Blockdit Logo (Mobile)
บอกให้รวย
•
20 มิ.ย. เวลา 00:29 • สุขภาพ
"อุเบกขา" โคก หนองนา ป่า สวนผสม

การลดความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยา สามารถทำได้

ด้วยการปรับพฤติกรรมและการใช้ชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง ซึ่งได้ผลดีในระยะยาวและยังช่วยป้องกันโรคอื่น ๆ ด้วย วิธีที่สามารถทำได้ ได้แก่:
1. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
  • 1.
    ​น้ำหนักตัวที่เกินทำให้หัวใจทำงานหนักและเพิ่มความดันโลหิต
  • 2.
    ​ลดน้ำหนักเพียง 5-10% ของน้ำหนักตัว สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • 1.
    ​ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน วันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
  • 2.
    ​ช่วยให้หัวใจแข็งแรง และลดความดันโลหิต
3. ลดการบริโภคเกลือโซเดียม
  • 1.
    ​จำกัดเกลือให้น้อยกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน (ประมาณ 2,300 มิลลิกรัมโซเดียม)
  • 2.
    ​อ่านฉลากโภชนาการ เลือกอาหารโซเดียมต่ำ
  • 3.
    ​ลดอาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ขนมขบเคี้ยว
4. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ (DASH Diet)
  • 1.
    ​เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ (เช่น ปลา เต้าหู้)
  • 2.
    ​ลดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ของทอด น้ำตาล
5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
  • 1.
    ​หากดื่ม ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ผู้ชายไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน ผู้หญิงไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน
6. หยุดสูบบุหรี่
  • 1.
    ​บุหรี่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทันทีที่สูบ และเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
7. จัดการความเครียด
  • 1.
    ​ฝึกสมาธิ โยคะ นั่งสงบ ฟังเพลงผ่อนคลาย
  • 2.
    ​นอนหลับให้เพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมง
8. ติดตามวัดความดันโลหิตเป็นประจำ
  • 1.
    ​วัดความดันด้วยตัวเอง หรือพบแพทย์เป็นระยะ
  • 2.
    ​ช่วยติดตามผลและปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม
ถ้าคุณสามารถทำตามนี้ได้ต่อเนื่อง ความดันโลหิตมีโอกาสลดลงได้โดยไม่ต้องพึ่งยา แต่หากยังสูงต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาแนวทางเสริมครับ
ทำอาหารทานเอง ควบคุมปริมาณน้ำมันที่เข้าสู่ร่างกาย
การลดคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ (ต่ำกว่า 200 mg/dL) โดยไม่ต้องทานยา สามารถทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตอย่างจริงจังและสม่ำเสมอ โดยวิธีที่ได้ผลและแนะนำมีดังนี้ครับ:
วิธีลดคอเลสเตอรอลโดยไม่ต้องใช้ยา
1. ลดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)
  • 1.
    ​หลีกเลี่ยง: หมูติดมัน หนังไก่ เนื้อสัตว์ติดมัน กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
  • 2.
    ​เลือก: ปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ นมพร่องมันเนย
2. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (Trans Fat)
  • 1.
    ​พบใน: ขนมอบ เบเกอรี่ มาการีน เฟรนช์ฟรายส์ อาหารทอดซ้ำ
  • 2.
    ​อ่านฉลาก: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า “Partially Hydrogenated Oil”
3. เพิ่มการกินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber)
  • 1.
    ​ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลและขับออก
  • 2.
    ​ตัวอย่าง: ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วต่าง ๆ แอปเปิ้ล แครอท อะโวคาโด
4. กินไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น
  • 1.
    ​เลือก: น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท ปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล
5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • 1.
    ​อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
  • 2.
    ​ช่วยเพิ่ม HDL (ไขมันดี) และลด LDL (ไขมันไม่ดี)
6. ลดน้ำหนักถ้าน้ำหนักเกิน
  • 1.
    ​การลดน้ำหนัก 5-10% ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญ
7. เลิกสูบบุหรี่
  • 1.
    ​ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
8. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
  • 1.
    ​ดื่มได้ในปริมาณที่เหมาะสม หรือเลิกดื่มจะดีที่สุด เพราะแอลกอฮอล์เพิ่มไตรกลีเซอไรด์
9. กินอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
  • 1.
    ​ตัวอย่าง:
  • ★
    ​ข้าวโอ๊ต (โอ๊ตมีไฟเบอร์ชนิดพิเศษ)
  • ★
    ​ถั่วเหลือง เต้าหู้
  • ★
    ​กระเทียม (ช่วยลด LDL)
  • ★
    ​น้ำมันปลา (โอเมก้า 3)
  • ★
    ​ชาเขียว (ช่วยลดไขมันรวม)
  • ★
    ​
  • ★
    ​
  • ★
    ​ตัวอย่าง:
  • 1.
    ​ข้าวโอ๊ต (โอ๊ตมีไฟเบอร์ชนิดพิเศษ)
  • 1.
    ​ถั่วเหลือง เต้าหู้
  • 1.
    ​กระเทียม (ช่วยลด LDL)
  • 1.
    ​น้ำมันปลา (โอเมก้า 3)
  • 1.
    ​ชาเขียว (ช่วยลดไขมันรวม)
  • 1.
    ​10. ติดตามผลการตรวจเลือดทุก 3-6 เดือน
  • 1.
    ​เพื่อดูพัฒนาการและปรับพฤติกรรมให้ตรงเป้าหมาย
  • 1.
    ​ตัวอย่างตารางดูแลสุขภาพรายวัน
  • 1.
    ​เวลากิจกรรมเช้าข้าวโอ๊ต + ผลไม้สด, เดินเร็ว 30 นาทีกลางวันข้าวกล้อง + ปลา + ผักลวกเย็นเต้าหู้+ผัก+ผลไม้, งดอาหารทอดตลอดวันดื่มน้ำมาก ๆ, หลีกเลี่ยงของมัน ของทอด ขนมหวานก่อนนอนฝึกสมาธิ, พักผ่อนให้เพียงพอ
ตัวอย่างตารางดูแลสุขภาพ
ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก Chat GPt มากๆ ครับ
โฆษณา