ไม่ต้องทนปวดอีกต่อไป! วิธีเอาชนะออฟฟิศซินโดรมสำหรับมนุษย์ออฟฟิศ
โดย
ในยุคที่หลายคนต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน “ออฟฟิศซินโดรม” (Office Syndrome) กลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะอาการปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ หลัง และ มือ ซึ่งเกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง และ พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle)
แต่โชคดีที่เราสามารถป้องกันได้ด้วยการปรับพฤติกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน! มาดูกันว่าวิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรมมีอะไรบ้าง
- ★1) ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง
ท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุหลักของออฟฟิศซินโดรม ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics ดังนี้
- หลังตรงชิดพนักพิง หลังไม่ค่อม
- ระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ อยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงยคอนาน
- ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา เมื่อพิมพ์งาน
- เท้าวางราบกับพื้น หรือ ใช้ที่รองเท้า
📌 เคล็ดลับ ลองใช้ผ้า หรือ หมอนหนุนหลังเพื่อช่วยปรับท่านั่ง
- ★2) ยืดกล้ามเนื้อทุก 1 ชั่วโมง
การนั่งนานเกินไปทำให้กล้ามเนื้อตึง และ เลือดไหลเวียนไม่ดี ควรยืดเหยียด หรือ ลุกเดินทุก 1 ชั่วโมง เช่น
- ยืดคอ: ก้ม-เงย ค่อยๆ เอียงซ้าย-ขวา
- ยืดไหล่: ยกไหล่ขึ้น-ลง หรือหมุนไหล่เป็นวงกลม
- ยืดหลัง: โน้มตัวไปด้านหน้า หรือบิดลำตัวเบาๆ
⏳ ตั้งนาฬิกาเตือนทุกชั่วโมง เพื่อไม่ให้ลืมลุกขยับตัว
- ★3) ออกกำลังการเสริมกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานบ่อย
กล้ามเนื้อคอ บ่า และ หลังที่อ่อนแรงมักทำให้ปวดง่าย ควรออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง เช่น
- ท่าแพลงก์ (Plank)
○ เสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ท่าบริหารคอ และ ไหล่
○ ด้วยการดันศีรษะต้านมือ
- โยคะ หรือ พิลาทิส
○ ช่วยยืดเหยียด และ สร้างสมดุลร่างกาย
🏋️ เพียง 10-15 นาที/วัน ก็ช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้!
- ★4) ปรับสภาพแวดล้อมในออฟฟิศให้เหมาะสม
- ใช้เมาส์ และ คีย์บอร์ดที่รองรับสรีระ
- เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะและ ปรับระดับได้
- จัดโต๊ะทำงานให้สิ่งของอยู่ในระยะเอื้อม
หาก Work from Home ควรจัดพื้นที่ทำงานให้เป็นสัดส่วน ไม่นั่งทำงานบนเตียง หรือ โซฟา
- อันนี้ก็เกินไปหน่อย -
- ★5) ดูแลสุขภาพโดยรวม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อล้า
- ทานอาหารที่มีแมกนีเซียม และ วิตามินบี เช่น ผักใบเขียว กล้วย ธัญพืช
- นอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง
- ★6) ใช้เทคโนโลยช่วยลดอาการ
- แอปเตือนให้ขยับตัว เช่น Stand Up! หรือ Time Out
- ใช้ฟีเจอร์ Night Light ลดแสงสีฟ้าจากหน้าจอ
- ลองใช้โต๊ะยืนทำงาน (Standing Desk) สลับกับนั่ง
✏️ Charifkub
💡 สุขภาพดีเริ่มที่ตัวเอง เริ่มต้นวันนี้ ด้วยการลุกขึ้นขยับและปรับพฤติกรรมก่อนที่จะสาย!
- Charifkub -
Credit :
👇
- ●https://thainakarin.co.th/article-from-doctor/how-to-fix-office-syndrome/
- ●https://www.gj.mahidol.ac.th/main/office-syndrome/
- ●https://thestandard.co/office-syndrome-therapy/
- 4
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
