เดินแค่วันละ 3,000 ก้าว ก็ช่วยชะลออัลไซเมอร์ได้ ไม่ต้องฝืนเดินให้ถึงหมื่นก้าว
เวลาคนไข้เดินเข้ามาถามผมที่ร้านยา ส่วนใหญ่มักจะมองหายาบำรุงสมอง
หรือถามหายาวิเศษที่กินแล้วจะไม่เป็นอัลไซเมอร์ ผมมักจะบอกตามตรงเสมอครับว่า
ยาฝรั่งตัวใหม่ ๆ ที่เพิ่งออกมาและเป็นข่าวว่าสลายคราบในสมองได้ เข็มหนึ่งตกเป็นแสนเป็นล้าน แถมไม่ได้ช่วยให้หายขาด แค่ช่วยชะลอโรคได้นิดหน่อยเท่านั้น
แต่เชื่อไหมครับว่า ล่าสุดมีงานวิจัยระดับโลกจากวารสาร Nature เพิ่งเปิดเผยข้อมูลที่น่าสนใจมาก และผมอยากเอามาเล่าให้ฟังตรงนี้เลย คือการรักษาและป้องกันสมองเสื่อมที่ดีที่สุด มันไม่ได้อยู่ในเม็ดยา แต่มันอยู่ที่การ "เดิน" และข่าวดีคือคุณไม่ต้องฝืนเดินวันละหมื่นก้าวด้วย
หลายปีก่อน เราโดนฝังหัวกันมาตลอดว่าถ้าจะสุขภาพดี ต้องเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว ซึ่งบอกตรง ๆ ว่าสำหรับผู้สูงอายุ หรือคนวัยทำงานที่นั่งติดโต๊ะทั้งวัน ตัวเลขนี้มันเหนื่อยเกินไปและแทบเป็นไปไม่ได้เลย แต่งานวิจัยชิ้นนี้เขากลับพบตัวเลขใหม่ที่น่ารักกว่านั้นเยอะครับ คือเดินแค่ประมาณ 3,000 ก้าวต่อวัน หรือคิดง่าย ๆ แค่เดินต่อเนื่องสักครึ่งชั่วโมง ก็เริ่มเห็นผลในการช่วยชะลอสมองเสื่อมแล้ว
เรื่องของเรื่องคือนักวิจัยเขาตามเก็บข้อมูลผู้สูงอายุเกือบ 300 คนในอเมริกา ที่เริ่มมีสัญญาณของอัลไซเมอร์ในสมองระยะแรก ๆ เขาติดเครื่องนับก้าวไว้ที่ตัวคนไข้ แล้วตามดูอาการกันยาวนาน 9 ถึง 11 ปี ทีแรกนักวิทยาศาสตร์คิดว่า การเดินคงจะไปช่วยละลาย "คราบพลัคแอมีลอยด์" (Amyloid plaques) ซึ่งเป็นคราบโปรตีนขยะในสมองที่หมอและยาพยายามกำจัดกันมาหลายสิบปี แต่ผลตรวจกลับหักมุมครับ เพราะการเดินไม่ได้ช่วยลดคราบแอมีลอยด์นี้ลงเลยแม้แต่นิดเดียว
แล้วทำไมคนเดินเยอะถึงความจำดีกว่าล่ะ? ตรงนี้แหละครับที่น่าทึ่งมาก ในทางสมอง
เจ้าโรคอัลไซเมอร์มันมีตัวร้ายสองตัว ตัวแรกคือคราบแอมีลอยด์ที่สะสมอยู่ตามเนื้อสมอง แต่ตัวที่ร้ายกาจกว่าและเป็นตัวการทำลายเซลล์ประสาทโดยตรงจนคนไข้เริ่มจำหน้าลูกหลานไม่ได้ คือโปรตีนอีกตัวที่ชื่อว่า "โปรตีนทาว" (Tau protein) ซึ่งมักจะโผล่มาซ้ำเติมทีหลัง
