รีวิวหนังสือ “Longevity by Design ศาสตร์แห่งการออกแบบสุขภาพที่ทำให้อายุยืนยาว”
หลายๆ คนอาจจะออกมาแย้งว่า ความยากในการใช้ชีวิตแบบคนใน Blue zone สำหรับคนที่ใช้ชีวิตในเมืองทำงานออฟฟิศซึ่งในการเดินทางแต่ละวันนั้นรถติดเป็นชั่วโมง การหาอาหารสุขภาพที่จะรับประทานในชีวิตประจำวันก็ยาก แต่การที่จะต้องดูแลตัวเองเพื่อให้มีสุขภาพดีและชีวิตมีคุณภาพ ไม่สามารถใช้ข้ออ้างของการทำงานในเมืองมาปฏิเสธการดูแลตัวเองได้ เพราะว่าถ้าเราให้ความสำคัญในเรื่องไหนเราก็จะมีเวลาและวิธีการที่จะทำให้เรื่องนั้นสำเร็จได้
นายแพทย์นรินทร สุนสินธร
ปัจจุบันการแพทย์ที่พัฒนาขึ้นอย่างต่อเนื่องทำให้อัตราการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ ลดลง อายุขัยของคนเพิ่มขึ้น แต่ผู้เขียนก็บอกไว้ว่า
“อายุขัยที่เพิ่มขึ้นมาพร้อมกับคุณภาพชีวิตที่แย่ลงการมีชีวิตพร้อมกับความเจ็บป่วยการต้องอยู่ในภาวะพึ่งพิง สุขภาพจิตที่แย่ลง เราจึงต้องหันกลับมามองว่า ต้นเหตุที่แท้จริงของการเกิดโรคมาจากไหนและจะหาทางป้องกันการเกิดโรคได้อย่างไร ”
เล่มที่ 51
ซึ่งผู้เขียนกล่าวไว้ว่า “ปัจจุบันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และความดันโลหิตสูงกลับกลายมาเป็นสาเหตุหลักในการเสียชีวิตของคนทั่วโลก นักวิทยาศาสตร์เริ่มสังเกตว่า ปัจจัยที่นำไปสู่โรคเรื้อรังเหล่านี้ไม่ได้มาจากพันธุกรรมเพียงอย่างเดียวแต่ส่วนใหญ่เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง การขาดการออกกำลังกาย ความเครียดเรื้อรัง และการสูบบุหรี่”
สร้างภาพด้วย Gemini AI
ผู้เขียนยังพูดถึง Blue zone ด้วยว่า “ประเทศที่อยู่ในกลุ่มบลูโซนก็คือกลุ่มประเทศที่ประชากรมีอายุยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดี โดยส่วนใหญ่แล้วเป็นเพราะประชากรมีการสร้างความสัมพันธ์ในชุมชน การมีสังคมที่ดี การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป และส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่ปรุงเองภายในบ้านโดยนิยมรับประทานผักและผลไม้ตามฤดูกาลที่มีอยู่ในท้องถิ่นของตน
การมีพฤติกรรมที่ค่อนข้างแอคทีฟมีกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดวันต่างจากคนในเมืองที่นั่งอยู่แต่ในที่ทำงาน หรือนั่งดูหนังอยู่หน้าทีวี การเข้านอนเป็นเวลาและนอนหลับอย่างเพียงพอ
การกินแต่พอประมาณด้วยความอิ่มประมาณ 80%“ เรื่องนี้ตรงกับสารคดี “Live to 100 Secrets of The Blue Zones” ที่ผมเคยดูและเคยรีวิวไว้แล้ว ตามไปอ่านกันได้ครับ https://www.blockdit.com/posts/64fec25e315e3c27723ef0b0
หลักการกินของคนญี่ปุ่นจังหวัดโอกินาวาที่เรียกว่า ฮาระ ฮาจิ บุ (腹八分) คือ ให้เราหยุดกินอาหารเมื่อเรารู้สึกอิ่มอยู่ที่ประมาณ 80% ของกระเพาะ หลักการนี้ทำให้ร่างกายของคนเราได้รับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เกินเกณฑ์ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ
อ่านเล่มนี้แล้วทำให้ได้ความรู้ใหม่ มากมาย เช่น ได้รู้ว่า Epigenetics หมายถึง การเปลี่ยนแปลงในระดับโมเลกุลที่ส่งผลให้ยีนถูกเปิดหรือปิด ส่งผลให้บางคนอาจมีสุขภาพดีแม้มียีนเสี่ยงต่อโรคร้าย
