สร้างระบบนิเวศเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก: เมื่อการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องแคลอรี่
โดยปกติแล้วทุกคนจะคิดว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก แค่กินให้น้อย และออกกำลังกายให้มาก แต่หากคุณเคยได้ทดลองทำหรือกำลังเผชิญกับโรคอ้วนอยู่ การลดความอ้วนด้วยการกินน้อย และออกกำลังกายให้มากขึ้น ไม่ได้ง่ายเสมอไป มันมีปัจจัยแฝงหลายอย่างที่ทำสิ่งนี่ได้ยาก (ในบทความนี้ผมจะขออนุญาตข้ามการอธิบายว่าเพราะอะไรเราจึงลดความอ้วนได้ยาก เพราะมันมีหลายปัจจัยมากมายที่ทำให้เราลดความอ้วนได้ยาก)
บทความนี้จะพาผู้อ่านทุกท่านลงลึกไปกว่า “กินให้น้อย ออกกำลังให้มาก” เราจะพลิกฝาผนังดูสายไฟประสาทที่ทำให้เราเคี้ยวไว กลืนไว และอิ่มช้า พร้อมวิธีปรับพฤติกรรมด้วยแนวคิดแบบองค์รวมที่วิทยาศาสตร์หนุนหลัง ซึ่งผมขอเรียกสิ่งนี้ว่า "สร้างระบบนิเวศเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก"
อันดับแรกสุดผมจะขออธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของเราตั้งแต่อาหารกำลังเข้าปากไปเสียก่อน เมื่อเราตักอาหารคำใหญ่แล้วกลืนวืดในไม่กี่วินาที Anterior cingulate cortex (ACC) ทำหน้าที่เหมือนไฟเตือนบนแผงหน้าปัด แล้วบอกว่า “ข้อมูลเคี้ยวน้อยเกินไป” สัญญาณนี้ถูกส่งต่อให้ Prefrontal cortex (PFC) ซึ่งเป็นหัวหน้าทีมวิเคราะห์ปรับแผน ถ้าเราตัดสินใจวางช้อน พักหายใจ แล้วเริ่มเคี้ยวนานขึ้น PFC จะออกคำสั่งแก้ไขพฤติกรรม ทันทีที่คุณทำสำเร็จ Hippocampus จะเข้ามาบันทึกไฟล์เป็นบทเรียนระยะยาว คราวหน้าจึงดึงใช้ได้ไวขึ้น
กล่าวคือสมองของเรามีวงจรแจ้งเตือน ประมวลผล และจดจำที่ทำงานตลอดมื้ออาหาร ถ้าเราเคี้ยวสั้นเกิน สัญญาณจาก ACC จะดังขึ้นแต่ถูก PFC เพิกเฉยเพราะคำถัดไปเข้าปากเสียก่อน Hippocampus จึงไม่มีโอกาสบันทึกทางเลือกที่ดีกว่า ผลก็คือเรากลืนคำใหญ่ติด ๆ กันจนรู้สึกอิ่มหลังจากแคลอรีทะลุไปไกล
ตรงกันข้ามเมื่อเราฝืนวางช้อน และเคี้ยวนาน หรือหายใจลึก 2 - 3 ครั้ง เลือดจะไปเลี้ยง PFC เพิ่มขึ้น พื้นที่ไตร่ตรองจะเปิดกว้าง ส่งผลให้ PFC มีเวลาตอบสนองสัญญาณ ACC สั่งให้ลดความเร็วการกิน และ Hippocampus จดจำลูปใหม่ว่า "เคี้ยวนาน อิ่มเร็ว รู้สึกดี” จะเกิดเป็นวงจรทำซ้ำบ่อย ๆ จนกลายเป็นนิสัยในท้ายที่สุด
งานวิจัยพบว่า ลดความเร็วการกินลงเล็กน้อย (20%) ทำให้แคลอรีต่อมื้อหดลงเฉลี่ย 67 กิโลแคลอรี และคะแนนอิ่มเพิ่มขึ้นทันที (Zhu et al., 2018) สาเหตุหลักคือเวลาที่ลิ้นสัมผัสรส กลิ่นนานขึ้นกระตุ้นฮอร์โมนอิ่ม (GLP-1 และ PYY) ในขณะที่ฮอร์โมนหิว (เกรลิน) ลดลง (Li et al., 2021) สอดคล้องกับงานวิจัยติดตามคนญี่ปุ่น 59,000 คนที่พบว่าคนที่กินเร็วเสี่ยงโรคอ้วนเกือบ 2 เท่า (Ono et al., 2021)