ผลวิจัยพบว่า คนที่มีคราบขยะในสมองอยู่แล้ว ถ้าเขาลุกขึ้นมาเดินบ่อย ๆ ร่างกายจะไปช่วยเบรกไม่ให้เจ้าโปรตีนทาวตัวนี้ลุกลาม ผลคืออาการสมองเสื่อม ความหลงลืม และความถดถอยในการใช้ชีวิต ลดลงไปได้เกือบครึ่งหนึ่ง หรือประมาณ 50% เมื่อเทียบกับคนที่นั่งเฉย ๆ ไม่ยอมขยับตัว
ถ้าถามว่าควรเดินวันละเท่าไหร่ถึงจะดีที่สุด จากงานวิจัยสรุปตัวเลขออกมาแบบนี้ครับ
จุดเริ่มต้นที่เห็นผลคือ 3,000 ก้าวต่อวัน (เดินเร็วปานกลางสัก 30 นาที) แต่จุดที่ได้ประโยชน์คุ้มค่าที่สุดจริง ๆ จะอยู่ที่ 5,000 ถึง 7,500 ก้าวต่อวัน พอเดินเกิน 7,500 ก้าวขึ้นไป ผลที่ได้ต่อสมองเริ่มนิ่งแล้วครับ หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องบ้าพลังเดินให้ถึง 10,000 ก้าว เพราะประโยชน์ในการชะลอสมองเสื่อมไม่ได้เพิ่มขึ้นแบบก้าวกระโดดแล้ว ตัวเลขห้าพันถึงเจ็ดพันก้าวจึงเป็นเป้าหมายที่คนทั่วไปทำได้จริง ไม่ทรมานเข่าจนเกินไป
ตัวเลขนี้ตรงกับงานวิจัยใหญ่อีกชิ้นในอังกฤษที่ตามดูคนกว่า 78,000 คน พบว่าคนที่เดินวันละ 3,800 ก้าว ความเสี่ยงสมองเสื่อมลดลงไป 25% และถ้าขยับไปถึงเกือบหมื่นก้าว ก็ลดได้ถึง 50% แถมคนที่เดินเยอะ สุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้นด้วย ทั้งคอเลสเตอรอล ความดัน และน้ำตาลในเลือด ซึ่งโรคเบาหวานกับความดันสูงนี่แหละครับที่เป็นเพื่อนซี้ที่คอยดึงให้อัลไซเมอร์กำเริบเร็วขึ้น
ในมุมของเภสัชกร ร่างกายเราฉลาดมากครับ เวลาที่เราก้าวขาเดิน กล้ามเนื้อไม่ได้แค่พาเราเคลื่อนที่ แต่มันจะหลั่งฮอร์โมนตัวหนึ่งออกมาชื่อว่า "ไอริซิน" (Irisin) ฮอร์โมนตัวนี้จะวิ่งตามกระแสเลือดขึ้นไปที่สมอง แล้วช่วยลดการอักเสบในเซลล์ประสาท แถมยังไปกระตุ้นสารเคมีอีกตัวที่ชื่อ BDNF ซึ่งทำหน้าที่เหมือนอาหารบำรุงเซลล์ประสาท
ช่วยให้สมองสร้างร่างแหเชื่อมโยงกันได้เหนียวแน่นขึ้น พูดง่าย ๆ คือ การเดินมันสั่งให้ร่างกายผลิตยาบำรุงสมองออกมาเองตามธรรมชาติ โดยที่เราไม่ต้องเสียเงินซื้อยากินเลยสักบาท
แต่สิ่งสำคัญที่ผมอยากเตือนลูกหลานทุกคนไว้ คือระวัง "วงจรอุบาทว์" ของคนแก่ครับ
พอคนเราเริ่มมีอาการสมองเสื่อมระยะแรก เช่น หูเริ่มตึง ฟังไม่ค่อยชัด หรือเริ่มเบลอ
ๆ ผู้สูงอายุมักจะเสียความมั่นใจ อาย ไม่อยากออกไปเจอคนข้างนอก แล้วก็เลือกที่จะนั่งติดโซฟา ดูทีวีไปวัน ๆ ยิ่งนั่งเฉย ๆ ไม่ขยับ กล้ามเนื้อก็ไม่สร้างสารบำรุงสมอง เลือดไม่ไปเลี้ยงหัว พอเป็นแบบนี้ ความจำก็ยิ่งทรุดฮวบลงอย่างรวดเร็ว กลายเป็นวงจรที่ดึงกันให้แย่ลงไปเรื่อย ๆ
