10 วิธีแก้ Burnout ที่ได้ผลจริง
1. ยอมรับว่าคุณกำลัง Burnout (และนั่นไม่ใช่ความผิดของคุณ)
ขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุดคือ "ยอมรับ" ว่าคุณกำลังเผชิญปัญหา Burnout ไม่ได้เกิดจากความอ่อนแอ แต่เกิดจากสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เหมาะสม ความกดดันที่มากเกินไป หรือการไม่ได้รับการสนับสนุนที่เพียงพอ
อย่าบอกตัวเองว่า
"เพื่อนคนอื่นยังทำได้ ทำไมฉันไม่ได้"
"ขี้แพ้เหรอ แค่นี้ยังไหวไม่ไหว"
"พักก็ไม่ได้หรอก งานเยอะ"
บอกตัวเองแทนว่า:
"ฉันทำงานหนักมามากพอแล้ว"
"ฉันสมควรได้พักผ่อน"
"การดูแลตัวเองไม่ใช่ความผิด"
2. หยุด แล้วพักจริงๆ ไม่ใช่แค่หยุดงาน
หลายคนลาพัก แต่กลับนำงานติดตัวไป หรือยังคิดถึงงานอยู่ตลอดเวลา นี่ไม่ใช่การพักจริง
พักให้ได้ผล
- ลาพักยาว ถ้าทำได้ อย่างน้อย 3-5 วัน แบบไม่มีงานติดตัว
- Unplug จริงๆ: ปิดอีเมลงาน ปิดไลน์กลุ่มงาน (ถ้าจำเป็นต้องเปิด ให้เช็คแค่วันละครั้งเวลาที่กำหนด)
- ไปที่ไหนสักแห่ง ที่ไม่ต้องคิดอะไรมาก ทะเล ภูเขา หรือแค่อยู่บ้านก็ได้
- ทำสิ่งที่ทำให้มีความสุข ไม่ใช่สิ่งที่ "ควรทำ" (อ่านหนังสือ ดูหนัง นอน เดินเล่น ทำอาหาร)
3. ตั้งขอบเขตที่ชัดเจน (Boundaries)
Burnout มักเกิดจากการทำงานล้ำเส้นตลอดเวลา ไม่มีเวลาส่วนตัว
สร้างกฎให้ตัวเอง
- กำหนดเวลาเลิกงาน และเลิกจริงๆ (เช่น 18.00 น. ปิดคอม ปิดโทรศัพท์)
- ไม่เช็คงานหลัง 20.00 น. และไม่ตอบข้อความงานในวันหยุด (ยกเว้นฉุกเฉินจริงๆ)
- บอก "ไม่" ได้ เมื่องานล้นมือ อย่ากลัวที่จะปฏิเสธงานเพิ่ม หรือบอกว่าทำไม่ทัน
- ไม่รับงานคนอื่นแทน เว้นแต่จะได้ค่าตอบแทนหรือเวลาชดเชยที่เหมาะสม
ในตอนแรกอาจรู้สึกผิด แต่จำไว้ว่า การดูแลตัวเองไม่ใช่ความเห็นแก่ตัว
4. พูดคุยกับหัวหน้าหรือ HR
หลายคนกลัวว่าถ้าบอกว่า Burnout จะโดนมองว่าไม่เก่ง แต่องค์กรที่ดีจะเข้าใจและพร้อมช่วย
วิธีพูดคุย
- เตรียมตัวก่อน: จดประเด็นที่อยากคุย และสิ่งที่ต้องการความช่วยเหลือ
- พูดตรงๆ แต่สุภาพ: "ผมรู้สึกเหนื่อยล้ามากและกังวลว่าจะส่งผลต่อคุณภาพงาน อยากหาทางแก้ร่วมกัน"
- เสนอทางแก้: เช่น ปรับโหลดงาน ขอช่วงเวลาพัก หรือปรับวิธีทำงาน
ถ้าไม่ได้ผล: อาจถึงเวลาพิจารณาเปลี่ยนงาน เพราะสุขภาพจิตมีค่ากว่างานใดๆ
5. จัดลำดับความสำคัญของงาน (ทุกอย่างไม่ด่วนหมด)
คนที่ Burnout มักรู้สึกว่างานทุกอย่างด่วนและสำคัญหมด จนไม่รู้จะเริ่มจากไหน
ใช้เทคนิค Eisenhower Matrix:
- ด่วนและสำคัญ: ทำเลย
- สำคัญแต่ไม่ด่วน: วางแผนทำ
- ด่วนแต่ไม่สำคัญ: มอบหมายคนอื่น หรือทำเร็วๆ
- ไม่ด่วนและไม่สำคัญ: ตัดทิ้ง หรือทำทีหลัง
กฎ 80/20: มีแค่ 20% ของงานที่สร้างผลลัพธ์ 80% จงโฟกัสที่นั่น
6. เคลื่อนไหวร่างกาย แม้แค่นิดเดียว
เวลา Burnout มักไม่อยากทำอะไรเลย แต่การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟิน ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
ไม่ต้องหนัก เริ่มจากเล็กๆ:
- เดินเล่น 15-20 นาที
- ยืดเส้นยืดสาย หรือโยคะง่ายๆ
- ขึ้นลงบันได แทนลิฟต์
- เต้นตามเพลงที่ชอบ
สิ่งสำคัญคือ สม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำหนัก
7. สร้างพื้นที่ปลอดภัย (Safe Space)
