วขึ้น อาจนำไปสู่ปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อมที่ต้องผ่าตัดเปลี่ยนในที่สุด การเคลื่อนไหวข้อต่อเป็นประจำ เช่น การปั่นจักรยาน หรือเดินวงรี ก็ช่วยหล่อลื่นข้อต่อให้สุขภาพดีอยู่เสมอครับ
ความจริงที่ต้องรู้ กล้ามเนื้อลดลงตามวัย แต่สร้างใหม่ได้เสมอ
น่าเสียดายที่มวลกล้ามเนื้อของเราจะถึงจุดสูงสุดตอนอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นจะค่อยๆ ลดลงประมาณ 3% ถึง 8% ในทุกๆ 10 ปี ยิ่งถ้าใครใช้ชีวิตแบบไม่ค่อยเคลื่อนไหว นั่งๆ นอนๆ เป็นส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งหายไปเร็วขึ้นครับ และการจะสร้างกล้ามเนื้อที่หายไปกลับคืนมานั้น ต้องใช้เวลาและความพยายามมากกว่าตอนที่เสียไปเยอะเลย
แต่ข่าวดีก็คือ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ก็ไม่เคยมีคำว่า "สายเกินไป" สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อครับ อาจารย์ Carmen Castañeda Sceppa ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพยืนยันว่า กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ยืดหยุ่นและตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดีมาก แม้มันจะฝ่อลีบไปได้ถ้าเราไม่ได้ใช้งาน เช่น นอนป่วยติดเตียง หรือไม่ได้เคลื่อนไหว แต่เมื่อเรากลับมาออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็จะกลับมาแข็งแรงได้อีกครั้งอย่างรวดเร็ว
เริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ยากอย่างที่คิด
การสร้างกล้ามเนื้อหัวใจสำคัญคือ "การฝึกด้วยแรงต้าน" (Resistance Training หรือ Strength Training) ครับ เราต้องทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงสู้กับแรงต้านที่มากกว่าน้ำหนักตัวปกติของเรา การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว เช่น โยคะ อาจจะยังไม่เพียงพอที่จะสร้างความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อได้มากนัก เพราะร่างกายเราคุ้นเคยกับการแบกน้ำหนักตัวอยู่แล้ว
แล้วจะเริ่มต้นอย่างไรดี?
1. หาอุปกรณ์: อะไรก็ได้ที่เพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อ เช่น ดัมเบล เคตเทิลเบล หรือยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Bands) สำหรับมือใหม่ ยางยืดถือเป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะปรับความหนักเบาได้ง่ายตามท่าทางหรือระยะที่ดึง แถมยังพกพาสะดวกด้วยครับ
2. ความถี่: ผู้เริ่มต้นควรฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ซึ่งเพียงพอต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ แต่ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม อาจจะต้องเพิ่มเป็น 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจจะแบ่งเป็นวันฝึกส่วนบน สลับกับวันฝึกส่วนล่างก็ได้ครับ
3. ความหนัก: อย่ากลัวที่จะยกน้ำหนัก เราต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ อย่างปลอดภัยเพื่อให้ร่างกายเกิดการปรับตัวและสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนมักประเมินความสามารถของตัวเองต่ำไป โดยเฉพาะความแข็งแรงของขาซึ่งจริงๆ แล้วแข็งแรงและทรงพลังมาก การยกน้ำหนักที่ "หนักพอ" สำหรับร่างกายเรา (เช่น อาจจะเริ่มจากท่า Deadlift ด้วยน้ำหนักประมาณ 13-23 กิโลกรัม หรือ 30-50 ปอนด์ แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น) เป็นสิ่งจำเป็นครับ
4. ท่าฝึก: เน้นท่าที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น ท่าผลัก (Push), ท่าดึง (Pull), ท่ายก (Lift), และท่าย่อตัว (Squat)
5. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: หากไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร หรือมีข้อจำกัดทางสุขภาพ ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับโปรแกรมฝึกที่เหมาะสมกับเราโดยเฉพาะ ส่วนใครที่สนใจการยกน้ำหนักแบบแข่งขันจริงจัง ควรฝึกกับเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางครับ
การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่ได้ดีแค่กับคนทั่วไปนะครับ แต่ยังส่งผลดีอย่างมากต่อผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคข้ออักเสบ โรคแพ้ภูมิตัวเอง โรคหัวใจ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "โรคเบาหวาน" งานวิจัยของอาจารย์ Sceppa พบว่าในผู้ป่วยเบาหวานที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง การฝึกความแข็งแรงไม่เพียงช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการใช้ยาเบาหวานเพียงอย่างเดียวเสียอีก ผู้เข้าร่วมวิจัยหลายคนสามารถลดปริมาณยาที่ใช้ลงได้ และบางคนถึงกับหยุดยาได้เลยทีเดียว
เรื่องนี้ยิ่งน่าสนใจมากขึ้นในยุคที่มียาลดน้ำหนักกลุ่มใหม่ๆ เช่น Ozempic ซึ่งเป็นยาเบาหวานที่ได้รับความนิยมในการลดน้ำหนัก อาจารย์ Sceppa แสดงความกังวลว่ายาเหล่านี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไปพร้อมกับไขมัน เพราะเป็นการลดน้ำหนักแบบไม่เจาะจง ดังนั้น หากต้องการลดเฉพาะไขมันและรักษากล้ามเนื้อไว้ การฝึกความแข็งแรงจึงเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไปอย่างยิ่งครับ
สำหรับผู้สูงอายุ หลายท่านอาจจะกลัวการบาดเจ็บ เลยไม่กล้าออกกำลังกายเน้นความแข็งแรง ซึ่งจริงๆ แล้วยิ่งทำให้กล้ามเนื้อฝ่อลงไปอีก การให้ความรู้และสอนท่าที่ถูกต้องจะช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกมั่นใจและกล้าที่จะฝึกมากขึ้น แม้แต่การฝึกด้วยแรงต้านเบาๆ ก็ยังเห็นผลดีในผู้สูงอายุได้ครับ
นอกจากประโยชน์ทางกายแล้ว การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อใจอย่างมากในผู้สูงอายุด้วยนะครับ การเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายในชุมชนช่วยลดความเหงา เพิ่มปฏิสัมพันธ์ทางสังคม เมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้น มีกำลังใจมากขึ้น ก็จะอยากเคลื่อนไหว อยากทำกิจกรรมต่างๆ มากขึ้น เช่น เลือกเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ ทำอาหารสุขภาพทานเอง หรือทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น
สิ่งเหล่านี้ช่วยปรับมุมมองต่อชีวิตให้ดีขึ้น ลดความซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ การชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาออกกำลังกายด้วยกันก็เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกำลังใจให้กันและกันครับ
เห็นไหมครับว่ากล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่าที่เราคิด การลงทุนเวลาและแรงกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่เพื่อรูปร่างภายนอก แต่คือการลงทุนเพื่อ "คุณภาพชีวิต" ในระยะยาวของเราเอง มันคือการสร้างเกราะป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ ช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ และใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขไปนานๆ
ผมอยากชวนให้ทุกคนลองถามตัวเองดูครับว่า วันนี้เราได้ดูแล "กรมธรรม์ประกันชีวิต" ที่เรียกว่ากล้ามเนื้อของเราดีพอแล้วหรือยัง มีอะไรที่เราสามารถเริ่มต้นทำได้ตั้งแต่วันนี้ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายและจิตใจของเราบ้าง ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยยางยืดที่บ้าน หรือการลองไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาโปรแกรมที่ใช่สำหรับคุณ ทุกก้าวเล็กๆ ล้วนมีความหมายครับ
แหล่งอ้างอิง:
Kuzub, Alena. (2025, April 24). Build muscle strength if you want to live longer and healthier, experts say. Medical Xpress. Retrieved April 28, 2025, from https://medicalxpress.com/news/2025-04-muscle-strength-longer-healthier-experts.html
- 11
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
