การจัดการพฤติกรรมเพื่อจำกัดความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ (Low Self-Esteem) - ตอนที่ 1
การจัดการพฤติกรรมที่จะนำไปสู่ความภาคภูมิใจในตนเองต่ำทำได้ 2 แนวทางคือ
๐ จัดการพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์กับตนเอง
๐ การใช้พฤติกรรมที่สร้างสรรค์
การจัดการพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์กับตัวเอง ที่เราจะดูและได้แก่ :
๐ ลดพฤติกรรมหลีกเลี่ยงและซ่อนตัว
๐ ลดพฤติกรรมที่สมบูรณ์แบบ
๐ ลดพฤติกรรมที่ไม่โต้ตอบและก้าวร้าว
๐ ลดพฤติกรรมแสวงหาความสนใจ
การลดพฤติกรรมเหล่านี้จะช่วยจำกัดความภาคภูมิใจในตนเองต่ำได้
1. ลดพฤติกรรมหลีกเลี่ยงและซ่อนตัว
เมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ แทนที่จะหลีกเลี่ยง เลิกหนี หนีจากพวกเขา หรือละทิ้งสิ่งนั้น ลองหันมาให้ความมั่นใจและความภาคภูมิใจในตนเองที่จะมีโอกาสปรับปรุงและเติบโต
ลองคุณเปิดโอกาสให้ตัวเองได้เห็นว่า ผลลัพธ์เชิงลบที่คุณเดา วิตกนั้น ไม่น่าจะเกิดขึ้นจริงและ ตัวคุณสามารถบรรลุสิ่งที่คุณเชื่อว่าคุณทำไม่ได้ การได้ไปทำอะไรบางอย่างทำให้คุณมีโอกาสประสบความสำเร็จ
เพื่อหยุดพฤติกรรมการหลีกเลี่ยง การเลิก และหลีกเลี่ยง การหลบหนี คุณต้องเผชิญกับความกลัวความกังวลและความทุกข์ โดยค่อยๆนำตัวเองเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่ปกติคุณจะหลีกเลี่ยงเลิกหรือหลีกหนีจากการขาดความเชื่อมั่นในตนเองและความมั่นใจ สิ่งนี้นักจิตวิทยาเรียกว่า… graded exposure....
แนวคิดนี้ คือ ถ้าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ปกติจะหลีกเลี่ยงเลิกหรือ หนีจากไปนานพอ ความกังวลความกลัวหรือความทุกข์ของคุณจะค่อยๆ ลดลงจนในที่สุดมันก็หายไปในที่สุด
ซึ่งมันจะช่วยให้คุณเห็นว่ามีความแตกต่างระหว่างวิธีคิดและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์กับสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในนั้น
หลักการง่ายๆ เหมือนกับการก้าวขึ้นบันไดทีละขั้นๆ จากสิ่งที่ทำได้ง่ายที่สุดคือ บันไดชั้นล่างสุด และสิ่งที่เราต้องการบรรลุให้อยู่บันได้ขึ้นสูงสุด
>> เริ่มต้นจากให้คุณเขียนสถานการณ์สิ่งที่คุณกังวล กลัว หรือ ทุกข์ใจ
>> แล้วเริ่มวาดบันไดและเขียนชั้นล่างสุด ให้วางสิ่งแรกที่คุณต้องการทำเพื่อเผชิญหน้ากับความกังวลความกลัวหรือความทุกข์ ซึ่งเป็นการกระทำที่คุณจะทำได้ง่ายที่สุด
>> ชั้นบนสุดก่อน ให้วางขั้นตอนสุดท้ายที่คุณต้องการบรรลุ
>> วางขั้นอื่นๆ ได้ขั้นที่ 2, 3, .... เรียงทีละน้อยๆ ไปทีละขั้น ทีนี้คุณก็จะได้บันไดเพื่อการเปิดการประสบการณ์เรียนรู้จากการทำจริงแล้ว
>> เริ่มดำเนินการแต่ละอย่างบนบันไดของคุณ โดยเริ่มจากการกระทำที่ด้านล่าง
>> สิ่งที่สำคัญคือ คุณต้องยอมรับว่า คุณจะรู้สึกกังวล กลัว หรือทุกข์ใจในตอนแรกซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่จงบอกกับตัวเองว่ามันจะผ่านไป
>> ก้าวต่อไปเมื่อคุณพร้อมเท่านั้น
>> หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งได้ ให้ลองแบ่งมันออกเป็นขั้นตอนย่อย ๆ และจัดการทีละนิด
