วิธีปั้นสะโพกสวยกลมกลึงที่บ้าน: แนะนำ 3 ท่าหลักที่คุณห้ามพลาด!
คุณกำลังมองหาวิธี ปั้นก้นให้ได้รูปทรง สวยงามแบบง่าย ๆ โดยไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปยิมใช่หรือไม่? บทความนี้ได้รวบรวม 3 ท่า ออกกำลังกายที่บ้าน ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการ สร้างกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และทำให้สะโพกของคุณดูยกกระชับและกลมสวยขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ท่าปั้นก้นยอดนิยม (ทำ 3 เซ็ตต่อท่า):
1. Squat (สควอท) – ท่าพื้นฐานที่ขาดไม่ได้
- ■เป้าหมายหลัก: กล้ามเนื้อก้น และต้นขา
- ■ทำซ้ำ: 12-15 ครั้ง
- ■ขั้นตอน: ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ > ย่อตัวลงช้า ๆ โดยให้หลังตรง > พยายามย่อให้สะโพกขนานพื้น > ดันตัวขึ้นด้วยแรงจากก้น
2. Glute Bridge (บริดจ์) – เน้น ๆ ก้นโดยตรง
- ■เป้าหมายหลัก: กล้ามเนื้อก้น (Glutes)
- ■ทำซ้ำ: 15-20 ครั้ง
- ■ขั้นตอน: นอนหงาย ชันเข่า > เกร็งก้นและหน้าท้อง > ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนสุด > บีบก้นค้างไว้ 2 วินาที > ค่อย ๆ ลดสะโพกลง
3. Curtsy Lunge (เคิร์ทซีย์ ลันจ์) – ยกกระชับก้นด้านข้าง
- ■เป้าหมายหลัก: ก้นด้านข้าง (Glute Medius) และเพิ่มความมั่นคง
- ■ทำซ้ำ: 10-12 ครั้งต่อข้าง
- ■ขั้นตอน: ยืนตรง > ไขว้ขาข้างหนึ่งไปด้านหลังคล้ายถอนสายบัว > ย่อเข่าลงทั้งสองข้าง > ดันตัวกลับสู่ท่ายืน > สลับทำอีกข้าง
เคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการปั้นก้น
เทคนิคการเกร็งกล้ามเนื้อ: เมื่อออกแรงยกหรือดันตัวขึ้นในแต่ละท่า ให้โฟกัสที่การ บีบและเกร็งกล้ามเนื้อก้น เข้าหากันอย่างตั้งใจ เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่
ความปลอดภัย: ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาที และหลังออกกำลังกาย ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (คูลดาวน์) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดเมื่อย เพื่อให้คุณสามารถ ออกกำลังกายที่บ้าน ได้อย่างต่อเนื่องและเห็นผลลัพธ์ในการ ปั้นสะโพกสวย ได้เร็วขึ้น #ท่าปั้นสะโพก
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