ซึ่งผู้เขียนยังกล่าวต่อไปว่า “ขณะที่บางคนอาจป่วยแม้ว่าจะมียีนที่ดี นี่คือเหตุผลว่าทำไมพฤติกรรมสุขภาพจึงมีความสำคัญ เพราะสิ่งที่เรากิน การออกกำลังกาย และวิธีการจัดการกับความเครียด การนอนหลับ ล้วนส่งผลโดยตรงต่อการเปิดหรือปิดยีนที่เกี่ยวกับการป้องกันหรือเสริมสร้างโรค“
ใครที่เป็นกังวลเกี่ยวกับโรคทางพันธุกรรม เช่น คนในครอบครัวเป็นโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ ผู้เขียนก็พูดถึงเรื่องนี้ไว้ว่า “พันธุกรรมมีส่วนในการเกิดโรคเพียง 20% …เราสามารถแก้กรรมของเราได้เปรียบเสมือนเป็นสวิตช์ที่ทำหน้าที่ในการเปิดปิดพันธุกรรมของเรา
ซึ่งการจะแก้ตรงไหนนั้นสามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ lifestye ในการใช้ชีวิต
สร้างภาพด้วย Gemini AI
การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยส่งเสริมการเปิดใช้งานยีนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญพลังงานและการซ่อมแซมเซลล์ทำให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรคเรื้อรังได้ การควบคุมอาหาร
การกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปิดยีนที่เกี่ยวกับการอักเสบและโรคเรื้อรัง ในขณะที่การบริโภคน้ำตาลหรืออาหารแปรรูปมากเกินไปอาจกระตุ้นการแสดงออกของยีนที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ
การนอนหลับอย่างเพียงพอ คือ นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ไม่ควรเกิน 9 ชั่วโมง และเข้านอนช่วง 4 ถึง 5 ทุ่ม ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
การจัดการความเครียด โดยนำธรรมะมาปรับใช้ เข้าใจสิ่งต่างๆ ว่ามีการเกิดขึ้นและดับไป ไม่ต้องหวังให้ทุกอย่างเป็นไปตามที่คาดหวัง เพียงแค่ทำหน้าที่ของตัวเองให้ดีที่สุด แล้วผลจะออกมาเป็นอย่างไรก็ยอมรับมัน
ความเครียดเรื้อรังสามารถกระตุ้นการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวกับการอักเสบและโรคมะเร็ง และทำให้แก่เร็ว เนื่องจากทำให้เทโลเมียร์หดสั้นลงเป็นสัญญาณการแก่ชราของเซลล์ การฝึกสมาธิหรือการหายใจลึกๆ สามารถช่วยปิดยีนเหล่านั้นได้”
การฝึกคิดบวกและมองโลกในแง่ดี ควรเลือกจับแต่เรื่องราวที่ทำให้รู้สึกดี มองโลกในด้านดี เห็นด้านดีของคนอื่นเยอะๆ แล้วเราจะมีความสุขเอง อย่างที่ผู้เขียนยกตัวอย่างคำพูดของ Jeanne Calment (ฌาน กาลม็อง) หญิงชาวฝรั่งเศส อายุ 122 ปี ที่เคยถูกบันทึกไว้ว่ามีอายุยืนที่สุดในโลก กล่าวไว้ว่า “…ฉันชอบหัวเราะและมีความสุขกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิต การมีเพื่อนที่รักและสนับสนุนทำให้ฉันสามารถเผชิญกับทุกสถานการณ์ได้ การมองโลกในแง่ดีและมีความรักในชีวิตทำให้ฉันอายุยืนยาวมาจนถึงทุกวันนี้”
นอกจากนี้ยังได้รู้ว่า “การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนอกจากจะเสี่ยงทำให้เกิดโรคเรื้อรัง และยังทำให้เร่งกระบวนการแก่ชราโดยโมเลกุลของน้ำตาลจะจับกับโปรตีนในร่างกาย เช่น คอลลาเจนทำให้คอลลาเจนเสื่อมสภาพและสูญเสียความยืดหยุ่น ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดริ้วรอยและผิวพรรณหย่อนคล้อยอย่างรวดเร็ว”
