ไขมันลด กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นใน 3 เดือน ด้วย IF ฉบับละเอียดยิบ
สวัสดีค่ะ ชาว What a Healthy Day ปีนี้ใครที่กำลังมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักบ้าง คงเคยได้ยินหนึ่งในวิธียอดฮิตที่ชื่อว่า IF (Intermittent Fasting) วันนี้แอดมินขอเล่าแชร์ประสบการณ์ส่วนตัวที่ได้ลองทำ IF มาเล่าสู่กันฟังให้ชาว What a Healthy Day สักหน่อย แต่หากใครที่ยังไม่เคยรู้จัก สามารถอ่านบทความย้อนหลังเรื่อง IF ได้ที่นี่ค่ะ “ผอมด้วย วิธี IF ได้ผลจริงหรือ https://www.facebook.com/whatahealthyday/posts/190881735738924 พร้อมแล้วมาลุยกันเลยค่ะ!
แอดมินเป็นคนที่ไม่ได้เคร่งในการทำ IF มากเท่าไรนัก หนึ่งสัปดาห์ทำ IF แบบ 16:8 คือ มีช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงกินอาหาร 8 ชั่วโมง หนึ่งสัปดาห์ทำ IF 6 วัน และมีวันที่ตามใจตัวเองกินไม่สนแคลลอรี่ (Cheat day) 1 วัน เพื่อให้การทำไม่รู้สึกเครียดเกินไปนัก
ประสบการณ์ส่วนตัวของแอดมินทำ IF ช่วงวันที่ 14 พ.ค. – 25 ส.ค. 64 จากที่เริ่มต้นอยากลดความอ้วนในช่วงกักตัว ทำ IF และออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งร่วมด้วย
อุปกรณ์ที่ใช้คือ แอพพลิเคชั่น Body diary และเครื่องชั่งน้ำหนักวัดมวลไขมันและกล้ามเนื้อ จดน้ำหนักก่อนเริ่มอยู่ที่ 51.2 kgs (BMI 20.3 / Fat 26.3% / Muscle Perce 69.9 )
แอดมินทำตัวอย่างการคำนวณค่า BMR ปริมาณการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของแต่ละคนใน 1 วัน
TDEE ปริมาณพลังงานที่ร่างกาย
ต้องการในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน
เพื่อนๆลองคำนวณไปด้วยกันว่าควรทานอาหารและออกกำลังกายอย่างไร
แอดมินมีตัวอย่างตารางการกินอาหาร แบบ IF แบบ 16:8 มาฝากไว้เป็นแนวทางให้กับเพื่อนๆ ซึ่งเพื่อนๆสามารถปรับเวลาช่วงอด-กินอาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองกันนะคะ
ในแต่ละวันหลังตื่นนอน จะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 15-30 นาที และเริ่มทานอาหารมื้อแรก 9.00 น. เป็นมื้อหนักอยู่ท้องที่เน้นที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง,ไก่ย่าง,ผัดผัก, แกงจืด, ยำ ฯลฯ หากวันไหนไม่อยากทำอาหารหนักก็จะหาอะไรที่เตรียมง่ายๆ เช่น ซีเรียล,ผลไม้,แซนวิช แทนเป็นมื้อเช้าที่ง่ายๆ ส่วนมื้อระหว่างวันก็จะกินจุก กินจิก เน้นเป็นผลไม้หรือขนมที่แคลลอรี่ไม่สูง และกินมื้อสุดท้ายจะอีกครั้งประมาณ 17.00 น. โดยเน้นโปรตีน,ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ เช่น โยเกิตร์และผลไม้, ยำ, สลัด หลังจาก 18.00 น. จะอดอาหารจนถึงเข้านอนค่ะ หากก่อนเข้านอนหิวๆจะดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ และในวันอาทิตย์เป็นวันที่แอดมินจะออกไปข้างนอกเป็นส่วนใหญ่ จึงเลือกให้เป็นวันที่สบายๆที่เราจะกินอะไรก็ได้เต็มที่ตามใจ (Cheat day) จัดหนักจัดเต็มได้ทั้ง เค้ก,เบเกอรี่,ป๊อปคอน ทำแบบนี้วนไปค่ะ
ระหว่างการทำ IF มีหลุดบ้างที่ไม่ออกกำลังกาย ส่วนตัวแอดมินก็จะทดเวลาในวันถัดไปออกกำลังกายนานขึ้นจากเดิม 15 นาที เป็น 30 นาที ช่วงระหว่างทำ 14 วันแรกมีอาการอยากของหวานมากๆ พยามยามเลือกกินผลไม้หรือขนมที่มีแคลลอรี่ต่ำ กินทดแทนและดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ ก็ช่วยให้เราอยากของหวานน้อยลงได้ค่ะ หลังจากที่ร่างการปรับตัวได้แล้วอาการอยากของหวานก็จะลดลงไปเอง
ผ่านไป 3 เดือน น้ำหนักอยู่ที่ 51 kgs (BMI 19.9 / Fat 24.8% / Muscle Perce 70.1 ) ดูเหมือนไม่เปลี่ยนแปลงมากเท่าไรนัก แต่ผลลัพธ์ที่ได้ด้านอื่นๆกลับดีขึ้น คือ รูปร่างมีความกระชับมากขึ้น เอวลดลง 2 นิ้ว (เดิมเอว 28 ลดเหลือ 26 นิ้ว) ร่างกายแข็งแรงขึ้น จิตใจแจ่มใส มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น ซึ่งผลลัพธ์ภาพรวมออกมาดีค่ะ ในการทำ IF ของแต่ละคนอาจมีผลลัพธ์ไม่เหมือนกันนะคะ ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความมีวินัยของแต่ละคนด้วยเช่นกัน แต่สิ่งที่เหมือนกันแน่นอนคือ เราจะมีวินัยในการกินมากขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้นแน่นอนค่ะ
หวังว่าคอนเท้นนี้จะมีประโยชน์กับชาว What a Healthy Day ไม่มากก็น้อยนะคะ สำคัญคือ คิดแล้วต้องลงมือทำเลยค่ะ รับรองเตรียมบอกลาห่วงยางรอบเอวของเราไปได้เลยจ้า
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
