EP22 สุขภาพดี๊ดีสุขีหรรษา
# Cardio (Part 2)
#การออกกำลังกาย
Series : Golden Pyramid of FAT LOSS
มาต่อกันเลยเดี๋ยวอารมณ์ค้าง
ว่าด้วยเรื่องของการออกกำลังกาย
ถึงแม้มันจะไม่ใช่ปัจจัยสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก
แต่มันมีเรื่องราวเกี่ยวกับมันเยอะมากๆ
ก็เพราะมันสำคัญต่อการใช้ชีวิตของทุกคน
Cardio
การออกกำลังกายไม่ว่าจะลดน้ำหนักหรือไม่
ก็ควรเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ของทุกคน
ผมว่าทุกคนรู้และเข้าใจ
แต่ปล่อยปละและละเลย
เหมือนผมที่ผ่านมา
แต่ก็ต้องขอบคุณ Social Network ทั้งหลาย
ที่ทำให้รู้สึกเอะใจและ
ย้อนนึกถึงความสำคัญของมันได้
ภาพของเพื่อนๆที่เคยทำโปรเจ็คจบปี 4 ด้วยกัน
เคยเปิดบริษัทตอนเรียนวิศวะไฟฟ้าด้วยกัน
คนแรกเริ่มออกกำลังกายด้วยการตีแบดอยู่แป็บๆ
ผ่านไปไม่กี่ปีมันไปเล่นไตรกีฬาแล้ว
อีกคนเห็นรีวิวเกมส์ โปรแกรม เปิดโชว์รูมรถ....
แป๊บๆมันไปมาราธอนหละ
น้องที่เล่นดนตรีด้วยกัน
ไม่เจอกันแป๊บเดียว มันปั่นเป็นร้อยกิโลหละ
พวกพี่ๆที่เคยเล่นกีฬาด้วยกัน
ที่มีวินัยดูแลตัวเองสม่ำเสมอ ก็ยังดูแลตัวเองต่อเนื่อง
สิ่งเหล่านี้ทำให้ย้อนกลับมาคิดกับตัวเอง
ว่าคงต้องลุกขึ้นทำอะไรแล้วเรา
ก่อนหน้าจะเริ่มคิดได้
เดินขึ้นบันไดก็หอบ
เดินไปคุยโทรศัพ์ไปก็เสียงสั่น
อะไรก็ดูแย่ไปหมด
ก็เลยเริ่มคิดว่าจะออกกำลังกายด้วยวิธีอะไรดี
วิ่ง????
จักรยาน????
มือเบสน้องรักคนนึงซื้อจักรยาน 40,000 บาท
แต่งไปร่วม 200,000 บาท ท่าทางจะไม่ไหวนะ....
งั้นเริ่มจาก Option ก่อนหละกัน
ของมันต้องมี....ใช่ไหม
Mi Band 2 Wearable
ราคาถูกสำหรับคนเริ่มออกกำลังกาย
บันทึกการวิ่ง
แต่มันสำคัญสำหรับการออกกำลังกายนะ
โดยเฉพาะการตรวจเช็คเรื่องการเต้นของหัวใจ
ในระหว่างออกกำลังกาย
เพื่อไม่ให้เกิดเหตุที่ไม่คาดคิด
รุ่นนี้แนะนำสำหรับคนเริ่มต้นงบน้อยเลยนะครับ
เผื่อเปลี่ยนใจเลิกง่ายๆจะได้ไม่เสียเงินมาก
แต่สำหรับเรา.......
เริ่มนับก้าวเดินรายวันก่อนละกัน
ตั้งเป้า 10,000 ก้าวต่อวัน
OMG!!!
ไม่ตั้งใจจริงๆไม่ได้นะ เหมือนจะง่าย
เฉลี่ยๆถ้าไม่ออกกำลังกายเข้าร่วมด้วย
เดินวันนึงไม่น่าเกิน 4,000 ก้าวต่อวัน
ไม่เข้าท่าแล้ว......
งั้นลองตื่นเดินดูไหม
ยังไงก็เปลี่ยนเวลาตื่นเช้าขึ้นแล้ว
เดินเบาๆรอบหมู่บ้าน จะได้ตามเป้าหมาย
ผ่านไป 2 เดือน เริ่มเดินได้ 5 กิโลต่อวัน
ก็เลยลองวิ่งเบาๆดูดีไหม
โอ้ยวิ่งได้ 100 เมตร หอบเป็นหมาหอบแดด
ลองวิ่งสลับเดินไปเรื่อยๆ
ประกอบกับเริ่มศึกษาเกี่ยวกับการวิ่งแบบเงียบๆ
ย้ำว่าแบบเงียบๆ.....
วิ่งแบบไหนถึงจะถูก ถึงจะวิ่งได้นาน ......
มีบทเรียนนึงบอกว่า
แรกๆก็วิ่งสลับเดินก็ได้
แต่เดินเร็วนะอย่าหยุด
แล้วค่อยเพิ่มระยะวิ่งไปเรื่อยๆ
บางคนบอกว่าฟังเพลงระหว่างวิ่ง จะวิ่งได้นาน
เข้าทางคนมีดนตรีในหัวใจอย่างเรา
แต่อ้าวบางเพลงเร็วก็วิ่งเร็วตามเพลง
พอเพลงช้าก็ช้าตาม เอาไงดีหละเรา
มีคนบอกว่า 180 BPM (Beat Per Minutes)
อะไรหว่ะนี่ จังหวะเพลงเลยนี่หน่า
แต่ 180 BPM.......
