hal higdo
✅ แนวคิดหลักของโปรแกรม Hal Higdon
1. วิ่งแบบ “เน้นง่ายไว้ก่อน”
Easy run เยอะมาก เพื่อเสริมความฟิตโดยไม่กดดันร่างกาย
หลีกเลี่ยงความเสี่ยงบาดเจ็บ โดยไม่เน้นวิ่งเร็วบ่อย ๆ
2. มีความสมดุลระหว่างความหนัก-เบา
ฝึก Long run สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
มี Speedwork (interval หรือ tempo) บ้างในระดับกลางขึ้นไป
มีวันพัก 1–2 วัน/สัปดาห์
3. ปรับได้ตามระดับความสามารถ
โปรแกรมแบ่งตามระดับ เช่น: Novice / Intermediate / Advanced
มีทั้งระยะ 5K, 10K, Half Marathon, Marathon
---
🏃♂️ ตัวอย่างโครงสร้างสัปดาห์ (สำหรับ Half หรือ Full Marathon)
วัน เนื้อหา
จันทร์ พัก (Rest)
อังคาร Easy Run
พุธ Cross-Training หรือ Easy
พฤหัสฯ Tempo หรือ Interval
ศุกร์ พักหรือ Easy
เสาร์ Medium Long Run หรือ Easy
อาทิตย์ Long Run
---
✅ เหมาะกับใคร?
นักวิ่งมือใหม่ → เพราะเข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อน
นักวิ่งที่เคยบาดเจ็บ → เพราะเน้นวิ่งเบา พักเยอะ
คนที่มีงานประจำ ไม่อยากฝึกโหดแบบนักกีฬาอาชีพ
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังฝันอยากพิชิตเส้นชัยระยะ 42.195 กิโลเมตร หรือที่เราเรียกกันว่า มาราธอน
แต่ยังไม่แน่ใจว่าควรเริ่มอย่างไร ซ้อมแค่ไหน พักเมื่อไร หรือจะต้องวิ่งเร็วแค่ไหนถึงจะพอ
วันนี้ผมขอพาคุณไปรู้จักกับแนวคิดเรียบง่ายแต่ลึกซึ้งของ Hal Higdon โค้ชระดับตำนานที่เปลี่ยนชีวิตนักวิ่งมาราธอนมาแล้วทั่วโลก
---
Hal Higdon ไม่ได้สร้างโปรแกรมซ้อมมาราธอนให้เหมาะกับนักกีฬาอาชีพ เขาออกแบบมันเพื่อคนธรรมดา
คนที่มีงานประจำ
คนที่มีครอบครัว
และคนที่มีเวลาฝึกจำกัด
แต่ยังอยากวิ่งถึงเส้นชัยด้วยรอยยิ้ม ไม่ใช่ลากขา
---
🎯 หลักการสำคัญของเขามีอยู่ไม่กี่ข้อ แต่ล้วนเรียบง่ายและทรงพลัง
หนึ่ง — วิ่งให้ช้า แล้วจะไปได้ไกล
กว่า 80% ของการซ้อมในโปรแกรมของเขาคือ Easy run — วิ่งแบบสบาย ไม่เหนื่อยเกินไป
เพราะจุดประสงค์ไม่ใช่การวิ่งเร็ว แต่เป็นการสร้างฐานความอึดให้ร่างกาย
ให้หัวใจแข็งแรง
ให้กล้ามเนื้อทนทาน
และให้เส้นเอ็นไม่บาดเจ็บ
---
สอง — อย่าอัดทุกวัน
ใน 1 สัปดาห์ Hal จะใส่ วันพัก อย่างน้อย 1–2 วัน
หรือบางครั้งก็เป็นการ cross-training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือฝึกแกนกลาง
เขาเชื่อว่า "วันที่ไม่ได้วิ่ง คือวันที่ร่างกายได้แข็งแรงขึ้น"
---
สาม — Long Run คือหัวใจของมาราธอน
ในทุกสัปดาห์จะมีวันอาทิตย์ที่คุณต้องวิ่ง “ยาวขึ้นเรื่อย ๆ”
จาก 10 ไป 15 ไป 20
เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้จังหวะของความเหนื่อยสะสม
แต่เขาไม่ให้วิ่งเกิน 32 กิโลเมตรก่อนแข่ง
เพราะเขารู้ว่า
ร่างกายที่ฟื้นตัวไม่ทัน คือร่างกายที่ไปไม่ถึงเส้นชัย
---
สี่ — ไม่ต้องซ้อมเหมือนแชมป์โลก ก็ไปถึงได้
Hal Higdon สอนว่า
คุณไม่ต้องทำ Interval 400 เมตร
ไม่ต้องใส่ VO2 max ทุกอาทิตย์
คุณแค่ต้อง “ซ้อมอย่างต่อเนื่องและไม่บาดเจ็บ”
นั่นคือชัยชนะแล้วครึ่งหนึ่ง
---
📌 สรุป
แนวทางของ Hal Higdon คือแนวทางของ “คนเดินดินที่อยากไปให้สุด”
เขาไม่ได้สอนให้เราวิ่งเร็ว
แต่สอนให้เรา “ซ้อมนานพอ จนวันที่แข่ง เราจะไม่กลัวระยะทางอีกต่อไป”
---
หากคุณเริ่มต้นฝึกตามแผนของเขาวันนี้
ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่เก่งพอ
เพราะทุกกิโลที่คุณวิ่ง
มันคือการสะสมความฝันทีละก้าว
อย่าลืมว่า…
มาราธอนไม่ใช่แค่การแข่ง
แต่มันคือบทเรียนชีวิต
จงวิ่งในแบบของคุณ และอย่าหยุด จนกว่าจะถึงเส้นชัย
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
