รู้จัก “ระดับการนอน” และ “วงจรการนอน” เผยเคล็ดลับสุดยอด นอนอย่างไรให้ได้คุณภาพ
มาเรียนรู้การนอนที่ถูกต้องไปพร้อม ๆ กันครับ
เมื่อวานเราได้เรียนรู้เรื่องราวต่าง ๆ ในการนอนหลับไปพอสมควรแล้วจากบทความ
“การนอนที่เพียงพอในแต่ละช่วงวัย” และ “หนี้การหลับ” ที่เราต้องชดใช้เมื่อพักผ่อนน้อยเกินไป
ธีมในวันนี้ก็จะยังคงเกี่ยวข้องกับเรื่องราวของการนอนหลับต่อไปครับ ส่วนจะมีเนื้อหาเป็นอย่างไรนั้น เพื่อไม่ให้เสียเวลาเราไปดูกันได้เลยครับ
การนอนหลับเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่สำคัญยิ่ง และถือเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุดของมนุษย์เรา ดังนั้นถ้านอนไม่พอหรืออดนอน จะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายตามมาอย่างมากมาย
ระดับของการนอนหลับ (Sleep Stages)
โดยปกติวงจรการนอนหลับของคนเรานั้นสามารถแบ่งออกเป็น 2 ช่วงระดับการนอนหลับ คือ
1. ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ NREM Sleep)
ซึ่งช่วง NREM Sleep เป็นวงจรการนอนหลับเริ่มแรกซึ่งจะลึกลงไปเรื่อย ๆ โดยแบ่งออกเป็น 3 ช่วง ดังนี้
NREM Stage 1 ระยะเริ่มหลับ
ถือว่าเป็นช่วงแรกที่เราเริ่มจะนอนหลับ ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวจากโหมดตื่นเป็นการนอนหลับ ซึ่งจะยังหลับไม่ลึกมาก จึงค่อนข้างจะตื่นง่ายหากมีการรบกวนด้วยแสง หรือเสียงโดยทั่วไปจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน
บางคนอาจจะเคยเจอเหตุการณ์ ตกใจตื่น (Hypnic Jerk) อารมณ์ก็จะประมาณรู้สึกเหมือนกำลังตกจากที่สูง แล้วก็จะสะดุ้งตื่นขึ้นมาในจังหวะนั้น นอกจากนี้บางคนอาจจะได้ยินหรือเห็นอะไรบางอย่างที่ทำให้ตกใจ (Hypnagogic Hallucination) ซึ่งการนอนในระยะนี้ไม่ค่อยส่งผลต่อร่างกายมากสักเท่าไหร่
NREM Stage 2 ระยะหลับตื้น (Light Sleep)
นี่คือระยะรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ร่างกายจะเริ่มปรับเข้าสู่โหมดหลับตื้น กล่าวคือชีพจรจะเริ่มเต้นช้าลง อวัยวะในร่างกายบางส่วนหยุดการทำงาน อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งการกระตุ้นความจำในระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้
NREM Stage 3 ช่วงหลับลึก (Deep Sleep)
ในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกแล้ว เพราะถูกปรับเข้าสู่โหมดหลับลึก โดยจะเริ่มไม่รับรู้แล้วว่าเหตุการณ์รอบตัวนั้นเกิดอะไรขึ้นบ้าง และจะตื่นค่อนข้างลำบาก ถ้าถูกปลุกในระยะนี้จะรู้สึกงัวเงียมาก เพราะร่างกายกำลังอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone หรือฮอร์โมนควบคุมการเจริญเติบโตออกมา เพื่อทำการสร้างเซลล์ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กับร่างกาย
2. ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)
เป็นช่วงวงจรที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ หยุดการทำงานแทบทั้งหมด ยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตา และกล้ามเนื้อเรียบ แต่สมองยังคงทำงานอยู่ราวกับตื่น จึงเป็นช่วงที่มักจะฝันเป็นเรื่องเป็นราว หรืออาจเรียกได้ว่านอนหลับไม่สนิท กล่าวคือ จะมีการกลอกตาไปมา ดิ้นไปดิ้นมา หัวใจเต้นเร็วขึ้น บางรายอาจฝันจนบ่นพึมพำ หรือเรียกง่าย ๆ ว่าละเมอนั่นเอง โดยการนอนแบบนี้จะเกิดขึ้นในช่วงหลังของการนอนตั้งแต่ชั่วโมงครึ่งเป็นต้นไป นี่คือสาเหตุที่ทำให้เรามักจะฝันบ่อย ๆ ในช่วงเช้ามืด
วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ทำงานอย่างไร?
วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle)
การนอนหลับจะเริ่มจากวงจร NREM ก่อนแล้วจึงเกิดวงจร REM สลับกันไปเรื่อย ๆ ในแต่ลงวงจรจะกินเวลาประมาณ 90-120 นาที โดยในแต่ละคืนจะเกิดวงจรดังกล่าวประมาณ 5 ครั้ง สำหรับช่วง REM มักเกิดในครึ่งคืนหลัง
การตรวจวัด ระดับของการนอนหลับ (Sleep Stages) และ วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ของเราว่ามีประสิทธิภาพการนอนที่ดีมากน้อยเพียงใด สามารถทำได้ด้วยการตรวจการนอนหลับ ซึ่งสามารถทำได้ทั้งที่บ้าน (Home sleep test) และการตรวจการนอนหลับในสถานพยาบาล
REM Sleep ดีอย่างไร?
การนอนหลับในช่วง REM นั้นจะส่งผลดีต่อการเรียนรู้, ความจำ และอารมณ์ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองของเด็กทารกอีกด้วย
การเรียนรู้ และความจำ
มีผลการวิจัยออกมาว่า หากเราไม่สามารถเข้าสู่การนอนหลับแบบ REM ได้จะทำให้มีปัญหาในการจดจำสิ่งที่ได้เรียนรู้ไปก่อนที่จะหลับ ดังนั้นการนอนหลับแบบ REM และ NREM ร่วมกันจึงมีความสำคัญต่อการเรียนรู้ และความจำอย่างมากมาย
การพัฒนาระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)
และยังมีงานวิจัยบางชิ้นได้ออกมาบอกว่า การนอนหลับแบบ REM นั้นมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองของเด็กทารก โดยจะไปช่วยกระตุ้นประสาทที่จำเป็นในการพัฒนาการเชื่อมต่อของระบบประสาทที่โตเต็มที่ ดังนั้นเด็กทารกจึงจำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนนอนหลับแบบ REM ในระดับที่สูงแต่ละคืน และจะค่อย ๆ ลดลงมาเมื่ออายุมากขึ้นครับ
แล้วหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนแบบ REM ได้ไม่เพียงพอ จะเกิดอะไรขึ้นบ้าง?
แทบจะไม่อยากจะตื่นกันเลยทีเดียว
1. ทักษะในการเรียนรู้ และการเลียนแบบลดลง
2. เกิดอาการปวดหัวไมเกรน
3. น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบผิดปกติ
REM sleep behavior disorder หรืออาการผิดปกติขณะนอนหลับระยะ REM
อย่างที่เราทราบข้างต้นแล้วนะครับว่าการนอนหลับ REM นั้นมีประโยชน์อย่างไร แต่หลายท่านก็อาจจะกำลังประสบปัญหาภาวะผิดปกติในการนอนอยู่ เช่นการละเมอ การนอนกัดฟัน ผีอำ (Sleep palalysis) รวมไปถึงการละเมอเตะแข้งเตะขา
โดยวิธีการรักษาอาการเหล่านี้คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการนอนรวมไปถึงสภาพแวดล้อมของห้องนอน และหากเป็นหนักนั้นอาจจะต้องไปปรึกษาแพทย์ครับ
นอนหลับอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ และเพิ่มการนอนหลับแบบ REM อย่างไร?
งานนี้หลับปุ๋ยสิครับ
1. กำหนดเวลาในการนอนให้ชัดเจน และทำตามอย่างเคร่งครัด การที่เราได้นอนหลับในเวลาเดิมทุก ๆ วันจะช่วยให้ร่างกายเราจดจำช่วงเวลาที่ต้องพักผ่อน ซึ่งจะช่วยให้เราใช้เวลาน้อยลงในการเริ่มนอนหลับ และยังช่วยเพิ่มช่วงการนอน REM ของเราให้มากขึ้นอีกด้วยครับ
2. ลดปัจจัยทีจะทำให้เราสะดุ้งตื่นในตอนกลางคืนอาทิ เสียงดังรบกวน อุณหภูมิที่ร้อนอบอ้าว และแสงไฟในห้อง ทั้งหมดเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยกับการนอนและทำให้เราสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนได้ ทำให้ไปรบกวนวงจรในการนอนหลับ และลดช่วงนอน REM ของเราได้ เราควรปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม ปิดโทรศัพท์มือถือ และแหล่งเสียงอื่น ๆ ก่อนนอน ปิดไฟให้เหมาะกับการพักผ่อน และรักษาอุณหภูมิห้องให้อยู่ที่ 20-25 องศาเซลเซียส เพื่อให้ร่างกายเราได้นอนหลับพักผ่อนได้อย่างสนิทตลอดทั้งคืนครับ
3. นอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน โดยปกติแล้ว ผู้ใหญ่ควรจะได้รับการนอนหลับพักผ่อนวันละ 7-9 ชั่วโมง หากน้อยกว่านั้นจะทำให้วงจรในการนอนหลับนั้นน้อยลง และลดช่วงการหลับ REM ได้ครับ
4. สำหรับคอแอลกอฮอลล์ ที่เข้าใจว่าดื่มก่อนนอนหแล้วจะช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้น คิดผิดนะครับ เพราะมันส่งโดยตรงในการนอนแบบ REM เพราะยิ่งดื่มมากขึ้นเท่าไหร่ ยิ่งทำให้ช่วงเวลาในการนอนแบบ REM นั้นลดลงมากขึ้นเท่านั้น และนี่คือเหตุผลที่ทำให้เราปวดในตอนเช้า
หลับ และตื่น ช่วงไหนถึงจะดีที่สุด?
