ไม่ชอบออกกำลังกาย? งานวิจัยบอกแค่ "เดิน" ก็สุขภาพดี กี่ก้าว? ถึงจะป้องกันสมองเสื่อมได้จริง!🚶♀️🧠
เบื่อไหมกับคำว่า "ต้องออกกำลังกาย"? รู้สึกท้อใจที่ต้องวิ่ง ต้องเข้ายิม หรือต้องทำอะไรที่หนักหน่วงจนร่างกายไม่ไหว? ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่ไม่ชอบการออกกำลังกายเลย แต่ก็กังวลเรื่องสุขภาพ บทความนี้มีคำตอบง่าย ๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น นั่นคือ "การเดิน" กิจกรรมที่เราทำอยู่แล้วทุกวัน!
1. เดินดีกว่าที่คิด! ทำไมแค่ "เดิน" ถึงส่งผลต่อสุขภาพ?
หลายคนมองข้ามการเดิน เพราะคิดว่าไม่ "หนัก" พอ แต่ความจริงทางวิทยาศาสตร์กลับตรงกันข้าม การเดินคือ "ยาวิเศษ" ที่แท้จริง เพราะว่า
➡ การเดินดีต่อใจและอารมณ์ การเดินช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง "เอ็นดอร์ฟิน" (Endorphin) หรือฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา ทำให้คุณรู้สึกสบาย คลายเครียด และอารมณ์ดีขึ้นทันตาเห็น
➡ การเดินสามารถป้องกันโรคชุดใหญ่ได้ แค่เดินอย่างสม่ำเสมอ ก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การเดินต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ชั่วโมง ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างน่าทึ่งเลยทีเดียว
➡ การเดินดีต่อสมอง! (ป้องกันสมองเสื่อมได้) งานวิจัยล่าสุดพบว่า ในผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม (Preclinical Alzheimer's disease) การเดินมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการ ชะลอความเสื่อมของสมอง (Cognitive Decline) และการทำงานของร่างกายไม่ลดลงเร็ว จงรีบเดินในตอนที่เดินได้ อย่าปล่อยให้ร่างกายเสื่อมจนเดินไม่ได้
2. เลิกกังวลเรื่อง "10,000 ก้าว" ได้เลย – เป้าหมายที่ง่ายกว่าก็ใช้ได้ผล!
เมื่อพูดถึงการเดิน ทุกคนมักนึกถึงเป้าหมายในตำนานอย่าง "10,000 ก้าวต่อวัน" ซึ่งฟังดูเยอะจนน่าท้อใจใช่ไหมหล่ะ?
➡ ก้าวที่ให้ผลลัพธ์ชัดเจนที่สุด: ประโยชน์สูงสุดของการเดินจะอยู่ที่ประมาณ 9,000 - 10,000 ก้าว ต่อวัน
➡ ก้าวที่ "ไม่ชอบออกกำลังกาย" ทำได้ง่ายกว่า: ข่าวดีคือ! คุณไม่จำเป็นต้องเดินถึงหมื่นก้าวทุกวันเพื่อรับประโยชน์มหาศาล โดยเฉพาะสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายเลย การเริ่มต้นที่ระดับกลาง ๆ ก็ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแล้ว
"Sweet Spot" ของคนไม่ชอบออกกำลังกาย ทำให้ได้ 5,000 - 7,500 ก้าว
งานวิจัยจากวารสาร Nature Medicine ชี้ว่า สำหรับกลุ่มคนที่ใช้ชีวิตนั่ง ๆ นอน ๆ การเดินในระดับปานกลาง (5,001 - 7,500 ก้าวต่อวัน) เป็น "จุดที่คุ้มค่าที่สุด"
➡ การเดินในระดับนี้สามารถช่วย ชะลอการสะสมของโปรตีนที่เรียกว่า "เทา" (Tau protein) ในสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคอัลไซเมอร์ได้
➡ ผลลัพธ์ของการเดินเพื่อป้องกันสมองเสื่อมนี้ จะเริ่มมีผลอย่างชัดเจนและจะ "คงที่" (Plateau) ที่ช่วง 5,001 - 7,500 ก้าว ทำให้เป็นเป้าหมายที่เข้าถึงได้ง่ายกว่าสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย
ดังนั้น หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายอย่างยิ่ง ลองตั้งเป้าหมายเริ่มต้นที่ 5,000 ก้าว เป็นประจำทุกวัน แค่นี้ก็ถือว่าคุณได้เริ่มต้นสร้างสุขภาพที่ดีอย่างมีนัยสำคัญแล้ว นอกจากนี้ แค่การเพิ่มการเดินขึ้นวันละ 1,000 - 2,000 ก้าว จากปกติ ก็ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างชัดเจน
3. "แทรก (track)" การเดินเข้าไปในชีวิตประจำวัน (ปรับใช้ได้จริง!)
คุณไม่จำเป็นต้องหาเวลาเป็นพิเศษเพื่อไปเดินให้ครบตามเป้าหมาย ลอง "แทรก" ก้าวเดินเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันโดยใช้มือถือที่มี gps หรือ smart watch และปรับวิถีชีวิตนิดๆ หน่อย เช่น
➡ จอดรถให้ไกลขึ้น: จอดรถให้ห่างจากประตูทางเข้าอาคาร หรือลงจากรถไฟฟ้า/รถเมล์ก่อนถึงสถานีหนึ่งสถานี
➡ เลือกใช้บันได: หลีกเลี่ยงลิฟต์หรือบันไดเลื่อนเมื่อต้องขึ้นลงเพียง 1-3 ชั้น
➡ เดินขณะคุยโทรศัพท์: แทนที่จะนั่งคุย ลองเปลี่ยนมาเป็นการเดินไปเดินมาขณะรับสายและคุยโทรศัพท์
➡ เดินเล่นหลังมื้ออาหาร: เดินช้า ๆ สัก 10-15 นาทีหลังมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ก็ช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้นและเพิ่มก้าวเดินได้ง่าย ๆ
ไม่ต้องวิ่ง ไม่ต้องยกน้ำหนัก แค่ขยับขาและตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงอย่าง 5,000 - 7,500 ก้าว ต่อวัน ก็เพียงพอแล้วที่จะปกป้องสุขภาพกายและสมองของคุณ "แค่ก้าว... ชีวิตก็เปลี่ยน!"
อ่านเพิ่มเติม
Yau, WY.W., Kirn, D.R., Rabin, J.S. et al. Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
