ขยับนิด ชีวิตเปลี่ยน เคล็ดลับสุขภาพหัวใจที่ไม่ต้องเข้ายิม
เราคงคุ้นเคยกับคำแนะนำที่ว่าให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดีใช่ไหมครับ แต่ผมก็เข้าใจดีว่า ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลา ความสะดวก หรือแม้แต่แรงบันดาลใจที่จะไปฟิตเนสหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ แต่ไม่ต้องกังวลไปครับ เพราะมีข่าวดีจากงานวิจัยชิ้นใหม่ที่ผมอยากจะเล่าให้ฟัง ซึ่งชี้ให้เห็นว่า "การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน" หรือที่เรียกกันในวงการว่า Incidental Physical Activity (IPA) เนี่ยแหละครับ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีความหมายจริงๆ
แล้ว IPA ที่ว่านี่คืออะไรกันแน่? มันก็คือการเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ ที่เราทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน โดยไม่ได้เจตนาจะออกกำลังกายโดยตรงเลยครับ ลองนึกภาพตามนะครับ ไม่ว่าจะเป็นการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การเดินไปซื้อของใกล้ๆ บ้านแทนการขับรถ การทำงานบ้านอย่างกวาดบ้าน ถูบ้าน หรือแม้แต่การทำสวน หรือจะแค่การเดินเร็วๆ จากป้ายรถเมล์เพื่อไปให้ทันเข้างาน
สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็น IPA ทั้งสิ้นครับ แม้กิจกรรมพวกนี้จะดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่เมื่อทำสะสมกันในแต่ละวัน มันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับสุขภาพหัวใจของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ที่อาจจะมีข้อจำกัดในการออกกำลังกายหนักๆ การหันมาให้ความสำคัญกับ IPA จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจและทำได้ง่ายกว่ามากครับ
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนและน่าเชื่อถือยิ่งขึ้น ผมขออ้างอิงถึงงานวิจัยชิ้นสำคัญที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ชื่อดังอย่าง Circulation นะครับ งานวิจัยนี้ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างชาวอังกฤษจำนวนมากถึงกว่า 24,000 คน ซึ่งเป็นกลุ่มคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว นักวิจัยได้ให้ผู้เข้าร่วมใส่เครื่องมือตรวจจับการเคลื่อนไหว (accelerometer) ไว้ที่ข้อมือตลอด 7 วัน เพื่อวัดระดับ IPA ที่เกิดขึ้นจริงในชีวิตประจำวัน จากนั้นก็ติดตามดูสุขภาพของพวกเขายาวนานเกือบ 8 ปี
สิ่งที่น่าสนใจคือ นักวิจัยได้แบ่งความหนักเบาของการเคลื่อนไหว IPA ออกเป็น 3 ระดับ เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้นครับ
1. IPA เบา (LIPA - Light IPA): คือการเคลื่อนไหวแบบสบายๆ ช้าๆ เช่น การเดินเล่นในบ้าน
2. IPA ปานกลาง (MIPA - Moderate IPA): คือการเคลื่อนไหวที่เริ่มทำให้เรารู้สึกเหนื่อยขึ้นนิดหน่อย หัวใจเต้นเร็วขึ้น อย่างเช่น การเดินเร็ว หรือการทำงานบ้านที่ต้องออกแรงพอสมควร
3. IPA หนัก (VIPA - Vigorous IPA): คือการเคลื่อนไหวที่ทำให้เราหายใจเร็วและแรงขึ้น จนอาจจะพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ลำบาก เช่น การเดินขึ้นบันไดเร็วๆ หรือการวิ่งตามรถเมล์
ผลการศึกษาที่ออกมานั้นน่าทึ่งมากครับ เพราะมันแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างปริมาณและ "คุณภาพ" (หรือความหนัก) ของ IPA กับความเสี่ยงในการเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด (เช่น โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว) รวมถึงความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุด้วยครับ
ข้อค้นพบสำคัญที่อยากเน้นย้ำก็คือ แค่เราเริ่มขยับก็เห็นผลแล้วครับ ไม่ว่าจะเป็นการขยับด้วยความหนักระดับปานกลาง (MIPA) หรือหนัก (VIPA) แม้จะทำแค่ช่วงสั้นๆ ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบ 10 นาทีต่อเนื่องเหมือนที่เราเคยเชื่อกัน และแน่นอนว่า ยิ่งขยับหนัก (VIPA) ยิ่งดีต่อใจ แม้จะใช้เวลาน้อยกว่าก็ตามครับ
