EP2 : 6ทิป วิ่งอย่างไรไม่เหนื่อยไม่บาดเจ็บ 🤗🤗🤗
สิ่งที่นักเริ่มวิ่ง หรือวิ่งมาสักพักแล้วก็เลิก ทำให้พลาดโอกาสที่จะออกกำลังกายสม่ำเสมออันเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งนั้นคือ”ความเหนื่อยล้า และการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง”
ทำอย่างไรไม่ให้เกิดการเหนื่อยล้า การบาดเจ็บ มีทิปในการดูแลจัดการร่างกาย และจิตใจตัวเราอย่างไม่ยากและท้าทายให้เราเรียนรู้ตัวเองฝึกฝนตัวเองไปได้เรื่อยๆ 6 ประการ
1 - ก า ร ยื ด เ ห ยี ย ด
การบริหารร่างกายก่อนออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อเส็นเอ็น ข้อกระดูก ตั้งแต่หัวจรดเท้า เป็นอะไรที่เรามักมองข้ามไป
วิธีการยืดเหยียด เราหาดูตามยูทูปได้เลือกลองทำดูที่เราชอบได้เลยนะครับ
การยืดเหยียดสำหรับผมแล้วผมก็ไม่ได้เน้นให้ถูกต้องอะไรตามภาษาลุงอยากวิ่งคนหนึ่ง แต่ผมจะใส่ใจลงไปในกล้ามเนื้อจุดนั้นๆแล้วขอบคุณ หรือพยายามรู้สึกสัมผัสไปตรงบริเวณนั้นๆ ว่า โอเคนิ ช่างยืดดีจังนะ อิอิ ประมาณนี้แหละครับ
ช่วงแรกที่วิ่งผมมักจะเบี้ยว และข้ามการยืดเหยียดไป “ไม่เป็นไรน่า” ผลปรากฎว่า เมื่อวิ่งระยะยาวขึ้น วิ่งให้เร็วขึ้น ก็จะเกิดอาการเมื่อยหลังวิ่ง หรือบาดเจ็บตามเข่า เมื่อศึกษาหรือปรึกษาผู้รู้ก็ทำให้เข้าใจความสำคัญ
เมื่อทำไปสักระยะก็เป็นนิสัยได้ ผลคือรู้สึกกล้ามเนื้อแข็งแรง มีความยืดหยุ่นดี
2 - ก า ร ห า ย ใ จ
ในช่วงที่เราวิ่ง ร่างกายเรามีความต้องการออกซิเจนมากกว่าปกติ การหายใจทางปากเป็นเรื่องปกติได้ หรืออาจเป็นเรื่องจำเป็น ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปริมาณออกซิเจนอย่างเพียงพอ
การหายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะเป็นเรื่องที่เราต้องมีสติกับมันเหมือนกันนะครับ
บางครั้งคิดเรื่องงานเรื่องบ้านเรื่องอะไรเรี่อยเปื่อยลมหายใจไม่เป็นระบบก็ทำให้เหนื่อยมาก
ลองดูลมหายใจขณะวิ่งดูนะครับเทียบกับฝีเท้าแต่ละก้าวเช่น
เข้า1 ออก1
เข้า2 ออก2
เข้า3 ออก3
เข้า4 ออก4
สังเกตดูได้ว่าเราเหนื่อย หรือเรานิ่งเพลิน รู้สึกกระวนกระวายหรือรู้สึกไหลสบายๆอย่างไรก็หาจุดสายกลางดูนะครับผม
3 - สุ ข ภ า พ
วันไหนผมแฮงค์มา หรือนอนน้อยมา แล้วไปออกวิ่ง การออกวิ่งดูเหมือนไม่ไช่ออกกำลังกายแต่เป็นการทรมานให้ร่างกายมันโทรมลงจริงๆครับ
นาฬิกาวิ่งที่ผมใส่อยู่มันมีระบบพยากรณ์เรื่องการฟื้นฟูหลังการวิ่งด้วยนะครับ หลังจบการวิ่งแต่ละครั้งก็จะบอกว่า ที่วิ่งไปนั้นต้องพักร่างกายด้วย 4ชั่วโมง 8ชั่วโมงอะไรก็ต้องลองทำตามดูครับ พักไม่หักโหมก็สำคัญครับ
การใช้ชีวิตที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสำคัญต่อการวิ่งที่มีความสุขมากอยู่นะครับ การทานอาหารครบห้าหมู่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน ไขมัน หรือ เนื้อสัตว์ แป้งข้าว ผัก ผลไม้ และไขมันสัตว์และพืช
เมืองไทยโชคดีมีของกินเยอะแยะ ครบทานให้ครบครับ ปริมาณก็ลองหาคำแนะนำท่านผู้รู้ดูนะครับ อยู่ที่เราเลือกทานนะครับ