ขนาดในผู้ป่วยที่เริ่มมีอาการอัลไซเมอร์แล้ว เขามีการทดลองเล็ก ๆ ในต่างประเทศ
ให้คนไข้ 15 คนมาเดินแบบ "นอร์ดิก" คือเดินเร็วแล้วใช้ไม้เท้าช่วยพยุงเพื่อแกว่งแขนไปด้วย ผ่านไป 24 สัปดาห์ ปรากฏว่าสมองของคนที่เดินยังทำงานได้ดี บางจุดดีขึ้นด้วยซ้ำ ผิดกับอีก 15 คนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย สมองถดถอยลงอย่างชัดเจน แสดงว่าถึงจะเริ่มป่วยแล้ว ลุกขึ้นมาเดินตอนนี้ก็ยังไม่สายครับ
ถ้าเป็นไปได้ ผมแนะนำว่าอย่าเดินแต่ในบ้านหรือบนลู่วิ่ง ลองพาคุณพ่อคุณแม่ออกไปเดินนอกบ้านบ้าง เดินตามสวนสาธารณะ โดนแดดตอนเช้า ได้ยินเสียงนก มองเห็นต้นไม้เขียว ๆ การเจอแสงแดดจะช่วยปรับการนอน ทำให้นอนหลับลึกขึ้น ซึ่งเวลานอนนี่แหละที่สมองจะทำความสะอาดตัวเอง และการได้ทักทายเพื่อนบ้าน ได้พูดคุย ก็เป็นการกระตุ้นสมองไปในตัว ช่วยแก้เรื่องความเหงาและความซึมเศร้าได้ดีมาก
ถึงแม้งานวิจัยนี้จะมีจุดอ่อนอยู่บ้างตรงที่กลุ่มตัวอย่างยังเป็นคนอเมริกันผิวขาวเป็นหลัก แต่กลไกเรื่องการไหลเวียนเลือดและสารเคมีในสมองนั้นเป็นเรื่องจริงที่ใช้ได้กับมนุษย์ทุกคนครับ
วันนี้ถ้าใครในบ้านหรือตัวคุณเองยังนั่งติดเก้าอี้ ลองเริ่มเปลี่ยนตั้งแต่วันนี้เลยครับ ไม่ต้องไปคิดถึงหมื่นก้าวให้ปวดหัว แค่ใส่รองเท้าผ้าใบ ลุกขึ้นมาเดินรอบบ้าน เดินไปปากซอย สะสมให้ได้สัก 3,000 ถึง 5,000 ก้าว แค่วันละครึ่งชั่วโมง สุขภาพสมองที่คุณพยายามหายาแพง ๆ มาบำรุง มันเริ่มต้นได้ง่าย ๆ แค่นี้เองครับ
อ้างอิง:
1. ScienceDaily / The Conversation. (19 October 2026). "Just 3,000 steps a day may help slow Alzheimer's, scientists find." โดย ศ. Eef Hogervorst
มหาวิทยาลัย Loughborough.
2. Lenharo, M. (2025). "Alzheimer’s decline slows with just a few thousand
steps a day." Nature, DOI: 10.1038/d41586-025-03596-2.
3. Del Pozo Cruz, B., et al. (2022). "Association of Daily Step Count and
Intensity With Incident Dementia in 78,430 Adults." JAMA Neurology.
- 54
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2026 Blockdit