ผู้เขียนยังแนะนำว่า ”การอ่านฉลากอาหารก่อนซื้อจะช่วยให้เราสามารถลดปริมาณน้ำตาลที่ได้รับได้อย่างมีประสิทธิภาพ“ ส่วนนี้ผมเห็นว่าเป็นเรื่องจริงเพราะปัจจุบันเวลาจะเลือกซื้อของกินในซุปเปอร์มาร์เก็ต ผมจะต้องดูส่วนผสมก่อนว่ามีน้ำตาลไขมัน หรือโซเดียมเยอะไหม ทำให้ตัดสิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพไปได้เยอะ (แม้นานนานครั้งจะแอบกินชานมไข่มุกกับขนมถุงบ้างเล็กน้อยก็ตาม Ha Ha Ha)
ผู้เขียนยังเตือนว่า ”สิ่งที่แย่กว่าน้ำตาล คือ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเช่น ฟรุกโตสไซรัป ซึ่งเป็นน้ำเชื่อมที่ผลิตจากข้าวโพดและมีฟรุกโตสในปริมาณสูง เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง เนื่องจากมีผลกระทบต่อร่างกายรุนแรงกว่าน้ำตาลปกติซึ่งอาจเรียกได้ว่าเป็นยาพิษเงียบที่แฝงอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มหลายประเภท“ โอ้ว แสดงว่าน้ำผลไม้กระป๋องหรือน้ำหวานต่างๆ ที่บอกว่าไม่ใส่น้ำตาลแต่ใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลนี่อันตรายกว่าน้ำตาลเหรอเนี่ย
นอกจากนี้ผมยังได้ความรู้ใหม่จากคุณหมอในเรื่อง จุลชีพในลำไส้ที่มีบทบาทในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโดยผู้เขียนบอกว่า “80% ของระบบภูมิคุ้มกันจะสัมพันธ์กับลำไส้ และจุลชีพในลำไส้บางชนิดสามารถผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่มีผลต่ออารมณ์สุขภาพจิตที่เป็นผลจากลำไส้มากกว่า 90% ดังนั้นจึงมีการสื่อสารระหว่างลำไส้และสมองหรือที่เรียกว่า Gut-Brain Axis
อาการที่มักแสดงเมื่อ gut microbiome ไม่สมดุล คือปัญหาในระบบทางเดินอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย หรือท้องผูกเรื้อรัง อาการเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ากระบวนการย่อยอาหารและดูดซึมอาหารอาจทำงานปกติ นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการแพ้อาหารบางชนิด และย่อยอาหารได้ไม่ดี…เมื่อระบบลำไส้ไม่สมดุลก็อาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนังเรื้อรังด้วย”
ซึ่งผู้เขียนก็แนะนำว่าวิธีการต่างๆ ไว้ครบถ้วน ที่ผมสนใจคือ การกินพรีไบโอติก โพรไบโอติก เพื่อปรับสมดุลของจุลชีพในลำไส้ โดย “พรีไบโอติกมีอยู่ในกระเทียม หัวหอม กล้วย หน่อไม้ฝรั่ง และธัญพืช ส่วนโพรไบโอติกมีอยู่ใน โยเกิร์ต กิมจิ มิโซะ” ปกติผมกินซุปมิโซะอยู่แล้ว คงต้องหาอย่สงอื่นตามที่หมอบอกมากินเพิ่มซะแล้ว
คุณหมอยังบอกอีกว่า “การดูแลสุขภาพลำไส้ให้กลับมาดีนั้น ไม่ใช่แค่ทำเพียงไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์แล้วจะดีขึ้น แต่ต้องดูแลอย่างน้อย 3 ถึง 4 เดือน กว่าลำไส้จะกลับมาสมดุล” โอ้ว รีบไม่ได้เลยสินะ ต้องใจเย็นๆ
อาหารเสริมที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันที่ผมสนใจที่สุด คือ วิตามินดี คุณหมอบอกว่า “วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น เซลล์นักฆ่าธรรมชาติ ลดความเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ การขาดวิตามินดีสัมพันธ์กับภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอและโรคอักเสบเรื้อรัง พบว่า 70% ของคนไทยขาดวิตามินดี โดยเฉพาะในคนที่เป็นภูมิแพ้เรื้อรังควรต้องเสริมวิตามินดีเพื่อลดอาการของภูมิแพ้”