ก่อนอื่นต้องเข้าใจใหม่เลยว่าการนอนหลับให้มีคุณภาพนั้น ไม่ได้หมายถึงการที่คุณนอนจำนวนชั่วโมงเยอะนะครับ แต่หมายถึง การเข้านอนให้ถูกเวลาครับ
เนื่องจาก Growth Hormones ในร่างกายจะหลั่งออกมามากที่สุดในเวลาเที่ยงคืนจนถึงตี 4 ฉะนั้นเวลาที่ดีที่สุด คือ หลับก่อนเที่ยงคืน โดยฮอร์โมนนี้จะไม่ได้ช่วยเรื่องการเติบโตของร่างกายสำหรับวัยเราแล้ว แต่จะช่วยเรื่องการซ่อมแซมร่างกาย และชะลอพวกริ้วรอยต่าง ๆ แทน
ตื่นช่วงไหนที่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น และตื่นง่ายที่สุด?
ตื่นอย่างสดชื่น
คำตอบคือตื่นนอนในช่วง Light Sleep ครับ กล่าวคือตื่นหลังจากหลับจนครบรอบ วงจรการหลับ 1 cycle ไปแล้ว ร่างกายเราก็จะรู้สึกตัวได้ง่ายขึ้น กะง่ายก็คือก่อนนอนตั้งนาฬิกาปลุกให้ได้ระยะเวลาตื่นให้เหมาะสม 7-9 ชั่วโมง พอนาฬิกาปลุกในตอนเช้าอย่ากด เลื่อนปลุกนาฬิกาซ้ำบ่อย ๆ ถ้าคุณตื่นครั้งแรกแล้วยังงัวเงีย ให้เพิ่มเวลาเป็น 20 นาทีไปเลย จะได้พ้นสเตจที่คุณตื่นขึ้นมาในครั้งแรก
เทคนิค Power Nap ถ้าต้องงีบไม่ควรเกิน 20 นาที
ถ้านอนไม่พอ เรามีตัวช่วย
หากคุณอยากนอนเอาแรงระหว่างวัน ขอแนะนำให้คุณงีบเพียง 15-20 นาทีเท่านั้นนะครับ เพราะร่างกายจะอยู่ในช่วงหลับตื้น จะยังตื่นขึ้นมาง่าย และรู้สึกสดใส สมองโปร่ง หากงีบนานเกินกว่านั้นแล้วร่างกายเข้าสู่ระยะหลับลึก จะกลายเป็นว่าตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกมึนงง เหมือนนอนไม่พอแทน ทั้งที่งีบไปแล้ว
หรือหากคุณอยากจะหลับยาวกว่านั้นก็ควรจะนอนให้ถึง 90 นาทีให้ครบรอบ วงจรการนอนหลับ ไปเลยแล้วค่อยตื่นครับก็ได้ครับ
สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับวัยทำงาน คงเป็นเรื่องการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนี่แหละครับ อย่างที่บอกไปว่า การนอนให้มีประสิทธิภาพ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่นอน แต่อยู่ที่จังหวะในการตื่นใน วงจรการนอนหลับ ให้ตรงกับสเตจหลับตื้น ลองนำไปปรับใช้กับการนอนหลับของคุณ จะได้มีแรงตื่นขึ้นไปใช้ชีวิตทั้งวันอย่างสดชื่นนะครับ
ขอบคุณทุกการตอบรับ ไม่ว่าจะเป็นการติดตาม, ไลค์, คอมเมนท์ และแชร์ ทุกกำลังใจสำคัญสำหรับผมเสมอ ขอบคุณครับ
แล้วพบกันใหม่ในโพสต์หน้า สวัสดีครับ
ขอบคุณที่มา
- 59
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