มีที่ที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย ไม่ต้องเป็นใคร ไม่ต้องคิดเรื่องงาน
ในบ้าน:
- จัดมุมนั่งสบายๆ ที่ชอบ
- ห้ามทำงานบนเตียง (ให้เตียงเป็นที่พักผ่อนอย่างเดียว)
- เปิดเพลง กลิ่นหอม แสงสลัวๆ ที่ทำให้ผ่อนคลาย
นอกบ้าน:
- คาเฟ่เล็กๆ ที่ชอบ
- สวนสาธารณะ
- ห้องสมุด ที่เงียบสงบ
8. เชื่อมต่อกับคนที่รัก
Burnout ทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว แต่การพูดคุยกับคนที่เข้าใจช่วยได้มาก
อย่าปิดตัวเอง:
- โทรหาเพื่อนสนิท พูดคุยเรื่องอะไรก็ได้ที่ไม่เกี่ยวงาน
- ใช้เวลากับครอบครัว ทำกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ด้วยกัน
- เข้ากลุ่มสนับสนุน (Support Group) ออนไลน์หรือออฟไลน์
- พิจารณาพบนักจิตวิทยา หรือที่ปรึกษา ไม่ต้องอาย
หมายเหตุ: ถ้ารู้สึกว่าคนรอบข้างไม่เข้าใจ ไม่ต้องอธิบายให้หมด แค่อยู่ด้วยก็พอ
9. ทำสิ่งที่ทำให้รู้สึกมีความหมาย (นอกงาน)
Burnout ทำให้รู้สึกว่าชีวิตไร้ความหมาย การหาความหมายใหม่นอกงานช่วยได้
ตัวอย่าง:
- งานอดิเรกที่ชอบจริงๆ (วาดรูป เล่นดนตรี ทำสวน ทำขนม)
- ช่วยเหลือผู้อื่น (อาสาสมัคร บริจาค)
- เรียนรู้สิ่งใหม่ที่ไม่เกี่ยวกับงาน
- ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง
อะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกว่า "ฉันมีคุณค่า ไม่ใช่แค่พนักงาน"
10. พิจารณาเปลี่ยนแปลงใหญ่ (ถ้าจำเป็น)
ถ้าทำทุกอย่างแล้วยังไม่ดีขึ้น อาจถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลงใหญ่
คำถามที่ควรถามตัวเอง:
- งานนี้ยังเหมาะกับฉันไหม?
- สภาพแวดล้อมการทำงานพอจะปรับปรุงได้ไหม?
- ฉันพร้อมจะเปลี่ยนงาน หรือเปลี่ยนสายงานไหม?
- อะไรคือสิ่งที่ฉันต้องการจริงๆ ในชีวิต?
ทางเลือกที่มี
- เปลี่ยนแผนก หรือตำแหน่งในบริษัทเดิม
- หางานใหม่ที่ Work-Life Balance ดีกว่า
- ลดชั่วโมงทำงาน (ถ้าสถานการณ์การเงินอนุญาต)
- เปลี่ยนอาชีพ ทำธุรกิจเอง หรือฟรีแลนซ์
- ลาพักยาว (Sabbatical Leave)
การลาออกหรือเปลี่ยนงานไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เป็น การเลือกที่จะดูแลตัวเอง
ข้อควรระวัง: สิ่งที่ไม่ควรทำเวลา Burnout
❌ ฝืนทำงานต่อ โดยไม่พัก คิดว่า "อดทนไปก่อน"
❌ ใช้แอลกอฮอล์ ยาเสพติด เพื่อหนีปัญหา
❌ โทษตัวเอง ว่าไม่เก่งพอ อ่อนแอ
❌ แยกตัวจากคนรอบข้าง ปิดตัวเองอยู่คนเดียว
❌ เพิกเฉย อาการและคิดว่าจะหายเอง
แสงสว่างที่ปลายอุโมงค์
Burnout เป็นสัญญาณที่ร่างกายและจิตใจส่งมาบอกว่า
"หยุดพักได้แล้ว คุณพยายามมามากพอแล้ว"
การฟื้นตัวจาก Burnout อาจใช้เวลา ไม่ใช่เรื่องที่แก้ได้ในวันเดียว แต่ด้วยความเข้าใจตัวเอง การดูแลตัวเองอย่างจริงจัง และการไม่กลัวที่จะเปลี่ยนแปลง คุณจะกลับมาเป็นตัวเองได้อีกครั้ง
จำไว้ว่า คุณไม่ใช่แค่พนักงาน คุณคือมนุษย์ที่มีค่า สมควรได้มีชีวิตที่สมดุลและมีความสุข
เริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพราะคุณสำคัญกว่างานใดๆ ในโลกใบนี้
หากอาการรุนแรงและคิดทำร้ายตัวเอง โปรดติดต่อ:
สายด่วนสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต: 1323 (24 ชม.)
มูลนิธิสะมาริตันส์แห่งประเทศไทย: 02-713-6793 (จันทร์-ศุกร์ 10:00-22:00, เสาร์-อาทิตย์ 18:00-22:00)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
