เมนูอาหาร "กันลืม" ที่เริ่มเมื่อไหร่ก็ไม่สาย
ถอดรหัสเมนูบำรุงสมอง "MIND Diet"
หลายท่านอาจจะเคยได้ยินชื่อของ "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ที่โด่งดังเรื่องสุขภาพหัวใจ หรือ "อาหารแดช" (DASH Diet) ที่เน้นควบคุมความดันโลหิต ทีมนักวิจัยจึงเกิดความคิดที่ยอดเยี่ยมขึ้นมา คือการนำเอาจุดเด่นของอาหารทั้งสองแบบมาผสมผสานและคัดเฉพาะส่วนที่ดีที่สุดต่อระบบประสาทโดยตรง จนกลายเป็น "MIND Diet" ซึ่งเป็นเหมือนสุดยอดเมนูอาหารที่ออกแบบมาเพื่อปกป้องและชะลอความเสื่อมของสมองโดยเฉพาะ
หัวใจของ MIND Diet นั้นเรียบง่ายมากครับ คือการ "เพิ่ม" อาหารจากธรรมชาติที่เปี่ยมไปด้วยสารอาหาร และ "ลด" อาหารแปรรูปที่อาจทำร้ายเซลล์สมองของเรา ลองนึกภาพถึงจานอาหารในแต่ละวันของเราดูนะครับ พื้นฐานที่สำคัญที่สุดคือ ผักใบเขียวเข้ม อย่างคะน้า ผักโขม หรือบรอกโคลี พร้อมด้วยผักหลากสีสันอื่นๆ ที่ควรจะมีอยู่ในทุกมื้อ เพื่อเป็นแหล่งของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
จากนั้น เติมพลังสมองด้วยของว่างที่มีประโยชน์อย่าง ถั่วเปลือกแข็ง หนึ่งกำมือ เช่น อัลมอนด์หรือวอลนัท และเพิ่มความสดชื่นด้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี อย่างสตรอว์เบอร์รีหรือบลูเบอร์รี ที่ได้รับการยอมรับว่าเป็นราชาแห่งสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชอย่าง ถั่วต่างๆ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจาก ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท ก็เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้พลังงานแก่สมองอย่างสม่ำเสมอ
ในส่วนของโปรตีนจากสัตว์ MIND Diet จะแนะนำให้เราเลือกทาน เนื้อปลา โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดีอย่างแซลมอนหรือปลาทูเป็นหลัก และรองลงมาคือ เนื้อสัตว์ปีก อย่างไก่ โดยใช้น้ำมันมะกอกเป็นไขมันหลักในการปรุงอาหาร
ในขณะเดียวกัน การดูแลสมองก็หมายถึงการเลือกที่จะ "ลด" สิ่งที่ไม่จำเป็นลงไปด้วยครับ นั่นคือการทาน เนื้อแดง และ ของหวานหรือขนมอบต่างๆ ให้น้อยลง ไม่ใช่การห้ามเด็ดขาดนะครับ แต่เปลี่ยนจากการทานทุกวันมาเป็นทานในโอกาสพิเศษแทน เช่นเดียวกับ อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด เนย และชีส ซึ่งควรจะปรากฏบนโต๊ะอาหารของเราให้น้อยครั้งที่สุดเท่าที่เราจะทำได้
จากงานวิจัยชิ้นล่าสุดของศูนย์มะเร็งแห่งมหาวิทยาลัยฮาวาย เขาได้ติดตามผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเกือบ 93,000 คน ที่มีอายุระหว่าง 45-75 ปี เป็นระยะเวลายาวนาน
งานวิจัยพบว่า คนที่ทานอาหารตามแนวทาง MIND Diet อย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมอื่นๆ ลดลงอย่างชัดเจน แต่ไฮไลท์สำคัญที่สุดที่อยากจะขีดเส้นใต้ไว้เลยคือ ผลดีนี้เกิดขึ้น แม้ว่าพวกเขาจะเพิ่งเริ่มหันมาทานอาหารเพื่อสุขภาพสมองในช่วงบั้นปลายของชีวิตแล้วก็ตาม นี่คือการทลายความเชื่อเดิมๆ ที่ว่าต้องดูแลตัวเองตั้งแต่อายุน้อยๆ เท่านั้น
ตัวเลขที่ชัดเจนช่วยยืนยันเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดีครับ กลุ่มคนที่ค่อยๆ ปรับการกินของตนเองให้เข้าใกล้แนวทาง MIND Diet มากขึ้นเรื่อยๆ ตลอด 10 ปี มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมลดลงถึง 25% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่การกินแย่ลงเรื่อยๆ ดร.ซง-ยี พาร์ค (Song-Yi Park) หัวหน้าทีมวิจัย ได้กล่าวไว้ว่า "ข้อความที่อยากจะส่งต่อไปยังทุกคนคือ มันไม่เคยสายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลง การหันมาทานอาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น แม้จะทำในช่วงท้ายของชีวิต ก็ยังสามารถปกป้องสมองของคุณได้"
เมื่อได้ยินแบบนี้ ผมว่าหลายท่านอาจจะนึกภาพเมนูอาหารฝรั่ง แต่ความจริงแล้วเราสามารถนำหลักการของ MIND Diet มาปรับใช้กับสำรับกับข้าวแบบไทยๆ ของเราได้อย่างลงตัวและอร่อยด้วยครับ
ลองนึกภาพมื้ออาหารของเรานะครับ เราสามารถเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็น ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี ทานคู่กับ น้ำพริกผักลวก ซึ่งเต็มไปด้วยผักหลากชนิดและสมุนไพรในเครื่องพริกแกง หรือจะเป็นเมนู แกงเลียง ที่อุดมไปด้วยผักพื้นบ้าน สำหรับโปรตีน ลองเปลี่ยนจากหมูทอดมาเป็น ปลาทูนึ่ง หรือ ต้มยำปลาช่อนน้ำใส ที่ได้ทั้งโปรตีนและสมุนไพร
ส่วนของว่างยามบ่าย อาจจะเปลี่ยนจากขนมหวานมาเป็น ถั่วลิสงต้ม หรือผลไม้อย่าง ลูกหม่อน (มัลเบอร์รี) ที่มีประโยชน์ไม่แพ้เบอร์รีจากต่างประเทศเลยครับ แค่นี้เราก็ได้เมนูอาหารไทยๆ ที่เป็นมิตรกับสมองแล้ว
ในฐานะเภสัชกร ผมเชื่อเสมอว่า การป้องกันดีกว่าการรักษาและงานวิจัยชิ้นนี้ได้มอบเครื่องมือในการป้องกันที่ทรงพลังที่สุดชิ้นหนึ่งให้กับเราทุกคน นั่นคือ "ความรู้" ที่จะเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้กับร่างกายและสมองของเรา
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาจไม่ใช่เรื่องง่ายในตอนแรก แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ามหาศาล มันไม่ใช่แค่การป้องกันโรคอัลไซเมอร์ แต่ยังดีต่อสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงเบาหวาน และทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้นด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ผมอยากจะย้ำอีกครั้งจากงานวิจัยนี้คือ ความหวัง ครับ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ วันนี้คือวันที่ดีที่สุดที่จะเริ่มต้น
แหล่งอ้างอิง:
1. University of Hawaii at Manoa. (2025, June 24). MIND diet may lower risk of Alzheimer's disease at any age. Medical Xpress. Retrieved from https://medicalxpress.com/news/2025-06-mind-diet-alzheimer-disease-age.html
2. Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1007–1014.
3. Mayo Clinic. (n.d.). MIND diet: The best foods for brain health. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mind-diet/art-20454746
- 8
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
