กินเค็มแค่ไหนถึงพอดี ความลับโซเดียมกับวัฒนธรรมอาหาร
เราทุกคนรู้ดีว่ารสเค็มเป็นรสชาติที่ถูกปากใครหลายคน แต่อะไรที่มากเกินไปก็มักจะไม่ดีต่อสุขภาพใช่ไหมครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคโซเดียมที่เกินพอดี ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้ทั่วโลก รวมถึงในบ้านเราด้วย
ล่าสุดมีงานวิจัยที่น่าสนใจตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Heart Association ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับความแตกต่างทางวัฒนธรรมในการบริโภคโซเดียมในสหรัฐอเมริกา งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าแหล่งที่มาและการใช้โซเดียมนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละเชื้อชาติและกลุ่มชาติพันธุ์ ซึ่งเป็นข้อมูลสำคัญที่อาจช่วยให้เราออกแบบคำแนะนำในการลดโซเดียมที่เหมาะสมกับแต่ละวัฒนธรรมได้ดียิ่งขึ้น
การบริโภคโซเดียมมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคไตด้วยครับ บทความนี้ ผมจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจเรื่องโซเดียมให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น โดยอ้างอิงข้อมูลหลักจากงานวิจัยดังกล่าว เพื่อให้เราดูแลสุขภาพของตัวเองและคนรอบข้างได้ดียิ่งขึ้นครับ
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับโซเดียมกันก่อนนะครับ โซเดียมเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงการดูดซึมสารอาหารบางชนิด ร่างกายเราต้องการโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม แต่ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่มักจะได้รับโซเดียมมากเกินความจำเป็นครับ
ตามข้อมูลจากงานวิจัยเกือบทุกคนในสหรัฐอเมริกาบริโภคโซเดียมมากกว่าปริมาณที่แนะนำ สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำว่าเราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือแกงประมาณ 1 ช้อนชา และสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ควรตั้งเป้าลดการบริโภคโซเดียมลงเหลือเพียง 1,500 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น
น่าตกใจนะครับที่ค่าเฉลี่ยการบริโภคโซเดียมของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ อยู่ที่ประมาณ 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำไปมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) เองก็แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (หรือเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน)
การบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพไตได้อีกด้วย องค์การอนามัยโลกถึงกับระบุว่าการลดโซเดียมเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่คุ้มค่าที่สุดในการจัดการกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจ
หลายคนอาจคิดว่าการลดเค็มคือการลดปริมาณเกลือที่เติมลงในอาหารตอนปรุงหรือบนโต๊ะอาหารเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว โซเดียมส่วนใหญ่มักแฝงตัวอยู่ในอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปต่างๆ ครับ ตัวอย่างเช่น พิซซ่า ทาโก้ เบอร์ริโต ไส้กรอก แฮม ซุปกระป๋อง หรือแม้แต่ขนมปัง ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ไม่น้อย เช่นแซนด์วิชอิตาเลียนขนาด 6 นิ้ว (ประกอบด้วยขนมปัง แฮม ชีส ซาลามี เปปเปอโรนี) เพียงชิ้นเดียว อาจมีโซเดียมสูงถึงประมาณ 3,110 มิลลิกรัม ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันไปแล้ว
แม้ว่างานวิจัยจะเน้นที่สหรัฐอเมริกา แต่ปัญหาการบริโภคโซเดียมสูงเป็นปัญหาระดับโลก รวมถึงในประเทศไทยด้วยครับ จากข้อมูลของแหล่งต่างๆ จะเห็นว่าอาหารยอดนิยมของคนไทยหลายชนิดก็มีโซเดียมสูงเช่นกัน เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (1 ซองอาจมีโซเดียม 1,500-2,000 มิลลิกรัม) ส้มตำ (1 จานอาจมีโซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม) หรือน้ำจิ้มต่างๆ ที่เรานิยมทานกัน ดังนั้น การตระหนักรู้ถึงแหล่งโซเดียมที่ซ่อนอยู่จึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการควบคุมปริมาณการบริโภคครับ
