4 ท่าบริหาร แก้อาการปวดคอบ่าด้วยยางยืดเพียง 1 เส้น !!
ใครที่กำลังปวดคอบ่า หลังจากนั่งทำงานไม่ว่าจะเป็นงานหน้าคอม งานเขียนหนังสือ ตัดเสื้อ หรืองานอะไรก็ตามที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน จนทำให้มีอาการปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อคอบ่าไหล่วันนี้ยืดเหยียดสันหลังยาว by Mint Physiotherapist มี 4 ท่าบริหารด้วยยางยืด ช่วยลดอาการปวดคอบ่ามาฝากชาว Blockdit ค่า
ปล. อาการปวดคอบ่าที่เป็นนั้นต้องไม่ได้มาจากการประสบอุบัติเหตุบริเวณคอบ่าไหล่ , หมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท หรือมีอาการชาร้าวลงแขน เป็นต้น ผู้ที่มีอาการดังกล่าวควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อตรวจประเมิน วิเคราะห์สาเหตุ และออกแบบโปรแกรมรักษาที่จำเพาะต่อโรค
ท่าที่ 1 One-arm row
ยืนก้าวเท้าไปข้างหน้า 1 ข้าง ใช้เท้าเหยียบปลายยางข้างหนึ่งไว้ พับตัวลง 45 องศา เปิดไหล่อกผาย เกร็งลำตัวนิ่งแล้วออกแรงดึงยางพร้อมงอศอกไปทางด้านหลัง ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต
ท่าที่ 2 Upright row
ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างเหยียบยางไว้ ออกแรงดึงยางจากทั้ง 2 ข้างเท่าๆกัน ยกแขนกางขึ้นพร้อมงอศอกทำ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต
ท่าที่ 3 One-arm reverse flies
ยืนวางเท้าเท่าสะโพก ใช้เท้าเหยียบปลายยางข้างตรงข้ามไว้ พับตัวลง 45 องศา เกร็งลำตัวนิ่ง ออกแรงดึงยางกางแขนยกขึ้นไปด้านหลัง ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต
ท่าที่ 4 One-arm lateral raise
ยืนตัวตรง ใช้เท้าเหยียบปลายยางข้างหนึ่งไว้ เกร็งลำตัวนิ่ง แล้วออกแรงดึงยางกางแขนขึ้นออกไปด้านข้าง ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 12-15 ครั้ง/เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต
งานวิจัยของ Saeterbakken et al. ศึกษาในคนที่นั่งทำงานคอมพิวเตอร์และมีอาการปวดคอบ่าในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง (10-60 mm VAS) โดยมีอาการปวดมาแล้วอย่างน้อย 3 เดือน เมื่อบริหาร 4 ท่าข้างต้นด้วยยางยืด โดยทำ 5 วัน/สัปดาห์ นานต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ พบว่า สามารถลดอาการเจ็บปวดที่บริเวณคอบ่าได้ถึง 43%
นอกจากนี้ในงานวิจัยของ Lidegaard M et al. ที่ศึกษาในคนที่นั่งทำงานคอมพิวเตอร์ และ
มีอาการปวดคอบ่าเช่นเดียวกัน โดยมีการวัดการทำงานของกล้ามเนื้อ (EMG signal) ในกล้ามเนื้อ splenius และ กล้ามเนื้อ trapezius ในข้างที่ถนัด ซึ่งทั้ง 2 กล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่า และให้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านด้วยยางยืดในท่า Lateral raise พบว่าสามารถช่วยลดอาการเจ็บปวดที่กล้ามเนื้อบริเวณคอบ่า , ลดความตึงตัวในกล้ามเนื้อ และช่วยเรื่องความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ ❤️
-ยืดเหยียดสันหลังยาว by Mint Physiotherapist-
Reference :
Saeterbakken AH, Makrygiannis P, Stien N, et al. Dose-response of resistance training for neck-and shoulder pain relief: a workplace intervention study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020;12:8. Published 2020 Apr 1. doi:10.1186/s13102-020-0158-0
Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, et al. Effect of brief daily resistance training on occupational neck/shoulder muscle activity in office workers with chronic pain: randomized controlled trial. Biomed Res Int. 2013;2013:262386. doi:10.1155/2013/262386
- 14
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