มันเร็วกว่าเพลงวัดใจของ Silly Fools อีกนะ
ลองไปหา List เพลง 180 BPM
ฝรั่งทำไว้เยอะแยะเลย
บาง List เป็น 175 160 150 BPM
หลากหลายมากๆ
บางคนเปิด Metronome (เครื่องบอกจังหวะดนตรี)
แล้ววิ่งตามจังหวะเลย
มันหลากหลายจริงๆนะเรื่องการออกกำลังกาย
โดยเฉพาะเรื่องการวิ่งที่ได้กระแส
ก้าวคนละก้าวของพี่ตูนเข้าไป
อยู่ดีๆก็มีคำว่า
“วิ่ง Zone 2 ดิพี่......
ดีต่อการพัฒนาหัวใจและการลดไขมัน”
และอีกหลายๆเสียงสนับสนุนให้เริ่มจาก
วิ่ง Zone 2…..แล้วมันคืออะไรหว่า
คือวิ่งให้ HR อยู่ Zone 2 !!@@##!@#$%^&*
ยากเข้าไปอีก เอาง่ายๆ สไตล์เรา
Heart rate
HR ก็คือ Heart Rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ
มีหน่วยเป็นครั้งต่อนาที
ส่วน Zone ก็คือช่วงต่ำสุดสูงสุด
ตามมาตราฐานเราก็จะแบ่ง Zone เป็น 5 zone
•Z1 ค่าHRอยู่ในช่วง50-60%
•Z2 ค่าHRอยู่ในช่วง60-70%
•Z3 ค่าHRอยู่ในช่วง70-80%
•Z4 ค่าHRอยู่ในช่วง80-90%
•Z5 ค่าHRอยู่ในช่วง90-100%
ของ HR สูงสุดของตัวเรา
แล้วจะรู้ได้ไงว่า HR สูงสุดของตัวเราเอง
มันคือเท่าไหร่?????
วิธีการง่ายๆ ที่ทำๆกันโดยทั่วไปคือ
ผู้หญิง: Max HR = 226-อายุตัวเอง
ผู้ชาย: Max HR = 220-อายุตัวเอง
ตัวอย่าง ผมอายุ 25 ปี
Max HR = 220-25
= 195 ครั้งต่อนาที
ดังนั้น HR Zone 2 ของผมก็จะประมาณ
117 – 136 ครั้งต่อนาที
ก็ตั้งนาฬิกาสำหรับวิ่งเลยครับ
แล้วคุมหัวใจให้เต้นอยู่ช่วง Zone 2
โดยไม่สนใจความเร็ว คุมหัวใจอย่างเดียว
บางทีมันอาจช้ากว่าเดินเร็ว
แต่ก็ต้องวิ่งนะครับ ไม่ใช่เดิน
เพราะมันไม่เหมือนกัน
อาจก้าวสั้นๆ วิ่งเหยาะๆ ก็ได้ครับ
บางคนอาจวิ่งช้าประมาณ Pace 12 ก็มี
บางคนอาจเร็วขนาด Pace 7
Pace ก็คือหน่วยกลับของ
กิโลเมตรต่อชั่วโมงหรือนาที
เป็น นาทีต่อกิโลเมตร
นั่นหมายถึง Pace ยิ่งต่ำหมายถึงวิ่งเร็ว
Pace 7 ก็คือวิ่ง 1 กิโลเมตรใช้เวลา 7 นาที
พี่ที่แกวิ่งมาราธอนจะต่ำกว่า 2 ชั่วโมง
ก็ประมาณ Pace 3 เองครับ มันไม่ใช่คน
Zone 2
บางครั้งไปวิ่งในสวนสาธารณะ
อาจเจออาม่าเดินแซง
ก็อย่าไปสนใจนะครับ
แค่มองหน้าอาม่าแล้วถามไปว่า
“อาม่ารู้จักโซน 2 เปล่า”
อาม่าก็จะตอบกลับมาว่า
“ซงสงซงสอง อะไรของลื้ออะ
แล้วลื้อรู้จัก ซงตรีน หรือเปล่า”
ตอนนี้กำลังตัดสินใจเริ่มต้นการวิ่ง
จากคำแนะนำของพี่ๆน้องๆทั้งหลาย
ที่รักเรานี่แหละครับ
มันไม่ง่ายนะครับเพราะแว๊บๆ
มันจะหลุดโซนตลอด
ต้องพยายามคุม
บางทีวิ่งความเร็วเท่าเดิม
แต่อากาศมันร้อนมาก
ก็หลุดเหมือนกัน
แต่ยังไงก็ยังดีทีได้ออกกำลังกายนะครับ
รับรองได้ว่า วิ่งคุมโซน 2 ดีๆ
เหงื่อได้ออกเป็นลิตรแน่ๆ
หลุดโซน
ขอบคุณข้อมูลจาก :
TV Direct
#เกษียณหรรษา
#HappyRetirement
#LifeStyle
Blockdit : เกษียณหรรษา-Happy Retirement
อยากอ่านแบบภาพประกอบสวยๆ
ต้องอ่านใน Blockdit นะครับ
โหลดได้ทั้ง App Store และ Google Play
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