อีกอย่างที่สำคัญและเรามักมองข้ามคือ น้ำ ครับผม
ร่างกายส่วนต่างๆมีน้ำ60% เลือดมีน้ำอยู่ 90% การจิบน้ำเรื่อยๆทั้งวันเป็นพฤติกรรมที่ผมเป็นตัวอย่างไม่ดีเลยครับ คือตอนทำงานนี่แทบไม่เคยจิบดื่มน้ำเลย
เป็นนิสัยที่ต้องฝึกฝืนมาทำอย่างมากครับ
4 - ฝี เ ท้ า
ฝีเท้า หรือจังหวะการวิ่ง pace running หมายถึงใน 1 กิโลเมตรใช้เวลาเท่าไหร่ ใช้เวลานานกี่นาที เช่นเดิน pace 15-10 วิ่งจ๊อก pace 9-8 วิ่งปานกลาง pace 7-6 วิ่งเร็วนักกีฬามืออาชีพก็ pace 5-3 แบบนี้นะครับ ต่ำกว่านี้ก็เริ่มเป็นซุปเปอร์แมน มนุษย์เทพกันนะครับ
การวิ่งเร็วช้าเกิดจากจังหวะการสับขา rpm รอบต่อนาที หรือ spm speed per minute xกับ stride length หรือระยะห่างของก้าวเท้า
รอบการสับขานี้ เมื่อถี่ขึ้น จังหวะการเต้นของหัวใจก็จะเพิ่มขึ้น heart rate (bpm beat per minute) ยิ่งตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆHR จะสูงมากเพราะหัวใจทำงานหนัก ปั้มเลือดไปตามเส้นเลือดที่ไม่ค่อยดี ไม่ยืดหยุ่น เส้นเลือดฝอยน้อย แต่พอเราฝึกวิ่งมานานวันเข้าเรื่อยๆ ระบบเส้นเลือดฟื้นฟูตัวเองรองรับดีขึ้น หัวใจทำงานน้อยลงก็ฉีดเลือดได้ทั่วร่างกาย
จากเหตุผลที่ว่ามา การวิ่งที่ฝืนความพร้อมร่างกายและจิตใจเกินไปอาจทำให้น๊อคเอาท์ได้นะครับ อย่าฝืนมากเกินที่จะวิ่งเร็วจัดเกินไป และเมื่อวิ่งในระดับพอดีหากเมื่อยล้าก็สลับเดิน บางวันปัจจัยต่างๆประกอบกันได้ดีเช่น อากาศ การพักผ่อน สารอาหาร สภาพร่างกาย จิตใจดี เราอาจมี personal best PB ขึ้นมาก็ไม่ไช่เรื่องแปลก รวมทั้งวันนี้อาจจะวิ่งได้แย่กว่าเมื่อวานก็ไม่ไช่เรื่องแปลกนะครับ
ถ้าฝืนวิ่งตามระยะฝีเท้าที่ต้องการมากเกินไป มีเสี่ยงที่จะเหนื่อยล้าเกิน มีบาดเจ็บได้ครับ ผมเจอมาแล้ว อิอิ
5 - เ ท ค นิ ค
เทคนิคก็คือ ท่าวิ่ง running form, running posture นะครับ การวิ่งท่าทางเป็นธรรมชาติต่อสรีระร่างกายเรา ลองวิ่งแล้วลองเปิดดูคลิปสอนดูได้นะครับ มีความสำคัญอยู่ครับ
ตอนผมวิ่งใหม่ๆจะมีปัญหาคือก้มหน้าวิ่ง ก็วิ่งแล้วเหนื่อย ก้าวขาติดขัด เป๋ไปเป๋มาในบางครั้ง
การปรับให้สายตาระนาบเส้นขอบฟ้า ไหล่ไม่ห่อคอ แขนปล่อยแกว่งอิสระแก่วงไปหน้าหลังสลับข้างกับฝีเท้า ลำตัวตรงโน้มไปข้างหน้าพอประมาณ ขาก้าววิ่งตามแรงที่มี ระวังก้าวยาวเกินหน้าจะทำให้ส้นเท้าเหยียดลงพื้น (เขาาบาดเจ็บได้ครับ) แต่ให้ขาลงมากระทบพื้นด้วยกลางฝ่าเท้า หรือปลายอุ้งเท้า
ทำอย่างนี้ก็จะวิ่งไหลไปตามธรรมชาติ ใครยังหนุ่มยังแน่น แข็งแรงพอก็จะวิ่งได้เร็วระดับอีลีทนักกีฬาเลยครับ
6 - ผ่ อ น ค ล า ย
วันไหนวิ่งด้วยจิตใจแจ่มใส สมาธิดีๆ อยู่กับการลงเท้าและลมหายใจ จะมีความปีติสุข มากกว่าทุกข์กายใจกับการเหนื่อยล้า หรือบาดเจ็บนะครับ
ครับผม หวังว่าประสบการณ์เริ่มต้นวิ่งของผม ซึ่งตอนนี้ต่อเนื่องมาเข้าเดือนที่6 แล้วน่าจะเป็นประโยชน์ให้กับนักวิ่งหน้าใหม่คล้ายๆกันพอสมควรนะครับ สวัสดีครับ
- 3
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
