เดินช้าสลับเร็วสไตล์ญี่ปุ่น เทรนด์ออกกำลังกายง่ายๆ ที่ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
คำถามยอดฮิตที่เรามักจะได้ยินอยู่เสมอนั่นคือ "มีวิธีออกกำลังกายอะไรที่ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ใช้เวลาน้อย แต่ได้ผลดีบ้างไหม" เป็นคำถามที่ผมเชื่อว่าใครหลายคนในยุคที่ชีวิตมีแต่ความเร่งรีบและมีเวลาน้อยแบบนี้ต้องถามกันบ้างล่ะ วันนี้ผมมีคำตอบที่น่าสนใจมากมาเล่าให้ฟังครับ มันคือเทรนด์การออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่พูดถึงในโลกออนไลน์ที่เรียกว่า "Japanese Walking" หรือ "การเดินสไตล์ญี่ปุ่น" ซึ่งไม่ใช่แค่กระแสแฟชั่น แต่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับอีกด้วย
หลายคนอาจจะคิดว่าการเดินก็คือการเดิน จะมีอะไรพิเศษ แต่ผมอยากให้คุณลองเปิดใจอ่านบทความนี้จนจบ แล้วคุณจะพบว่าการปรับเปลี่ยนจังหวะการเดินเพียงเล็กน้อย อาจจะมอบประโยชน์อย่างมหาศาลเกินกว่าที่คุณคิด ทำไมผมถึงกล้าพูดแบบนี้ เรามาเจาะลึกไปพร้อมๆ กันเลยครับ
"Japanese Walking" คืออะไร?
ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าการเดินสไตล์ญี่ปุ่นนี้มีที่มาที่ไปอย่างไร เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาโดยศาสตราจารย์ฮิโรชิ โนเสะ (Professor Hiroshi Nose) และรองศาสตราจารย์ชิซึเอะ มาซึกิ (Associate Professor Shizue Masuki) จากมหาวิทยาลัยชินชู ประเทศญี่ปุ่น หัวใจหลักของมันไม่ใช่การเดินให้ครบ 10,000 ก้าว แต่เป็นการเดินแบบ "Interval" หรือการเดินสลับความเร็ว
โดยมีหลักการง่ายๆ ที่ใครก็ทำตามได้ คือ
เดินเร็วคือเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 3 นาที จากนั้สลับมาเดินช้าๆ สบายๆ เป็นเวลา 3 นาที แล้วทำสลับกันไปเรื่อยๆ แบบนี้จนครบ 30 นาที โดยมีความถี่คือทำอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์
คำถามต่อมาคือ "เร็ว" กับ "ช้า" นี่มันขนาดไหน?
* เดินเร็ว เราควรจะรู้สึก "ค่อนข้างหนัก" เป็นระดับที่ยังพอพูดเป็นคำๆ ได้ แต่ไม่สามารถสนทนาเป็นประโยคยาวๆ ได้อย่างต่อเนื่อง เพราะเราจะเริ่มหอบแล้ว
* เดินช้า เราควรจะรู้สึก "เบา" เป็นระดับที่สามารถพูดคุยได้สบายๆ แต่อาจจะรู้สึกว่าต้องใช้แรงมากกว่าการนั่งคุยกันเล็กน้อย มันก็ต้องใช้แรงมากกว่าการนั่งบ้างแหละเนาะ
ผมว่ามันคล้ายๆกับหลักการของ HIIT (High-Intensity Interval Training) อยู่นะครับ เพียงแต่ลดระดับความหนักลงมาให้อยู่ในรูปแบบของการเดิน ทำให้มีความปลอดภัยสูงและเหมาะกับคนส่วนใหญ่มากกว่า ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยนอกจากนาฬิกาจับเวลา (ซึ่งมีในมือถือของทุกคน) และพื้นที่สำหรับเดินเท่านั้นเอง
แล้วเดินแบบนี้มันดีกว่าการเดินธรรมดาจริงหรือ?