จุดเด่นของงานวิจัยที่เผยแพร่ใน Journal of the American Heart Association คือการชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในการบริโภคโซเดียมตามวัฒนธรรมของกลุ่มประชากรต่างๆ ในสหรัฐอเมริกา โดยใช้ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ช่วงปี 2017-2020 (ก่อนการระบาดของโควิด-19)
ผลการศึกษาพบว่า
1. พิซซ่า ซุป และไก่ เป็นแหล่งโซเดียมอันดับต้นๆ ในทุกกลุ่มเชื้อชาติและชาติพันธุ์
2. สำหรับผู้ใหญ่ชาวเอเชียนอเมริกัน แหล่งโซเดียมที่โดดเด่นและเกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมอาหารคิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 14% ของปริมาณโซเดียมที่ได้รับต่อวัน ได้แก่ เครื่องปรุงรสจากถั่วเหลือง (เช่น ซีอิ๊ว) ปลา ข้าวผัด/หมี่ผัด และอาหารประเภทผัดที่ใช้ซอสถั่วเหลือง
3. ในกลุ่มผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเชื้อสายเม็กซิกัน อาหารเม็กซิกันแบบผสมผสาน เช่น เอนชิลาดา ทามาเล่ ทาคีโต้ ปูปูซา กอร์ดิตา ชิมิชางกา เคซาดิยา หรือฟาฮิตา เป็นแหล่งโซเดียมหลักที่แตกต่างจากกลุ่มอื่น
4. ส่วนผู้ใหญ่ผิวดำ พบว่าอาหารเช่น นักเก็ตไก่ หรือเนื้อไก่ชุบแป้งทอด เป็นแหล่งโซเดียมอันดับต้นๆ
ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยนี้ยังพบว่าผู้ใหญ่ผิวดำเป็นกลุ่มที่รายงานว่า "พยายาม" ลดการบริโภคโซเดียมมากที่สุด (67%) เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ผิวขาว (44%) และยังเป็นกลุ่มที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้ลดโซเดียมมากที่สุดด้วย (35% เทียบกับ 18% ในกลุ่มเอเชียนอเมริกัน)
อีกประเด็นที่สำคัญมากสำหรับกลุ่มชาวเอเชียนอเมริกันคือเรื่อง "ข้าว" ครับ งานวิจัยก่อนหน้านี้มักจะประเมินว่าชาวเอเชียนอเมริกันบริโภคโซเดียมสูงที่สุด โดยตั้งสมมติฐานว่ามีการเติมเกลือในการหุงข้าว แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไม่ใช่ชาวเอเชียทุกคนที่จะเติมเกลือเมื่อหุงข้าวเปล่า การวิเคราะห์ใหม่ในงานวิจัยนี้พบว่า หากไม่นับรวมเกลือที่ (อาจจะไม่ได้) เติมในข้าว ปริมาณโซเดียมที่ชาวเอเชียนอเมริกันได้รับต่อวันจะลดลงถึงประมาณ 325 มิลลิกรัม
ดร. เจสสิกา เฉิง กล่าวว่า "เราอาจประเมินปริมาณโซเดียมที่ชาวเอเชียนอเมริกันบริโภคสูงเกินจริงมาเป็นทศวรรษแล้ว โดยสันนิษฐานว่ามีการเติมเกลือในข้าว" หากไม่เติมเกลือในข้าว ปริมาณโซเดียมที่ชาวเอเชียนอเมริกันบริโภคอาจจะอยู่ในกลุ่มที่ต่ำที่สุดด้วยซ้ำ นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ใหญ่ชาวเอเชียนอเมริกันมีแนวโน้มที่จะใช้เกลือในการปรุงอาหารมากที่สุด แต่กลับใช้เกลือบนโต๊ะอาหารน้อยที่สุด
ข้อมูลเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าความเข้าใจในวัฒนธรรมการบริโภคอาหารของแต่ละกลุ่มคนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการให้คำแนะนำด้านสุขภาพที่ตรงจุดและมีประสิทธิภาพครับ
ลดเค็มอย่างไรให้ได้ผล? คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การลดโซเดียมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน และไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากเสมอไปครับ ดร.เฉิง แนะนำว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตและส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวมได้
นี่คือคำแนะนำบางประการที่ผมสรุปมาจากงานวจัยนี้ครับ
1. ทำความเข้าใจปริมาณโซเดียมในอาหาร พยายามอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณโซเดียมในอาหารสำเร็จรูปและเครื่องปรุงรสต่างๆ ระมัดระวังอาหารในร้านอาหาร และใส่ใจกับการปรุงอาหารที่บ้าน
2. ตั้งเป้าลดโซเดียม การลดปริมาณโซเดียมที่บริโภคลงเพียง 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยให้ความดันโลหิตและสุขภาพหัวใจโดยรวมดีขึ้นได้
3. เพิ่มความหลากหลายในอาหาร เน้นการบริโภคผักและผลไม้สด ซึ่งเป็นแหล่งของโพแทสเซียม องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคโพแทสเซียมอย่างน้อย 3,510 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เพื่อช่วยลดความดันโลหิต ผักใบเขียว กล้วย ส้ม มันฝรั่ง เป็นตัวอย่างของอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงครับ
4. ปรับเปลี่ยนเมนูโปรด ไม่จำเป็นต้องงดอาหารจานโปรดที่มีโซเดียมสูงอย่างพิซซ่าไปเลย เพียงแต่ลดความถี่ในการรับประทานลง หรือลองทำเองที่บ้านโดยเลือกใช้ชีส แป้ง และซอสมะเขือเทศแบบโซเดียมต่ำ
5. ลองใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนเกลือ ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ทดแทนเกลือ (salt substitutes) ที่มีโซเดียมน้อยกว่าและมีโพแทสเซียมเป็นส่วนประกอบวางจำหน่ายทั่วไป องค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาเรื่องไตและไม่ได้ตั้งครรภ์ ลองพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลในสหรัฐอเมริกาพบว่ามีผู้ใหญ่เพียงไม่ถึง 4% ที่ใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนเกลือ สิ่งสำคัญคือ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต หรือกำลังรับประทานยาที่อาจส่งผลต่อการทำงานของไต ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนมาใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนเกลือนะครับ
6. ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ แทนที่จะใช้เกลือหรือซอสปรุงรสเค็มเป็นหลัก ลองหันมาใช้สมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหาร เช่น พริกไทย กระเทียม หัวหอม มะนาว ใบโหระพา ออริกาโน เป็นต้น
เช่นเดียวกับงานวิจัยอื่นๆ งานวิจัยนี้ก็มีข้อจำกัดบางประการครับ เช่น ข้อมูลการบริโภคอาหารมาจากการรายงานของผู้เข้าร่วมโครงการเอง ซึ่งอาจมีความคลาดเคลื่อนได้บ้างจากการประมาณขนาดพอชั่นอาหาร หรือการลืมรายงานส่วนประกอบบางอย่าง นอกจากนี้ งานวิจัยยังไม่ได้วิเคราะห์แยกย่อยในกลุ่มชาวเอเชียนอเมริกันหรือกลุ่มฮิสแปนิกอื่นๆ อย่างละเอียด
อย่างไรก็ตาม ดร. สตีเฟน พี. จูราสเชค ผู้เชี่ยวชาญจากสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับงานวิจัยนี้) ได้ให้ความเห็นว่า การบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองในสหรัฐอเมริกา และงานวิจัยนี้ช่วยสร้างความตระหนักรู้ว่าโซเดียมถูกนำเข้าสู่อาหารในแต่ละกลุ่มวัฒนธรรมอย่างไร
ความรู้ดังกล่าวมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับบุคลากรทางการแพทย์ในการให้คำแนะนำผู้ป่วยเพื่อลดโซเดียมในชีวิตประจำวัน โดยควรปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของแต่ละบุคคล
จากข้อมูลทั้งหมดที่ผมเล่ามา จะเห็นได้ว่า "โซเดียม" ไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไป แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินพอดีต่างหากที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ การทำความเข้าใจว่าโซเดียมมาจากไหนบ้างในอาหารที่เรากิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตระหนักถึงอิทธิพลของวัฒนธรรมอาหารที่มีต่อการเลือกบริโภค เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ได้อย่างยั่งยืน
ผมอยากชวนคุณผู้อ่านลองสำรวจพฤติกรรมการบริโภคของตัวเองดูนะครับว่า ในแต่ละวันเรารับประทานอาหารที่มีรสเค็ม หรือมีโซเดียมแฝงอยู่มากน้อยเพียงใด มีเมนูไหนบ้างที่เราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงหรือเลือกส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้บ้าง
การลดเค็มอาจไม่ใช่เรื่องง่ายในตอนแรก แต่ถ้าเราค่อยๆ ปรับลิ้นให้คุ้นเคยกับรสชาติที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ผมเชื่อว่าทุกคนทำได้อย่างแน่นอนครับ และหากคุณผู้อ่านมีข้อสงสัย หรือมีภาวะสุขภาพที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไต หรือกำลังรับประทานยาบางชนิด การปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งครับ
อย่าลืมนะครับว่า สุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้จากจานอาหารของเราเอง การใส่ใจเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพของเราในระยะยาวได้ครับ
แหล่งอ้างอิง:
Cheng, J. et al. (2025). Racial and Ethnic Differences in Sodium Sources and Sodium Reduction Behaviors Among US Adults: NHANES 2017 to 2020 Prepandemic. Journal of the American Heart Association. DOI: 10.1161/JAHA.124.037997
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
