ออกกำลังกายคู่กับการปรับพฤติกรรม จบปัญหาการนอนแถมหุ่นปังอีกด้วย
ใครบ้างครับที่กว่าจะข่มตาหลับได้ในแต่ละคืน ต้องพลิกตัวไปมาจนผ้าห่มยับเยิน? หรือตื่นมากลางดึกแล้วตาค้าง หลับต่อไม่ได้?
คุณไม่ได้เป็นคนเดียวแน่นอน ปัจจุบันภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia) กำลังกลายเป็นโรคฮิตระดับโลกที่น่ากังวลมากๆ ในฐานะเภสัชกร ผมเจอคนไข้เดินเข้ามาในร้านยาหรือโรงพยาบาลเพื่อขอยานอนหลับแทบทุกวัน แต่รู้ไหมครับว่า การนอนไม่หลับไม่ใช่แค่ทำให้เราตื่นมาแล้วงัวเงีย แต่มันส่งผลกระทบต่อร่างกายแบบโดมิโน่ ทั้งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคซึมเศร้า
ทำไมน่ะหรอครับ? ก็เพราะเวลาที่เราหลับ คือช่วงเวลาทองที่หัวใจและปอดจะได้ทำงานช้าลง เซลล์ประสาทในสมองได้พัก เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมด "ซ่อมบำรุง" นั่นเองครับ
วันนี้ผมเลยมีข่าวดีมากๆ จากวงการแพทย์มาเล่าให้ฟัง เป็นงานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Network Open (ตีพิมพ์เมื่อ 11 มีนาคม 2026) ที่เจาะลึกหาวิธีแก้ปัญหานี้โดยไม่ต้องพึ่งยาเลยสักเม็ดเดียว แถมยังได้ของแถมเป็นสุขภาพหัวใจและรอบเอวที่เล็กลงด้วย งานวิจัยนี้เขาทำอะไร มาดูกันครับ
ทีมวิจัยจาก The Education University of Hong Kong เขาตั้งคำถามว่า ถ้าเราเอา "การออกกำลังกาย" มาบวกกับ "การโค้ชชิ่งเรื่องการนอน" มันจะเวิร์คแค่ไหน?
เขาเลยไปชวนอาสาสมัครเป็นผู้หญิงวัยรุ่นถึงวัยทำงาน จำนวน 112 คน (อายุ 18-30 ปี) ที่มีไลฟ์สไตล์แบบที่เราคุ้นเคยกันดี คือ "นั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน" และมีบ่นว่า "นอนไม่ค่อยหลับ" มาเข้าร่วมการทดลองครับ (ผมเชื่อว่าหลายคนที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ ก็เข้าข่ายนี้เป๊ะๆ ใช่ไหมครับ 555)
ทีมงานแบ่งคนกลุ่มนี้ออกเป็น 4 กลุ่ม เพื่อเปรียบเทียบกันชัดๆ ไปเลย
1. กลุ่มที่ทำทั้ง 2 อย่าง (ออกกำลังกาย + รับการโค้ชชิ่งเรื่องการนอน)
2. กลุ่มที่ออกกำลังกายอย่างเดียว
3. กลุ่มที่รับการโค้ชชิ่งอย่างเดียว
4. กลุ่มที่ใช้ชีวิตแบบเดิมๆ (ไม่เปลี่ยนอะไรเลย)
สูตรเด็ดเคล็ดลับ: มันคือการฝึกแบบไหน?
