10 วิธีนอนหลับให้มีคุณภาพ
โดย
คุณรู้หรือไม่? การนอนหลับที่มีคุณภาพสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย หรือ กินอาหารดีๆ คนส่วนใหญ่ใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน แต่กลับไม่รู้วิธีนอนให้ถูกต้อง บทความนี้จะเผย 10 เทคนิคนอนหลับลึกตามหลักวิทยาศาสตร์ ที่ทำตามได้ง่ายๆ เพื่อตื่นมาสดชื่นแบบเต็มร้อย!
- ★1) ตั้งเวลาเข้านอน - ตื่นนอนให้สม่ำเสมอ
☆ ทำไมสำคัญ?
- สมองชอบความ predictable จะปรับนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ได้ดีขึ้น
- วิจัยพบว่าคนนอนเวลาเดิมทุกวันมีปัญหานอนน้อยน้อยกว่าคนอื่น 40%
☆ วิธีทำ
- เลือกเวลาเข้านอน และ ตื่นนอนที่ทำได้จริงแม้ในวันหยุด
- ตั้งเตือนก่อนนอน 1 ชั่วโมง
- ★2) สร้างพิธีกรรมก่อนนอน (Bedtime Routine)
☆ กิจกรรมแนะนำ 30-60 นาทีก่อนนอน
- อ่านหนังสือเบาๆ (ไม่ใช่อีบุ๊ค)
- ฟังเพลงสบายๆ หรือ เสียงธรรมชาติ
- เขียนไดอารี่สั้นๆ ระบายความเครียด
☆ สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
- งานที่ต้องใช้สมองหนัก
- การดูหนังตื่นเต้น
- การคุยเรื่องเครียดๆ
- ★3) จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้เหมาะสม
☆ สูตรห้องนอนดี 3 ต้อง 3 ไม่
○ 3 ต้อง
- ต้องมืด (ใช้ผ้าม่านทึบแสง)
- ต้องเย็น (อุณหภูมิ 18-22°C)
- ต้องเงียบ (ใช้ที่อุดหูหากจำเป็น)
○ 3 ไม่
- ไม่มีทีวี/คอมพิวเตอร์
- ไม่มีโทรศัพท์บนเตียง
- ไม่มีสิ่งรบกวนสายตา
- ★4) จำกัดแสงสีฟ้าก่อนนอน 1-2 ชม.
☆ อันตรายจากแสงสีฟ้า
- ยับยั้งการสร้างเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอน)
- ทำให้สมองตื่นตัวเหมือนอยู่กลางแดด
☆ วิธีป้องกัน
- เปิดโหมด Night Shift บนสมาร์ทโฟน/แท็บเล็ต
- ติดแว่นกรองแสงสีฟ้า
- หลีกเลี่ยงการจ้องจอ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- ★5) ควบคุมอาหาร และ เครื่องดื่มก่อนนอน
☆ สิ่งที่ควรหลีกเลียด 4-6 ชม.ก่อนนอน
- คาเฟอีน (ชา กาแฟ น้ำอัดลม)
- แอลกอฮอล์ (ทำให้หลับไม่ลึก)
- อาหารหนัก/เผ็ด (อาจเกิดกรดไหลย้อน)
☆ อาหารช่วยนอน
- นมอุ่นๆ
- กล้วย
- อัลมอนด์เล็กน้อย
- ★6) ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ถูกเวลา
☆ เวลาออกกำลังกายที่เหมาะสม
- เช้า-บ่าย: ดีที่สุด ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพ
- เย็น: ควรจบก่อนนอน 3-4 ชม.
☆ ประเภทการออกกำลังกายที่ช่วยนอนหลับ:
- โยคะเบาๆ
- การยืดเหยียด
- ว่ายน้ำ
- ★7) จำกัดเวลานอนกลางวัน
☆ กฎการงีบที่ดี
- งีบไม่เกิน 20-30 นาที
- งีบก่อนบ่าย 3 โมง
- ไม่งีบหากมีปัญหานอนไม่หลับตอนกลางคืน
- ★8) จัดการความเครียดก่อนนอน
☆ เทคนิคลดความเครียด
- ฝึกหายใจลึกๆ 4-7-8 (สูด 4 วิ, กลั้น 7 วิ, ผ่อน 8 วิ)
- ทำสมาธิ 5-10 นาที
- เขียน To-Do List สำหรับวันพรุ่งนี้เพื่อไม่ต้องกังวล
- ★9) ใช้เตียงนอนเฉพาะสำหรับนอน
☆ สิ่งที่ห้ามทำบนเตียง
- ทำงาน
- เล่นโทรศัพท์
- กินอาหาร
☆ เหตุผล
สมองจะจดจำว่าเตียงคือที่สำหรับตื่นตัว ไม่ใช่ที่สำหรับผ่อนคลาย
- ★10) ตื่นนอนให้ถูกวิธี
☆ วิธีตื่นนอนให้สดชื่น
- เปิดผ้าม่านให้แสงธรรมชาติเข้าหลังตื่น
- ลุกจากเตียงทันที อย่าดูโทรศัพท์ก่อน
- ดื่มน้ำ 1 แก้วใหญ่หลังตื่น
✏️ Charifkub
การนอนคือการลงทุนที่ให้ผลตอบแทนสูงที่สุดสำหรับสุขภาพ
- Charifkub -
Credit :
👇
- ●https://food.dusit.ac.th/home/?p=3498
- ●https://tinyurl.com/29jsubua
- ●https://tinyurl.com/354r4c6x
- 4
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