ข้อมูลจากการศึกษานี้พบว่า การมี VIPA เฉลี่ยแค่ประมาณวันละ 4.6 นาทีเท่านั้น สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลงถึง 38% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทำ VIPA เลย และยังลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม (MACE) ได้ 25% ด้วยครับ
ส่วน การขยับปานกลาง (MIPA) ก็ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมไม่แพ้กัน การมี MIPA เฉลี่ยประมาณวันละ 23.8 นาที สัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงถึง 50% และลดความเสี่ยง MACE ลง 40% ซึ่งระยะเวลาเท่านี้ก็ถือว่าใกล้เคียงกับคำแนะนำการออกกำลังกายทั่วไปที่แนะนำให้เคลื่อนไหวระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือราวๆ 21.4 นาทีต่อวัน) อยู่แล้วครับ
แล้วการขยับเบาๆ (LIPA) ล่ะ มันก็มีประโยชน์อยู่บ้างครับ แต่จำเป็นต้องทำในปริมาณที่ค่อนข้างมาก คือมากกว่า 130 นาทีต่อวัน ถึงจะเริ่มเห็นผลที่ชัดเจนในการลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดครับ
อีกประเด็นที่น่าสนใจมากๆ จากงานวิจัยนี้คือ การคำนวณ "ค่าพลัง" หรือ "ความเท่าเทียมกันทางสุขภาพ" (Health Equivalence) ของ IPA แต่ละระดับความหนักครับ ซึ่งช่วยให้เราเปรียบเทียบได้ว่าต้องขยับแต่ละแบบนานแค่ไหนถึงจะได้ประโยชน์ต่อหัวใจใกล้เคียงกัน ผลปรากฏว่า สำหรับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว การขยับหนัก (VIPA) เพียง 1 นาที อาจให้ประโยชน์ใกล้เคียงกับการขยับปานกลาง (MIPA) นานถึง 2.8 ถึง 3.4 นาที และเทียบเท่ากับการขยับเบาๆ (LIPA) นานถึง 35-48 นาทีเลยทีเดียว
ตัวเลขนี้อาจจะต่างจากความเข้าใจเดิมๆ ที่เรามักได้ยินว่า หนัก 1 นาที เท่ากับ ปานกลาง 2 นาที ซึ่งส่วนใหญ่อิงมาจากการออกกำลังกายในเวลาว่าง (Leisure-time exercise) งานวิจัยนี้จึงให้ข้อมูลเชิงลึกที่เฉพาะเจาะจงและอาจจะแม่นยำกว่าสำหรับบริบทของการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของเราครับ
ข้อมูลที่ผมเล่ามาทั้งหมดนี้ น่าจะช่วยให้เราปรับมุมมองเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพหัวใจได้นะครับ มันให้ความหวังและเป็นแรงบันดาลใจอย่างดี โดยเฉพาะสำหรับใครก็ตามที่ไม่สะดวกหรือไม่ชอบการออกกำลังกายแบบเป็นกิจลักษณะ มันแสดงให้เห็นว่าเราสามารถสร้างเกราะป้องกันหัวใจได้ง่ายๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน
ลองมองหากิจกรรมในชีวิตประจำวันของเราดูนะครับ มีตรงไหนที่เราพอจะแทรกการเคลื่อนไหวที่ "หนักขึ้น" ได้บ้างไหม เช่น แทนที่จะยืนรอลิฟต์ ลองเปลี่ยนไปเดินขึ้นบันไดสักชั้นสองชั้น หรือเวลาเดินไปไหนมาไหน ลองเร่งฝีเท้าให้เร็วขึ้นอีกนิด ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจแรงขึ้นบ้าง ไม่จำเป็นต้องทำต่อเนื่องนานๆ ก็ได้ครับ เพราะการเคลื่อนไหวหนักๆ สั้นๆ แต่ทำบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน ก็ให้ประโยชน์มหาศาลแล้ว
ถ้ามีข้อจำกัดเรื่องเวลา การเน้นเพิ่ม "คุณภาพ" หรือความหนักของการเคลื่อนไหว แม้จะใช้เวลาน้อยลง ก็อาจเป็นทางเลือกที่ได้ผลดี จำไว้ว่า VIPA แค่วันละไม่กี่นาทีก็สร้างความแตกต่างได้แล้วครับ
สุดท้ายนี้ ผมอยากชวนให้ลองกลับไปสำรวจตัวเองดูนะครับว่า ในแต่ละวันของเรา มี "นาทีทอง" ของการขยับแบบ IPA ที่มีความหนักระดับปานกลาง (MIPA) หรือหนัก (VIPA) ซ่อนอยู่ตรงไหนบ้าง? แล้วเราจะลองเพิ่มช่วงเวลาเหล่านี้ให้มากขึ้นในชีวิตประจำวันของเราได้อย่างไรบ้าง? การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ อาจนำมาซึ่งสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อเลยครับ
แหล่งอ้างอิง:
Stamatakis, E., Biswas, R. K., Koemel, N. A., Sabag, A., Pulsford, R., Atkin, A. J., ... & Ahmadi, M. N. (2025). Dose Response of Incidental Physical Activity Against Cardiovascular Events and Mortality. Circulation, 151(13), 1063-1075. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.072253
- 92
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
