ทำ IF แทบตาย น้ำหนักไม่ลง หรือคุณกำลังกินผิดเวลา
เชื่อว่าเทรนด์การลดน้ำหนักแบบ IF โดยเฉพาะสูตรยอดฮิต 16/8 (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง) น่าจะเป็นสิ่งที่หลายคนคุ้นเคยกันดี บางคนทำแล้วผอมลง สุขภาพดีขึ้น แต่ก็มีอีกหลายคนที่เดินมาปรึกษาผมที่ร้านยาด้วยสีหน้าเศร้าสร้อยว่า "เภสัชฯ พี่ก็อดข้าวเย็นนะ หรือบางทีก็อดข้าวเช้า กินตามสูตรเป๊ะๆ ทำไมน้ำหนักไม่ลง แถมไขมันในเลือดก็ยังสูงเหมือนเดิม?"
นั่นสิครับ... เราทำอะไรผิดหรือเปล่า? หรือสูตรนี้มันไม่ได้ผล?
วันนี้ผมมีคำตอบจากงานวิจัยระดับโลกที่เพิ่งตีพิมพ์สดๆ ร้อนๆ เมื่อวันที่ 8 กุมภาพันธ์ 2026 นี่เองครับ เป็นงานวิจัยจาก มหาวิทยาลัยแห่งชาติไต้หวัน (National Taiwan University) ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ชื่อดังอย่าง BMJ Medicine
งานวิจัยนี้กำลังจะบอกเราว่า "แค่จำกัดเวลา... ยังไม่พอ แต่ต้องดูด้วยว่าคุณกินตอนไหน"
IF ไม่ใช่แค่ "กินกี่ชั่วโมง" แต่คือ "กินเมื่อไหร่"
ปกติเวลาเราทำ IF เรามักจะโฟกัสกันที่ตัวเลขใช่ไหมครับ? เช่น "ฉันต้องกินให้จบภายใน 8 ชั่วโมงนะ" แล้วจะไปเริ่มกินตอนเที่ยง เลิกกินตอนสองทุ่ม หรือบางคนกินบ่ายสอง ลากยาวไปสี่ทุ่ม ขอแค่ให้ครบ 8 ชั่วโมงเป็นพอ
แต่ทีมนักวิจัยจากไต้หวันเขาเกิดความสงสัยครับ เขาเลยไปรวบรวมข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่ม (Randomized Controlled Trials) จากทั่วโลก มาทำการวิเคราะห์เจาะลึก (Meta-analysis) เพื่อดูว่า "ช่วงเวลาที่กิน" มันส่งผลต่อร่างกายต่างกันไหม?
ผลลัพธ์ที่ได้ทำเอาวงการโภชนาการต้องหันมามองเลยครับ เพราะเขาค้นพบว่า... "การกินเร็ว ดีกว่า กินดึก" ครับ
กินเร็ว (Early Eating) vs กินดึก (Late Eating)
จากข้อมูลในงานวิจัย เขาเปรียบเทียบคนที่กินอาหารในกรอบเวลาเท่ากัน (เช่น 8 ชั่วโมงเท่ากัน) แต่ช่วงเวลาต่างกัน ผลปรากฏว่า
1. ทีมกินเร็ว (Early Eating): เช่น เริ่มกินมื้อแรก 8:00 น. และจบมื้อสุดท้ายตอน 16:00 น. (บ่ายสี่โมง)
2. ทีมกินดึก (Late Eating): เช่น เริ่มกินมื้อแรก 12:00 น. หรือบ่ายโมง แล้วไปจบมื้อดึกตอน 20:00 น. หรือ 22:00 น.
ผลลัพธ์คือ ทีมกินเร็ว ชนะเลิศในเรื่อง "สุขภาพระบบเผาผลาญ" (Metabolic Health) ครับ!
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการคุมระดับน้ำตาลในเลือด การลดน้ำหนัก หรือสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ทีมที่เน้นกินช่วงเช้าถึงบ่าย ทำคะแนนได้ดีกว่าทีมที่ไปเน้นกินช่วงบ่ายถึงค่ำอย่างเห็นได้ชัด
ทำไมร่างกายถึงชอบให้เรา "กินเร็ว"?