⭐️ ส่วนที่ 1: การออกกำลังกายแบบ HICT (High-Intensity Circuit Training)
ไม่ใช่การไปยกเหล็กหนักๆ ในฟิตเนสนะครับ แต่เป็นการออกกำลังกายจังหวะเร็วๆ ต่อเนื่องกัน โดยใช้น้ำหนักตัวของเราเองนี่แหละ (Bodyweight) ขยับข้อต่อหลายๆ ส่วนพร้อมกัน กลุ่มนี้เขาให้ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40-60 นาที ทำต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ครับ จัดไปเหงื่อซึมๆ
⭐️ ส่วนที่ 2: การโค้ชชิ่งสุขภาพการนอน (Sleep Health Intervention)
กลุ่มนี้จะได้คุยแบบเห็นหน้ากับผู้เชี่ยวชาญ 30 นาที เพื่อรับคำแนะนำที่ออกแบบมาเพื่อตัวเองโดยเฉพาะ จากนั้นก็ใช้แอปพลิเคชันบนมือถือที่ชื่อว่า Resleep ซึ่งแอปนี้ใช้หลักการแพทย์ที่เรียกว่า CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) หรือการปรับความคิดและพฤติกรรมเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นวิธีที่แพทย์ทั่วโลกยอมรับว่าได้ผลดีมาก
ผลลัพธ์ที่ได้: 1 + 1 ได้มากกว่า 2 (Synergistic Effect)
เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำอะไรเลย กลุ่มที่ทำทั้ง "ออกกำลังกาย + โค้ชชิ่งการนอน" ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งมาก
✍️ หลับลึก ไม่กระสับกระส่าย: พวกเธอใช้เวลาบนเตียงไปกับการ "หลับจริงๆ" เพิ่มขึ้นถึง 5.6% ไม่ใช่การนอนพลิกไปพลิกมา
✍️ ตื่นกลางดึกน้อยลง: เวลาที่เผลอตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วตาค้าง ลดลงไปถึง 30 นาที (ใครที่เคยตื่นกลางดึกจะรู้ดีว่า 30 นาทีที่พยายามข่มตาหลับนี่มันทรมานแค่ไหน)
นอกจากเรื่องการนอนแล้ว ทีมวิจัยยังจับตรวจเลือดและวัดสัดส่วนด้วยครับ ปรากฏว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย (ทั้งแบบเดี่ยวๆ และแบบควบคู่) มี รอบเอวที่ลดลง และมี ค่าคอเลสเตอรอลรวม รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ที่ดีขึ้น อย่างเห็นได้ชัด นี่มันยิงปืนนัดเดียวได้นกทั้งฝูงเลยนะครับ
มุมมองจากเภสัชกร: ทำไมเราถึงควรสนใจเรื่องนี้?
ในทางเภสัชกรรม ยานอนหลับถือเป็นเครื่องมือช่วยในยามจำเป็นครับ แต่มันไม่ได้แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ การกินยานานๆ อาจทำให้เกิดการดื้อยา ติดยา หรือตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น (Hangover effect)
งานวิจัยชิ้นนี้ตอกย้ำหลักการที่บุคลากรทางการแพทย์พยายามบอกเสมอว่า "พฤติกรรมบำบัด คือการรักษาที่ยั่งยืนที่สุด"
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ยังมีข้อจำกัดนิดหน่อยตรงที่เขาทดลองใน "ผู้หญิงอายุน้อย" เป็นหลักครับ สำหรับผู้ชาย หรือผู้สูงอายุ (ที่มีปัจจัยเรื่องฮอร์โมนหรือความเสื่อมตามวัยเข้ามาเกี่ยว) อาจจะตอบสนองต่างออกไปนิดหน่อย ซึ่งคงต้องรองานวิจัยในสเปกตรัมที่กว้างขึ้นต่อไป
บทสรุปทิ้งท้าย... คืนนี้เอาไงดี?
เห็นความมหัศจรรย์ของร่างกายเราหรือยังครับ? แค่เราปรับพฤติกรรมวันละนิด ขยับร่างกายให้มากขึ้นวันละ 40 นาที (เปิดคลิปเต้นหรือบอดี้เวทที่บ้านก็ได้) ควบคู่ไปกับการจัดระเบียบการนอน (เช่น ไม่เล่นมือถือก่อนนอน จัดห้องให้มืดและเย็น) คุณก็อาจจะบอกลาปัญหาการนอนไม่หลับและไขมันส่วนเกินได้ โดยไม่ต้องพึ่งยาสักเม็ด
คืนนี้ ก่อนที่จะเดินไปหยิบยาแก้แพ้หรือยานอนหลับมากิน ลองถามตัวเองดูก่อนครับว่า วันนี้เรานั่งแช่หน้าคอมนานไปไหม? เราได้ขยับตัวให้หัวใจเต้นแรงบ้างหรือยัง? ลองเริ่มจากจุดเล็กๆ ดูนะครับ ร่างกายที่แสนฉลาดของเราพร้อมจะซ่อมแซมตัวเองเสมอ ขอแค่เราให้โอกาสเขาครับ
ด้วยความปรารถนาดีจากเภสัชกรครับ หลับฝันดีนะครับคืนนี้
อ้างอิง (References):
- Zhang, B., et al. (2026). High-Intensity Circuit Training Plus Sleep Health Intervention for Sleep Improvement. JAMA Network Open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.56927
- 40
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