>> หากคุณจำเป็นต้องทำซ้ำขั้นตอนหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับขั้นตอนนั้นก็ไม่เป็นไร
>> หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อกระตุ้นตัวเองให้ทำตามขั้นตอนบนบันไดของคุณให้สำเร็จ ให้บอกตัวเองว่า ทำไมคุณถึงต้องทำ ประโยชน์ที่จะได้รับและมันก็จะโอเค
>> ใช้เทคนิคการคิดตามความเป็นจริงที่คุณได้เรียนรู้ พร้อมกับกลยุทธ์เชิงพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น เทคนิคการผ่อนคลาย เพื่อช่วยคุณไปพร้อมกัน
>> จดบันทึกสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่านแต่ละขั้นตอน เพื่อทำขั้นตอนอื่น ๆ บนบันไดนี้
>> และท้ายที่สุด หากเราทำสำเร็จในแต่ละขั้น เราก็ให้รางวัลและยกย่องตัวเองสำหรับการบรรลุแต่ละขั้นตอน
@ เพื่อลดการผัดวันประกันพรุ่งคุณควรต้อง :
• คิดตามความเป็นจริงและในแง่บวกเกี่ยวกับเรื่องที่กังวล และความสามารถของคุณเพื่อทำมันให้เสร็จ โดยใช้เทคนิคที่คุณเรียนรู้
• หยุดแก้ตัวว่า ทำไมคุณถึงเริ่มมันไม่ได้
• นึกภาพว่าตัวเองประสบความสำเร็จในการทำงาน เริ่มงาน หรือเข้าสู่สถานการณ์ที่คุณกำลังเลิกจ้าง
• ตั้งแผนทีละขั้นตอนเพื่อทำมันให้เสร็จและจัดการทีละขั้นตอน
• ลดโอกาสที่จะฟุ้งซ่านจากสิ่งอื่น ๆ
• เตือนตัวเองถึงข้อเสียของการผัดวันประกันพรุ่ง เช่นทำให้คุณมีปัญหาในการทำงานไม่ทัน
• เตือนตัวเองถึงข้อดีของการลดการผัดวันประกันพรุ่ง เช่นปล่อยให้ตัวเองเห็นว่าคุณสามารถบรรลุสิ่งที่ต้องการเพื่อให้บรรลุได้
• เตือนตัวเองถึงช่วงเวลาที่คุณไม่ผัดวันประกันพรุ่งและมันไปได้ดีเพียงใด
• ดำเนินการต่อไปจนกว่างานจะเสร็จสมบูรณ์
• ให้รางวัลตัวเองที่ทำสำเร็จ
สรุปง่ายๆ คือ กลัว กังวล วิตกอะไร มันคิดอยู่ในหัว มันคาดการณ์ต่างๆ จินตนาการมากมายไปต่างๆ นาๆ ต้องมาค่อยๆ ลองทำ มาทดลองเปิดประสบการณ์ โดยเริ่มจากทีละเล็กทีนะน้อย เหมือนเราก้าวขึ้นบันได้นั่นเอง และเมื่อเราได้ลองทำ ได้เกิดการเรียนรู้ว่า สิ่งที่เราคิด กับที่ทำ ผลมันก็ไม่ได้แย่ ไม่ได้เลวร้ายนี่น่า เราก็จะกล้าที่จะทำสิ่งนั้นมากขึ้นเรื่อยๆ
เช่น เคยกลัวการพูดต่อหน้าคนอื่น การใช้ไมค์ กลัวจะพูดไม่ดี ก็จะโดนวิจารณ์ กลัวนู่น กลัวนี่ อ๊ะๆ มาค่อยๆ ลองทำ เริ่มจากจับไมค์พูดให้คนในครอบครัวฟัง หลังจากนั้นก็ขยับมาวงเพื่อนสนิท หลังจากนั้นก็ไปวงใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งทำบ่อยๆ ทีนี้เริ่มคล่องละ เพราะพอทำได้ อ๊ะ...มันก็โอเคนี่นา ไม่ได้แย่อย่างที่เราจินตนาการไว้ตอนแรกเลย.... แล้วเราจะกังวลอะไรไปใยเล่า....
graded exposure....นี่เราก็ว่าใช้ได้กับหลายอย่างนะ เช่น การกินผักของเด็ก, การกลัวความสูง, การกลัวสิ่งต่างๆ, การกังวลสิ่งต่างๆ, กลัวความืด. กลัวการนอนคนเดียว. ฯลฯ เป็นต้น
มาค่ะ มาลองปีนไดบันเปิดประสบการณ์กันค่ะ....
Panchali k. 24/01/2022
cr รูปจาก thegreyareasite.wordpress.com
#wellbeing
#cbttherapist
#Resilience
#culturedevelopment
#hrandpeopleconsultant
#odconsultant
#coaching
#lowselfesteemtherapy
#counseling
#iopsychologist
#chulacbt
- 6
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