เรื่องนี้อธิบายได้ด้วยหลักการที่เรียกว่า "Chrono-nutrition" หรือแปลไทยง่ายๆ ว่า "โภชนาการตามนาฬิกาชีวิต" ครับ
ร่างกายของมนุษย์เราแสนฉลาดครับ (เหมือนที่ผมชอบเล่าเรื่องตับกำจัดพาราฯ นั่นแหละ) ร่างกายเราวิวัฒนาการมาเป็นล้านปีให้ตื่นตอนพระอาทิตย์ขึ้น และนอนตอนพระอาทิตย์ตก
1. ตอนเช้า/กลางวัน: ระบบเผาผลาญ (Metabolism) ของเราจะตื่นตัว ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้ดี ร่างกายพร้อมที่จะนำอาหารไปใช้เป็นพลังงาน
2. ตอนเย็น/ค่ำ: ร่างกายเตรียมจะพักผ่อน ระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานช้าลง เพื่อเตรียมตัวนอน
ทีนี้พอเราไปกินมื้อใหญ่ๆ หรือกินลากยาวไปจนดึก (แม้จะอยู่ในช่วงเวลา IF ก็ตาม) มันเหมือนเรากำลัง "ฝืนธรรมชาติ" ครับ ร่างกายที่ควรจะได้พักกลับต้องมานั่งย่อยอาหาร น้ำตาลที่กินเข้าไปตอนดึกก็จัดการได้ไม่ดีเท่าตอนเช้า ผลลัพธ์คือน้ำหนักลงยาก หรือสุขภาพโดยรวมไม่ดีขึ้นเท่าที่ควร
งานวิจัยยังบอกอีกว่า กลุ่มที่น่าห่วงที่สุดคือ "กินดึก + กินนาน" (กินมื้อแรกสายๆ และลากยาวไปดึกๆ) กลุ่มนี้ผลลัพธ์ทางสุขภาพออกมาแย่ที่สุดครับ
ปรับอย่างไรให้ปัง? คำแนะนำจากเภสัชกร
อ่านมาถึงตรงนี้ หลายคนอาจจะเริ่มกุมขมับ "โถ่เภสัชฯ ชีวิตคนทำงานออฟฟิศ เลิกงานก็ทุ่มนึงแล้ว จะให้หยุดกินตอนสี่โมงเย็นได้ไง?"
ใจเย็นๆ ครับ ศาสตราจารย์ Ling-Wei Chen ผู้เขียนงานวิจัยนี้ก็เข้าใจจุดนี้ดีครับ เขาบอกว่า Time-restricted eating เป็นวิธีที่ดีและทำได้จริง แต่ถ้าอยากให้ได้ผลสูงสุด เราควรพยายาม "ขยับเวลามากินให้เร็วขึ้น" เท่าที่จะทำได้
ผมมีทริคเล็กๆ น้อยๆ มาฝากครับ
1. อย่าอดเช้าไปหนักเย็น: ใครที่ทำ IF แล้วชอบงดมื้อเช้า ไปเริ่มกินเที่ยง แล้วไปจัดหนักบุฟเฟต์ตอนสองทุ่ม... ลองเปลี่ยนใหม่ครับ พยายามเริ่มมื้อแรกให้เช้าขึ้น เช่น 8:00 หรือ 9:00 น. แล้วให้มื้อสุดท้ายจบเร็วขึ้น เช่น ไม่เกิน 17:00 หรือ 18:00 น.
2. มื้อเย็นเบาได้เบา: ถ้าจำเป็นต้องกินเย็นจริงๆ ให้เน้นโปรตีนหรือผัก เลี่ยงแป้งและน้ำตาลหนักๆ เพราะช่วงนั้นร่างกายจัดการน้ำตาลได้ไม่ดีแล้ว
3. ฟังเสียงร่างกาย: งานวิจัยบอกว่าการกินเร็วดีกว่า แต่ถ้าวิถีชีวิตมันทำไม่ได้จริงๆ การทำ IF (แบบกินสาย) ก็ยังดีกว่าการกินไม่เลือกเวลาเลย (Continuous eating) นะครับ เพียงแต่ผลลัพธ์อาจจะไม่ปังเท่าทีมกินเช้า
การลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพ ไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวครับ แต่ข้อมูลวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ ช่วยให้เราปรับจูนให้เข้าเป้าได้แม่นยำขึ้น
สรุปสั้นๆ คือ "นาฬิกาชีวิตสำคัญพอๆ กับแคลอรี่" การทานอาหารให้สอดคล้องกับจังหวะเวลาของร่างกาย (กินตอนพระอาทิตย์ขึ้น หยุดกินเมื่อพระอาทิตย์เริ่มตก) จะช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้เต็มประสิทธิภาพที่สุด
ดังนั้น พรุ่งนี้เช้า อย่าลืมทานมื้อเช้าดีๆ สักมื้อ และพยายามปิดครัวให้ไวขึ้นนะครับ ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณแน่นอน
เอกสารอ้างอิง (References):
- Source Document: Meal timing in time-restricted eating matters for metabolic health, find study, National Taiwan University, published via Medical Xpress, February 8, 2026.
- Primary Study: Yu-En Chen et al, Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis, BMJ Medicine (2026). DOI: 10.1136/bmjmed-2024-001071
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
