โครงสร้างการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน. 🏃🏃🏃
วันจันทร์ : ส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้วันนี้เป็นวันพัก เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวและปรับตัวให้เข้ากับการฝึกได้ทัน และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดมีอาการบาดเจ็บขึ้นมาด้วย
วันอังคารและวันพฤหัส : หลังจากที่ได้วอร์มอัพเรียบร้อยแล้ว ก็ให้วิ่งด้วยเพซกลางๆ ตามระยะทางที่กำหนดไว้ หากรู้สึกเหนื่อยก็ให้วิ่งแบบ Easy หรืออยากจะลองวิ่งเทมโปในวันนี้ก็ได้ (ใช้เพซ 5k หรือ 10k) หลังจบการฝึกอย่าลืมคูลดาวน์และใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
วันพุธ : เราจะใช้เป็นวันพุธเป็นวันพัก หรือใช้ในการฝึก Cross Training คือฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเดิน หรืออื่นๆที่ร่างกายไม่ต้องรับแรงกระแทก โดยให้ฝึกในระดับ ง่าย- ปานกลาง เป็นระยะเวลา 30-45 นาที และถ้าจะให้ดีควรเลือกฝึก Strength Training สัปดาห์ละครั้ง เพื่อเสริมสร้างความแกร่งและความทนทานต่อการได้รับบาดเจ็บให้ร่างกาย
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง ไม่ใช้ร่างกายหนักเกินไป ฝึกในระดับ ง่าย-ปานกลาง นาน 30-45 นาที แต่ถ้าหากมีอาการเมื่อยล้าในวันนี้ก็ให้หยุดพักไปเลย เพื่อให้สามารถรับการฝึกในวันต่อไปได้
วันเสาร์ : วันนี้เป็นวันวิ่งระยะไกล เราจะวิ่งช้าๆกันในวันนี้ ให้วิ่งตามระยะทางที่กำหนดไว้ วิ่งแบบง่ายๆในระดับที่สามารถพูดคุยขณะวิ่งได้โดยไม่หอบ ให้คอยสังเกตการหายใจขณะวิ่งของตัวเอง ถ้าหายใจไม่ทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกิน ควรลดระดับความเร็วลง
วันอาทิตย์ : วันนี้เป็นวันทำกิจกรรมฟื้นตัว วิ่งระยะสั้นๆในระดับ Very Easy เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว เราสามารถฝึกวิ่งสลับเดินได้ในวันนี้ หรือจะฝึก Cross Training ก็ได้ แต่ถ้าฝึกวิ่งเบาๆก็ให้ปิดท้ายด้วยการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ (เฉพาะท่าที่มีไว้ใช้หลังวิ่งนะ)
สัปดาห์ที่ 1 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 2 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 3 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 4 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 5 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 6 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 7 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 8 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 16 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 20-30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 9 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 8 กิโลเมตร
วันพุธ : ฝึก Cross Training
วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10 🏃
วันจันทร์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กิโลเมตร
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 11 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ฝึก Cross Training
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กิโลเมตร
วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
วันเสาร์ : วิ่ง 8 กิโลเมตร
วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 30 นาที หรือฝึก Cross Training
สัปดาห์ที่ 12 🏃
วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กิโลเมตร
วันพุธ : วิ่ง 20 นาที
วันพฤหัส : พัก
วันศุกร์ : วิ่ง 20 นาที
วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
วันอาทิตย์ : วันพัก
พื้นที่ของคนรักการ "วิ่ง"
ติดต่อพื้นที่โฆษณาได้ที่ : FB Page "วิ่งไปด้วยกันนะ"
#วิ่งไปด้วยกันนะ #WingPaiDuayGunNa #ฟิตไปด้วยกันนะ
#Running #เคล็ดลับการวิ่ง #เทคนิคการวิ่ง #สุขภาพดี #เพจของคนรักการวิ่ง
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