ซึ่งจากประสบการณ์ของคนรอบตัวผมได้พูดคุยก็ขาดวิตามินดีกันเยอะ และผมเองไปตรวจระดับวิตามินดีในเลือดแล้วก็ขาดเช่นกันครับ
สร้างภาพด้วย Gemini AI
ผู้เขียนแนะนำในเรื่องการออกกำลังกายไว้ว่า “การออกกำลังกายแบบมีเป้าหมายจะทำให้ยืดอายุขัยและเพิ่มคุณภาพชีวิต” ผู้เขียนอธิบายเรื่อง VO2 MAX ความฟิตของร่างกาย ไว้ว่า ”วัดโดยดูประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น ตัวชี้วัดที่สะท้อนถึงความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดีที่สุด ผู้ที่มีค่า VO2 Max สูงมีความเสี่ยงต่ำในการเกิดโรคหัวใจและมีอายุขัยเฉลี่ยยาวนานขึ้น มีแนวโน้มอายุยืนยาวขึ้น 5 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่มีค่า VO2 Max ต่ำ“
Garmin วัด VO2 MAX
ผมจึงจัดนาฬิกา Garmin มาเพื่อวัดค่า VO2 MAX โดยเฉพาะ โดยต้องออกกำลังกายให้ครบ 1 อาทิตย์ วิ่งวันละ 10 นาที อย่างน้อย 3 วัน จึงจะวัดค่า VO2 MAX ได้
สรุปแล้ว เล่มนี้อ่านสนุกอ่านเพลิน แม้จะมีคำศัพท์ทางการแพทย์มากมายแต่ผู้เขียนก็เรียบเรียงให้เข้ากับคำพูดได้อย่างลงตัว เหมือนผู้เขียนมานั่งสอนความรู้ให้เราฟังแบบเป็นกันเอง และการพูดถึงข้อมูลทางการแพทย์แต่ละเรื่องมีการอ้างอิงงานวิจัยมารองรับทำให้น่าเชื่อถือยิ่งขึ้น การเว้นวรรคย่อหน้าทำได้ดี ตัวอักษรก็ใหญ่อ่านสบายตามาก น่าจะขนาด 20 มั้ง (อยากให้หนังสือเล่มอื่นๆ มีขนาดอักษรใหญ่แบบนี้บ้าง) แม้จะมีการพิมพ์ผิดบ้างก็ให้อภัยได้
ความรู้ที่ให้มาอัดแน่นมากเสมือนคุณหมอกำลังสอนนักศึกษาแพทย์คนหนึ่งได้เลยมั้ง Ha Ha Ha
ผมชอบที่ผู้เขียนไม่ได้ให้ความสำคัญเฉพาะเรื่องการดูแลสุขภาพร่างกายเท่านั้นแต่ยังรวมถึงการปฎิบัติตนเป็นคนดีด้วยซึ่งผู้เขียนได้พูดถึงในเรื่องนี้ว่า
“ไม่มีใครจะรอดพ้นไปจากความแก่ ความเจ็บ ความตายได้…ดังนั้นถ้าหากได้มาพิจารณาอยู่เป็นประจำว่าชีวิตนี้ไม่แน่นอน ความตายแน่นอน เพื่อที่จะได้ใช้ชีวิตด้วยความไม่ประมาทจะได้มีความสำรวมระวังในการใช้ชีวิตมากขึ้น คำพูดที่จะพูดกับคนใกล้ชิดเพื่อนร่วมงาน การกระทำที่ทำกับคนรอบข้างจะผ่านการใคร่ครวญมากขึ้นว่าควรหรือไม่ควร พูดแล้ว ทำแล้วเขาจะรู้สึกยังไง สิ่งนี้จะทำให้การใช้ชีวิตมีความเรียบง่ายและสิ่งร่มเย็นมากขึ้น”
เป้าหมายของผมที่ได้จากการอ่านหนังสือเล่มนี้ก็คือ ต้องการเป็นผู้สูงอายุที่มีความมั่นใจและมีความสุขในชีวิตประจำวันโดยไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น มีร่างกายที่แข็งแรง จิตใจเบิกบาน มีอิสระในการทำกิจกรรมที่ชอบ โดยไม่ต้องเข้าออกโรงพยาบาลอยู่ทุกเดือน
สรุปให้ 5/5 ดาว ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
ผู้เขียน : นายแพทย์นรินทร สุรสินธน
สำนักพิมพ์ : ไรเตอร์โซล
หมวด : สุขภาพ, ความงาม
ขนาดรูปเล่ม : 145 x 209 x 190 มม.
น้ำหนัก : 510 กรัม
จำนวนหน้า : 400 หน้า ปกอ่อน
ISBN : 9786169442172
หนังสือราคา 380 บาท มี 400 หน้า
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