ในฐานะเภสัชกร ผมเชื่อในข้อมูลเชิงประจักษ์มากกว่าคำกล่าวอ้างลอยๆ และโชคดีที่เรื่องนี้มีงานวิจัยรองรับซะด้วย งานวิจัยชิ้นสำคัญที่ถูกอ้างถึงคือ การศึกษาในปี 2007 จากประเทศญี่ปุ่น ที่เปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่เดินสไตล์ญี่ปุ่น กับกลุ่มที่เดินต่อเนื่องด้วยความเร็วปานกลางโดยมีเป้าหมายที่ 8,000 ก้าวต่อวัน ผลลัพธ์ที่ได้นั้นพบว่า
กลุ่มที่ฝึกเดินสไตล์ญี่ปุ่น มีผลลัพธ์ที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น การลดน้ำหนัก การลดความดันโลหิต และนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและสมรรถภาพร่างกาย
ข้อมูลตรงนี้สำคัญถือว่าสำคัญ เพราะในฐานะเภสัชกร ผมเจอผู้ป่วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูงแทบทุกวัน การออกกำลังกายที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ ผมมองว่ามันหมายถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวได้
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นที่พบว่า การเดินสไตล์ญี่ปุ่นช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความแข็งแรงและสมรรถภาพร่างกายที่เกิดขึ้นตามวัยได้อีกด้วย
แน่นอนว่าทุกอย่างย่อมมีสองด้านเสมอครับ (ย้ำ) แม้การเดินสไตล์ญี่ปุ่นจะมีข้อดีมากมาย แต่ก็มีบางประเด็นที่เราต้องพิจารณาเช่นกัน
ข้อดีที่ชัดเจน คืออะไรบ้างล่ะ ประหยัดเวลา แน่นนอนใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อครั้ง และไม่ต้องวางแผนอะไรเยอะ ไม่ต้องหมกมุ่นกับการนับก้าวให้ครบ 10,000 ก้าว เพราะไม่จำเป็นต้องนับ นอกจากนี้ยังเข้าถึงง่าย ทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะใกล้บ้าน (อย่างในกรุงเทพฯ ก็มีสวนลุมพินี สวนเบญจกิติ หรือสวนรถไฟ) หรือใครจะใช้ลู่วิ่งในฟิตเนส หรือแม้กระทั่งเดินรอบหมู่บ้านยังได้เลยครับ (แต่ระวังเรื่องหลุ่มบ่อเรื่อบ่อด้วยนะครับ เดี๋ยวจะหกล้มเอา)
มาถึงข้อควรพิจารณากันบ้าง ข้อมูลจากงานวิจัยปี 2007 ชิ้นเดิมระบุว่า มีผู้เข้าร่วมโปรแกรมเดินสไตล์ญี่ปุ่นถึง 22% ที่ไม่สามารถทำโปรแกรมได้สำเร็จ มันบอกเราว่าแม้จะดูเหมือนง่าย แต่การผลักดันตัวเองให้เดินเร็วสลับช้าอาจต้องใช้วินัยและความตั้งใจสูงกว่าที่คิดสำหรับบางคน
หัวใจสำคัญคือ "ความสม่ำเสมอ" และ "ความเข้มข้น"
อ่านมาถึงตรงนี้ ผมอยากชวนให้เราคิดต่อว่า... ตกลงแล้วรูปแบบการออกกำลังกายที่ "ดีที่สุด" มันมีจริงหรือไม่? หรือว่าสิ่งที่สำคัญกว่าคือ "ความบ่อย" และ "ความหนัก" ที่เราทำ? มีความเห็นว่าอย่างไรกันบ้างครับ
คำตอบที่นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นตรงกันคือ จากงานวิจัยจำนวนมากชี้ชัดว่า ผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างสม่ำเสมอจะมีอายุยืนยาวกว่า โดยไม่จำเป็นต้องยึดติดว่าแต่ละครั้งที่ออกกำลังกายจะนานแค่ไหน องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือระดับหนัก 75-150 นาทีต่อสัปดาห์
ซึ่งถ้าเราคำนวณการเดินสไตล์ญี่ปุ่น (30 นาที x 4 วัน = 120 นาที) จะเห็นว่ามันเข้าใกล้เป้าหมายขั้นต่ำของการออกกำลังกายระดับหนักที่แนะนำเลยทีเดียว
ดังนั้น แทนที่เราจะมองว่า "Japanese Walking" คือยาวิเศษขนานเดียว ผมว่าเราควรมองว่ามันคือ "เครื่องมือ" ที่ยอดเยี่ยมชิ้นหนึ่ง ที่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณรู้สึกสนุกและท้าทายไปกับมัน มันก็คือการออกกำลังกายที่ "ใช่" สำหรับคุณ
โดยสรุปแล้ว การเดินสไตล์ญี่ปุ่นเป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบ Interval ที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างโดดเด่น ทั้งในด้านการลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และเพิ่มความฟิตของร่างกาย ซึ่งทำได้ง่ายและใช้เวลาน้อย
แต่ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลกก็คือ "การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอนั่นแหละครับ" ไม่ว่าจะเป็นการเดินสไตล์ญี่ปุ่น, การวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การเต้นแอโรบิก หรือการตั้งเป้าเดินให้ครบจำนวนก้าวในแต่ละวัน
บางทีอาจถึงเวลาแล้วที่คุณจะลองหยิบรองเท้าคู่เก่ง ตั้งนาฬิกาจับเวลา แล้วออกไปพิสูจน์ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งนี้ด้วยตัวของคุณเองครับ ปะออกไปเดินกันครับ
แหล่งอ้างอิง:
1. Pymer, S. (2025, June 6). Japanese walking: The benefits of this fitness trend. Medical Xpress.
2. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.
- 140
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
