5 เทคนิคฝึกหายใจคลายเครียดใน 5 นาที
โดย
เมื่อความเครียดมาเคาะประตูใจ คุณรู้หรือไม่ว่า "ลมหายใจ" คือเครื่องมือดับเครียดที่ทรงพลังที่สุด และ พกพาไปได้ทุกที่? บทความนี้จะสอนคุณ 5 วิธีฝึกหายใจแบบง่ายๆ ที่แพทย์ และ นักจิตวิทยาแนะนำจริง เพื่อลดความเครียดได้ทันใจในสถานการณ์ต่างๆ
- ★1) เทคนิค 4-7-8 (ยานอนหลับธรรมชาติ
☆ เหมาะเมื่อ
- นอนไม่หลับเพราะคิดมาก
- รู้สึกกังวลก่อนประชุมสำคัญ
☆ วิธีทำ
1. นั่งหรือนอนในท่าสบาย
2. หายใจออกจนสุด (ผ่านปาก)
3. หายใจเข้าทางจมูกนับ 1-4
4. กลั้นหายใจนับ 1-7
5. หายใจออกทางปากนับ 1-8
6. ทำซ้ำ 4 รอบ
☆ วิทยาศาสตร์
ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และ กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
- ★2) หายใจด้วยท้อง (Belly Breathing)
☆ เหมาะเมื่อ
- เครียดจากการทำงานต่อเนื่อง
- รู้สึกอึดอัดในสถานการณ์ตึงเครียด
☆ วิธีทำ
1. วางมือข้างหนึ่งบนอก อีกข้างบนท้อง
2. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกจนท้องป่อง (มือบนท้องยกสูง)
3. หายใจออกช้าๆ ทางปากเหมือนเป่าเทียน
4. ทำต่อเนื่อง 5-10 นาที
☆ ประโยชน์
เพิ่มออกซิเจนในเลือด 60% ลดความดันโลหิต
- ★3) หายใจแบบกล่อง (Box Breathing)
☆ เหมาะสำหรับ
- ทหารหน่วยรบ
- นักธุรกิจก่อนตัดสินใจสำคัญ
☆ ขั้นตอน
1. หายใจเข้าลึกๆ 4 วินาที
2. กลั้นหายใจ 4 วินาที
3. หายใจออก 4 วินาที
4. กลั้นหายใจ 4 วินาที
5. ทำซ้ำจนรู้สึกสงบ
☆ เหตุผล
ช่วยรีเซ็ตสมองส่วนอมิกดาลา (Amygdala) ที่ควบคุมความกลัว
- ★4) หายใจสลับรูจมูก (Nadi Shodhana)
☆ เหมาะเมื่อ
- รู้สึกสมองตื้อ
- ต้องการสมาธิก่อนทำงานสำคัญ
☆ วิธีปฏิบัติ
1. นั่งขัดสมาธิ
2. ใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวา
3. หายใจเข้าทางซ้ายลึกๆ
4. ใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกทางขวา
5. สลับข้างทำต่อเนื่อง 5 นาที
☆ ผลวิจัย
เพิ่มสมดุลสมองซีกซ้าย-ขวา ลดความเครียด 41% (Journal of Alternative Medicine)
- ★5) หายใจแบบลูกคลื่น (Ocean Breath)
☆ เหมาะสำหรับ
- รู้สึกโกรธ หรือ หงุดหงิด
- ต้องการควบคุมอารมณ์เร็วที่สุด
☆ วิธีการ
1. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
2. หายใจออกทางปากขณะเปล่งเสียง "ฮ้าาา" แบบเบาๆ
3. จินตนาการว่าคลื่นซัดเข้าหาฝั่ง
4. ทำต่อเนื่อง 3-5 นาที
✏️ Charifkub
Credit :
👇
- ●https://news.msu.ac.th/msumagaz/smain/readpost.php?mid=612
- ●https://dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=30295
- ●https://www.ram-hosp.co.th/news_detail/1683
- ●https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=4060
- 6
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
