รีวิว แก้การนอน ให้เป็นเวลา
พอโควิดมา เราก็นอนไม่เป็นเวลาอีกเลย นอนตี 1 ตี 3 ตี 5 บางคืนก็ 4 ทุ่มแล้วตื่นตี 2 นาฬิกาการนอนถูกทำลายไปหมดแล้ว นอนแบบนี้มา 3 ปี จนรู้สึกได้เลยว่าสุขภาพแย่ สมองไม่ค่อยทำงาน คิดช้า พูดไม่ค่อยชัด มีอาการหูอื้อ เจ็บตรงหัวใจบ่อยๆ เริ่มเป็นซึมเศร้า กลัวไหลตายมากๆ เพราะรู้ตัวเลยว่าสุขภาพแย่
เราแก้ หักดิบมานอน 22.00-5.40น. ทุกวัน ด้วย:
1. Priority การนอนให้เป็นที่ 1
ให้ความสำคัญกับการนอนเป็นที่ 1 โดยไม่ใช่แค่คิดเฉยๆ แต่ลงมือทำด้วย
- ใส่นาฬิกา track การนอนในทุก state
- หาข้อมูลต้นเหตุ ผล และวิธีแก้ของการนอนไม่ดี
หมกมุ่นกับเรื่องการนอนมากๆ
- ทำห้องให้มืดที่สุด เปลี่ยนหลอดไฟเป็นสีส้ม ที่จะไม่ขัดขวางการปล่อยสารในสมองที่ทำให้เราง่วงในตอนดึก
- คิดหาวิธีทำให้ห้องเงียบ เสียงไม่ควรเกิน 30dB (เราจ้างช่างมาติดผนังกันเสียงเลย ห้องติดถนนใหญ่ เสียงดัง)
- ทำห้องให้เย็น และอาบน้ำอุ่นก่อนเพื่อให้ตัวเย็นตอนนอน
- นอนเวลาเดิมทุกวัน
- ซื้ออาหารเสริมที่ทำให้ง่วงเพื่อนอนหลับทันทีที่เข้านอน
พอเราให้มันเป็นเป้าหมายอันดับ 1 ในชีวิตตอนนี้ ทำให้ตอนกลางวันเราใช้ชีวิตเพื่อนอนให้ดีด้วย คือ
- ออกกำลังกาย เพื่อตอนกลางคืนจะได้เหนื่อยแล้วง่วงนอน
- กินกาแฟตอนเช้า ระหว่างวันจะได้ไม่นอน
- ไม่เครียด ไม่รับดราม่า
- ไม่เสพติดโดพามีน อย่างหนังซีรี่ส์ นิยาย เราจะรู้สึกอยากเสพอีกๆ เรื่องนี้จบก็รู้สึกอยากเสพอะไรแบบนี้อีก หาดูเรื่องอื่นต่อเพื่อหวังได้โดพามีน ความสุขเท่าเรื่องก่อน พอถึงเวลานอนอาการเสพติดจะหนักเพราะไม่อยากจบวันนี้เลย อยากเสพอยู่ ทำให้เป็นสาเหตุไม่ยอมเข้านอน แต่พอเปลี่ยน ตอนกลางวันเราก็เสพบ้าง แต่ไม่เยอะ พอเป้าหมายนอนให้ดีเป็นที่ 1 แล้ว มันก็ไม่อยากเสพจนเสพติดไปเอง
ที่เราทำได้เพราะข้อนี้เลย ก่อนหน้านี้พยายามแก้การนอนหลาย 10 รอบตลอด 3 ปี ก็ทำได้ไม่นานหรือไม่ได้ผล เพราะเราไม่ได้ให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอันดับ 1 จริงๆ
ครั้งนี้เพิ่งทำวันที่ 5 แต่รู้สึกได้เลยว่าจะนอนได้แบบนี้ตลอดไป มั่นใจมาก เพราะปรับ mind-set ตั้งมันเป็นเป้าหมายในชีวิตตอนนี้เลย
2. กิน Melatonin ช่วยปรับเวลานอน
สาร Melatonin มีเป็นอาหารเสริมขายหลายยี่ห้อเลย ก็คือสารความง่วง (มีในอาหารทั่วไปอย่างนม กล้วย ส้ม คนถึงบอกว่าดื่มนมก่อนนอนถึงหลับสบาย เพราะ melatonin นี่ล่ะ) เราศึกษาจากเหล่า ศาสตราจารย์แพทย์ทั้งไทยและนอกมาอย่างดีแล้วว่ามันไม่มีผลข้างเคียงอะไรเลย ไม่ทำให้ติด หรือถ้าหยุดกินแล้วจะนอนไม่หลับอะไรแบบนี้ หมอบอกว่าผลงานวิจัยยืนยันแล้วว่าไม่ทำให้เป็นแบบนั้นเลย
เรากิน melatonin 5mg ก่อนนอน 30 นาที กิน..อาบน้ำ..แล้วนอนเลย มันทำให้เข้านอนตามเวลาที่เราต้องการได้ ใช้เปลี่ยนเวลาการนอนได้ดีมาก ปกติถ้าหักดิบ คืนก่อนหน้านอนตี 3-4 มา วันนี้เข้านอน 22.00 คือต้องตื่นตอนตี 1-2 แล้ว แต่พอกิน melatonin คือนอน 22.00-5.40น. ตามที่เราต้องการ และไม่มี effect อาการลุกไม่ไหวอะไรเลย
เรากินเพียงแค่ 3 วันแรกที่เปลี่ยนเวลาการนอนเท่านั้น เพราะจากการ track การนอนของนาฬิกา Deep Sleep ของเราไม่ถึง 15% ไม่ค่อยดี (มันควร 15-25%) awake รวมๆตลอดคืน 1.30ชม. คือ Melatonin ทำให้เราควบคุมเวลานอนได้ แต่มันทำให้เราหลับๆตื่นๆ หลับลึกน้อย พอวันที่ 4 ลองนอนเอง 22.00-7.00น. ตื่นมาแบบสดชื่นเลย เช็คนาฬิกาดู Deep Sleep 19% Awake 2 นาที
พอนอนตามเวลาเดิมได้เองแล้ว ต่อไปจะกิน melotonin เฉพาะวันที่เข้านอนไม่ได้เท่านั้น หรือนอนไม่หลับนั่นเอง
มี 2 ข้อนี่ล่ะค่ะ หลายๆอย่างรวมไปอยู่ในข้อแรกแล้ว ขอบคุณที่อ่านกันนะคะ ขอให้ทุกคนสุขภาพแข็งแรง นอนหลับสบายค่ะ
- 3
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