เคี้ยวช้าช่วยให้สมองรับรู้ความอิ่มทันเวลา ลดโอกาสกินเกินและควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าการเคี้ยวเร็ว
ปัญหาคือคนที่เคยกินเร็วตั้งแต่เด็กจะเหมือนโดนเซ็ตอัพสมองเดิมตั้งไว้ให้กลืนไว พอจะฝึกเคี้ยวนานจึงเหมือนโดนดึงเบรกกระทันหัน คนที่ถูกเร่งกินข้าว รับโดพามีนง่าย หรือมียีนบางตัว (เช่น FTO) ที่โยงกับนิสัยกินเร็ว อิ่มช้า ยิ่งรู้สึกอึดอัดเมื่อถูกสั่งให้เคี้ยวนาน (Barthold et al., 2020) ดังนั้นการเปลี่ยนนิสัยกินเร็ว ไม่ใช่แค่ใช้แรงอดใจ แต่ต้องปรับสภาพแวดล้อมรอบคำอาหาร ให้ช่วยชะลอจังหวะแทนเรา ผมแบ่งเทคนิคออกเป็น 4 ชั้น ดังนี้
ชั้นที่ 1 คือสภาพแวดล้อม เริ่มจากสิ่งเล็กที่สุดอย่างขนาดภาชนะ งานวิจัยพบว่าการใช้จานเส้นผ่าศูนย์กลางเล็กลงไม่กี่เซนติเมตร จะช่วยตัดคิวภาพที่กระตุ้นให้เราตักเพิ่มโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้การแบ่งของว่างลงซองไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีช่วยกันไม่ให้มือไหลไปหยิบซ้ำเพราะเห็นขนมอยู่เต็มถุง กล่าวคือ การตัดฉากกระตุ้นทางสายตาก่อนเข้าสู่โต๊ะอาหารจึงเท่ากับเอาคลัตช์หลวม ๆ ในสมองออกก่อนสตาร์ตรถ
ชั้นที่ 2 คือเวลาและจังหวะ เทคนิคง่ายที่สุดคือพักช้อนทุกคำหรือวางส้อมก่อนกลืน ควบคู่กับตั้งนาฬิกานับถอยหลังอย่างน้อย 20 นาทีต่อมื้อ เพราะสัญญาณจากลำไส้ฮอร์โมนอิ่ม (GLP-1 และ PYY) ที่ทำให้รู้สึกอิ่ม ต้องใช้เวลาประมาณนั้นกว่าจะเดินทางถึงสมอง หากเราตักคำใหม่ทันทีสัญญาณจะมาถึงช้าเกินไป ผลก็คือกินเกินโดยไม่รู้ตัว
ชั้นที่ 3 คือเนื้อสัมผัสของอาหาร ควรเลือกวัตถุดิบที่บังคับให้เราเคี้ยวนานขึ้น เช่น ผักใบหนา ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือถั่วไม่ทอด ความหยาบโดยส่วนใหญ่จะมีไฟเบอร์สูง ทำให้อาหารมีความหนาแน่นพลังงานต่ำ จึงเพิ่มปริมาตรบนจานแต่ลดแคลอรีรวม อีกทั้งการเคี้ยวนานช่วยให้ศูนย์รางวัลในสมองลดความอยากคำถัดไปเร็วขึ้นกว่าการกลืนอาหารเนื้อนุ่มรสจัด
ชั้นที่ 4 คือจิตใจและร่างกาย ก่อนจะตักคำแรกให้หยุดหายใจลึกสัก 5 วินาที เพื่อเปิดพื้นที่ให้ Prefrontal cortex (PFC) เพื่อดึงสติแทรกกลางวงจรกลืนเร็ว จากนั้นประเมินระดับความอิ่มตามสเกล 1–10 กลางมื้อและท้ายมื้อ การฝึกขั้นตอนนี้บ่อย ๆ สมองจะเรียนรู้จุดอิ่มใหม่ที่ต่ำกว่าความเคยชินเก่า นี่จึงเป็นการตัดเส้นทางลัดโดพามีนที่เคยจูงเราให้รีบเคี้ยวรีบกลืนแล้ววิ่งกลับไปหาอาหารอีกชิ้น
เหตุผลที่ผมออกแบบเทคนิคนี้ออกเป็นชั้น เนื่องจากการปรับพฤติกรรมที่เกิดขึ้นจนเป็นธรรมชาติ คือพฤติกรรมที่เรียนรู้สะสมเป็นระยะเวลานาน ส่งผลให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจำเป็นจะต้องใช้ทั้งปัจจัยภายนอก (สภาพแวดล้อม ข้อตกลง พฤติกรรมกลุ่ม) และปัจจัยภายใน (พลังใจ แรงจูงใจ เจตจำนง) ร่วมผสมผสานกัน ผมจึงนำทั้ง 2 ปัจจัยมาหลอมรวมกันเป็น 4 ชั้น เพื่อใช้ร่วมกันปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
