หลับให้ฝันดี วิธีนำไปสู่ฝันที่เป็นจริง
หนังสือ "หลับดีมีคุณภาพ ด้วยเคล็ดลับฉบับสแตนฟอร์ด"
ผู้เขียน ศ.นพ.นิชิโนะ เซจิ, ผู้แปล อนิษา เกมเผ่าพันธุ์, สำนักพิมพ์ Amarin Health
การนอนคือกิจกรรมที่คนเราทำ 1 ใน 3 ของชีวิต ซึ่งจากการศึกษามากมายยืนยันแน่นอนว่าเป็นหนึ่งส่วนที่ส่งผลกระทบต่อสองส่วนที่เหลืออย่างมาก ไม่ใช่สิ่งที่ควรมองข้าม ในหนังสือนี้ ผู้เขียนได้ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการนอน และได้อธิบายแบบสรุปเข้าใจง่าย ให้เราสามารถนำมาทำจริงได้ ซึ่งผมสรุปได้ตามนี้ครับ
1. 5 พันธกิจของการนอนหลับ ได้แก่ ให้สมองและร่างกายได้พักผ่อน จัดระเบียบความทรงจำให้ฝังแน่น ปรับสมดุลฮอร์โมน เพิ่มภูมิคุ้มกันห่างไกลจากโรค และขจัดของเสียในสมอง
2. นาทีทองคือ 90 นาทีแรกของการนอน
การนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ตามการเคลื่อนไหวของลูกตา คือ REM (Rapid eye movement) เป็นภาวะที่สมองตื่นแต่ร่างการหลับ และ NREM (Non-Rapid eye movement) เป็นภาวะที่ร่างการและสมองอยู่ในภาวะหลับ
ในแต่ละรอบการนอนที่เกิดขึ้นครบทั้งสองช่วงนี้ ใช้เวลาประมาณ 90 นาที โดยที่ช่วง 90 นาทีแรกพบว่ามีช่วงการหลับลึกที่สุด ทั้งยังเป็นช่วงที่มีการหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ช่วยสร้างเซลล์ใหม่ กระตุ้นระบบเมแทบอลิซึมให้ทำงานปกติ และยังช่วยชะลอวัยได้อีกด้วย
"ความง่วงระลอกแรกจะปล่อยให้ผ่านเลยไปไม่ได้เป็นอันขาด หากง่วงนอนแล้วไม่ยอมนอนจะทำให้การหลับลึกไม่มีอีก และเป็นสาเหตุให้นอนนานเท่าไหร่ก็ยังห่างไกลจากคำว่าการนอนหลับที่ดี"
หาก 90 นาทีแรกแปรปรวน ทุกอย่างจะรวนไปหมด
3. มีกฎ Better than nothing ถ้าหากคุณนอนน้อยและปรับพฤติกรรมการนอนได้ลำบาก ก็มีหลักที่ทำดีกว่าไม่ได้ทำอะไรเลย (better than nothing) คือควรนอนอย่างน้อยวันละ 6 ชม
4.นอกจากการนอนน้อยจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงารแล้ว การนอนมากเกินไปก็ส่งผลเช่นกัน เพราะฉะนั้นนอนมากไปหรือน้อยไปก็ไม่ดีทั้งนั้น
5. แก้กรน การกรนเป็นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ส่งผลให้ร่างกายเราทำงานโดยต้องหายใจทางปากแทน ควรรีบแก้ไข ซึ่งมีวิธีง่ายๆ โดยการฝึกหายใจด้วยกะบังลมจนเคยชิน โดยฝึกสมาธิสูดลมหายใจเข้าออกลึกๆ ก่อนนอน ช่วยให้ไม่มีอาการหายใจทางปาก และเสียงกรนก็จะหมดไปด้วย
6. สิ่งที่เป็นสวิตซ์ทำให้หลับ คือ "อุณหภูมิ"และ"สมอง" หนึ่งการลดอุณหภูมิร่างกาย จากการอาบน้ำอุ่น แช่น้ำอุ่น หรือแช่เท้าในน้ำอุ่น ให้เกิดการระบายความร้อนให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายลดลง ทำให้ผ่อนคลาย และสองคือ สมอง คือทำให้สมองปลอดโปร่ง ไม่ใช้ความคิดก่อนนอน เอามือถือที่มีแสงสีฟ้าและทำให้สมองทำงานหนักจากการจดจ่อกับข้อมูลในมือถือออกให้ไกลจากเตียง แต่ให้ทำอะไรที่จำเจ ซ้ำเดิม ให้สมองได้ผ่อนคลายไม่ต้องทำงานหนัก (เป็นเหตุผลที่เราง่วงเวลาขับรถเส้นทางตรงซ้ำๆ เดิมๆ นั่นเอง)
7.สิ่งที่เป็นสวิตซ์ทำให้ตื่น คือ "อุณหภูมิ"และ"แสงสว่าง"
หนึ่งคืออุณหภูมิที่สูงขึ้นจะช่วนให้ตื่นตัว และสองคือ แสงสว่าง เพราะแสงสว่างเป็นสิ่งเร้าที่กระตุ้นให้สมองทำงาน
8. Power Nap หรือการงีบระหว่างวัน ควรงีบประมาณ 20 นาที หรือมากที่สุดไม่เกิน 1 ชั่วโมง ช่วยให้สมองฟื้นฟูจาดความเหนื่อยล้าได้ดี แต่ถ้างีบเดิน 1 ชั่วโมงมีความเสี่ยงสมองเสื่อมและเกิดโรคได้มากกว่า
9. ควรนอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน แต่สำหรับวันหยุดสามารถนอนตื่นสายได้จากเวลาตื่นเดิม 1-2 ชั่วโมง แต่ก็ควรเข้านอนเวลาเดียวกับวันทำงาน
ถ้าหากการนอนเป็นกิจกรรม 1 ใน 3 ของชีวิตแล้ว ถ้าการนอนดี มีคุณภาพเช่นนี้ ก็มีชัยไปกว่าครึ่งสำหรับกิจกรรมทั้งหมดในชีวิต
เรียกได้ว่า การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพ เป็นหนทางสุดเรียบง่ายที่ช่วยให้ไปถึงความฝันในโลกแห่งความจริง
131รับชม
แสดงความคิดเห็นของคุณ...
