HOW-TO แก้อาการปวดสะโพกด้านข้าง Ep.3
มาถึงโค้งสุดท้ายของซีรีส์ออกกำลังกายแก้อาการปวดสะโพกกันแล้ว!
สำหรับ Ep.สุดท้ายนี้ พี่นักสืบกล้ามเนื้อขนท่าออกกำลังกายสุดเข้มข้นมาให้ เพื่อช่วย Return to Normal หรือกลับมาใช้งานร่างกายได้เต็มที่อีกครั้ง โดยเป็นการฝึกแบบ Functional Training เน้นเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อก้นและต้นขาให้แข็งแรง
⚠️ คำเตือน! ท่าออกกำลังกายใน Ep. นี้ “โหดมาก!”
ถ้าเพื่อนๆ รู้สึกว่า ยากไป, ปวดมากขึ้น, หรือยังมีอาการปวดเกิน 30% ไม่ต้องฝืนทำก็ได้นะ เซฟตัวเองก่อนดีที่สุด!
.
.
1️⃣ ท่าสควอท (Squat)
✅ วิธีทำ
1. ยืนกางขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่
2. แขม่วท้อง ขมิบก้น จัดลำตัวให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง ดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
3. ระหว่างทำ โฟกัสให้เกร็งก้น หลัง ท้อง และต้นขาตลอดเวลา
📍 รู้สึกยังไง? จะรู้สึกเกร็งๆ ที่สะโพกและต้นขา
⚠️ ข้อควรระวัง: จัดหลังให้ตรง! ถ้ามีอาการปวดหลังหรือปวดร้าวลงขา หยุดทำทันที
Dose: นับเป็นจังหวะ 3:3 → ค่อยๆ ย่อลง 3 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น 3 วินาที ทำ 10-20 ครั้ง
.
.
2️⃣ ท่าสควอทแยกขา (Offset Squat)
✅ วิธีทำ
1. ยืนแล้วถอยขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ให้อยู่ในแนวสะโพกโดยปลายเท้าแตะพื้น
2. ค่อยๆ ย่อตัวลง ลงน้ำหนักที่เท้าข้างหน้าเป็นหลัก
3. ขาหลังช่วยทรงตัวเท่านั้น ไม่ต้องลงน้ำหนัก
4. แขม่วท้อง ขมิบก้น จัดลำตัวให้ตรง อย่าให้เข่าแบะออก
📍 รู้สึกยังไง? จะเกร็งๆ ที่สะโพกและต้นขาด้านหน้า
⚠️ ข้อควรระวัง: จัดหลังให้ตรง! เข่าต้องอยู่ในแนว ไม่แบะออก ถ้ามีอาการปวดหลัง ปวดเข่า หรือปวดร้าวลงขา หยุดทำทันที!
Dose: นับเป็นจังหวะ 3:3 → ค่อยๆ ย่อลง 3 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น 3 วินาที ทำ 10-20 ครั้ง
.
.
3️⃣ ท่าสควอทขาเดียว (Single Leg Squat)
= ท่าปลุกกล้ามเนื้อก้นมัดลึก!
✅ วิธีทำ
1. ยืนกางขาประมาณช่วงไหล่ (ช่วงแรกแนะนำให้จับเก้าอี้หรือราวพยุงตัวนะค้าบ!)
2. งอขาข้างหนึ่งลอยขึ้น
3. ค่อยๆ แขม่วท้อง ขมิบก้น เกร็งตัว แล้ว ย่อลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
4. จัดท่าให้ลำตัวเอนไปด้านหน้า ดันสะโพกไปด้านหลัง เข่าและสะโพกต้องอยู่แนวเดียวกัน
📍 รู้สึกยังไง? จะเกร็งๆ ที่สะโพกมัดลึก
⚠️ ข้อควรระวัง: ถ้าทรงตัวไม่อยู่ จับเก้าอี้หรือราวไว้ตลอด และถ้ามีอาการปวดหลัง ปวดเข่า หรือปวดร้าวลงขา หยุดทำทันที!
Dose: นับเป็นจังหวะ 3:3 → ค่อยๆ ย่อลง 3 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น 3 วินาที ทำ 10-20 ครั้ง
.
.
4️⃣ ท่าสควอทกางขา (Side Squat)
✅ วิธีทำ
1. พันยางยืดที่ข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง
2. ยืนงอเข่า งอสะโพกเล็กน้อย เป็นท่าสควอท
3. ค่อยๆ กางขาออกด้านข้าง
4. คงท่าหลังตรง แขม่วท้อง ขมิบก้นตลอดการทำ
📍 รู้สึกยังไง? จะเกร็งๆ ที่สะโพกด้านข้าง
⚠️ ข้อควรระวัง จัดหลังและขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน ถ้ายางยืดหนักไป ลองทำแบบไม่ใช้ยางยืดก่อน และถ้ามีอาการปวดหลัง ปวดเข่า หรือปวดร้าวลงขา หยุดทำทันที!
Dose: ทำ 10-20 ครั้ง/ข้าง
.
.
💡ทำไมเราต้องฝึกท่ายืนสุดโหดด้วยล่ะ??
เพราะเรา ถ้าฝึกแค่นอนออกกำลังกายแบบใน Ep.2 กล้ามเนื้ออาจยังไม่พร้อมรองรับแรงในท่ายืนและการเคลื่อนไหวจริง ส่งผลให้ปวดซ้ำง่ายขึ้น เพราะคนเราใช้ชีวิตในท่ายืน 80-90%
“ฝึกให้ครบทุกมิติ = ลดโอกาสปวดซ้ำ”
หลังออกกำลังกาย พี่นักสืบกล้ามเนื้อแนะนำ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อแบบใน Ep.1 นะจ๊ะ 😉
#ยืดกล้ามเนื้อ #ปวดสะโพก #ปวดก้น #ปวดสะโพกร้าวลงขา #กายภาพบําบัด #นักสืบกล้ามเนื้อ #themuscles #muscledetective
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