เมื่อสภาพแวดล้อม ช่วงเวลา เนื้อสัมผัส และท่าทีทางจิตใจถูกจัดในทิศเดียวกัน พฤติกรรมเคี้ยวช้า ซึ่งเดิมฟังดูเป็นเรื่องยากจะค่อย ๆ กลายเป็นอัตโนมัติไป หมุดหมายแรกอาจแค่ลดความเร็วลงเล็กน้อยในมื้อเย็น แต่วงจรประสาทที่ถูกอัปเกรดด้วย 4 ชั้นนี้ จะพาเราขยับไปไกลกว่านั้นโดยไม่ต้องบังคับตัวเองทุกคำ
การกินช้า เคี้ยวนานคือเบรกทางธรรมชาติ แต่การเบรกที่มีประสิทธิภาพจำเป็นจะต้องเปลี่ยนฟันเฟืองรอบด้าน ด้วยจานเล็ก ไฟเบอร์สูง ไปถึงการนอนให้พอ และจัดการความเครียด เมื่อคุณสร้างระบบนิเวศผอม ให้ฮอร์โมนและวงจรประสาทช่วยกันดึงสู่จุดสมดุลใหม่ น้ำหนักที่ลดไปแล้วจะไม่กระดอนกลับ และนิสัยกลืนเร็วที่ฝังเอาไว้เป็นระยะเวลาอ้นยาวนานจะค่อย ๆ หลุดออกเหมือนเปลือกเก่า
จำไว้ว่าทุกรอบที่เราวางช้อนหายใจ คือการเขียนสายไฟเส้นใหม่ และนั่นคือกลไกการยกระดับสมองที่แท้จริงในการจัดการกับความอ้วนอย่างมีประสิทธิภาพ
อ้างอิง
Barthold, D., Breen, C., Llewellyn, C., & Carnell, S. (2020). Heritability of eating rate in a community‐based sample of twins. Appetite, 149, 104612. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104612
Eichenbaum, H. (2017). Memory: Organization and control. Annual Review of Psychology, 68, 19–45. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010416-044131
Kerns, J. G., Cohen, J. D., MacDonald, A. W., Cho, R. Y., Stenger, V. A., & Carter, C. S. (2004). Anterior cingulate conflict monitoring and adjustments in control. Science, 303(5660), 1023–1026. https://doi.org/10.1126/science.1089910
Li, J., Zhang, N., Zhu, Y., & Liang, Y. (2021). Chewing thoroughly during a meal increases postprandial GLP-1 and PYY secretion in healthy adults. Clinical Nutrition, 40(2), 724–731. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.07.010
Ono, M., Yokoyama, Y., Hayashi, T., Amano, Y., & Miyachi, M. (2021). Eating speed and obesity: An eight-year prospective cohort study among Japanese adults. Nutrients, 13(2), 436. https://doi.org/10.3390/nu13020436
Zhu, Y., Hollis, J. H., & Gavino, A. (2018). Eating rate and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 129, 178–186. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.07.033
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
