วอร์มอัปกันก่อนไปวิ่ง
Volume : ฉบับที่ 57 เดือนกรกฎาคม 2568
Column: Rama Exercise
Writer Name : นางสาวอาภาภรณ์ วัชระมูสิก นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ศูนย์กีฬารามาธิบดี งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
Warm up เริ่มด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ 10 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิและการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังจะใช้งาน และต่อด้วยท่า dynamic stretching ให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น รวมถึงช่วยในการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนที่จะเริ่มเข้าสู่โปรแกรมการวิ่ง
🏃♂️🏃♂️ 1.แกว่งแขน balance arm swings 🏃♂️🏃♂️
• ยืนตัวตรง กางขาให้พอได้กับช่วงหัวไหล่ แขนอยู่ด้านข้างลำตัวตัว
• แกว่งแขนขึ้นลงไปทางด้านหน้าและด้านหลังสลับกัน โดยไม่ยกไหล่สูงเกินไป แกว่งให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ ไม่เร็วเกินไป ทำต่อเนื่อง 1 - 2 นาที
🏃♂️🏃♂️ 2. Hip out - Hip in 🏃♂️🏃♂️
Hip out หมุนข้อสะโพกออก
• ยืนตรง ยกเข่าขวาขึ้นและหมุนขาออกด้านข้าง และวางขา กลับมาจุดเดิม ทำซ้ำทีละข้าง 10 รอบ และเปลี่ยนไปทำขาอีกข้าง หากรู้สึกไม่มั่นคงสามารถหาที่จับหรือเกาะได้
Hip in หมุนข้อสะโพกเข้า
• ยืนตรง เริ่มที่ยกเข่าขวาขึ้นด้านข้าง และหมุนขาเข้าตรงกลาง และวางขา กลับมา จุดเดิม ทำซ้ำทีละข้าง 10 รอบ และเปลี่ยนไปทำขาอีกข้าง จะทำสลับกับ Hip out
🏃♂️🏃♂️ 3.Hamstring sweeps (ท่ายืดต้นขาด้านหลัง) 🏃♂️🏃♂️
• ยืนตัวตรง ก้าวเท้าหนึ่งข้างมาด้านหน้า พร้อมกระดกปรายเท้าขึ้น ขาเหยียดตรง
• พับตัวลงมา โดยที่หลังไม่งอ ขาทางด้านหลังงอเล็กน้อย
• ใช้มือและแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ปัดจากด้านหลังส้นเท้าขึ้น และยกลำตัวสูงขึ้นมา จากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้ง และสลับขา
🏃♂️🏃♂️ 4.Runner Stretch เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งร่างกาย เพื่อเตรียมพร้อมในการเริ่มวิ่ง 🏃♂️🏃♂️
• เริ่มด้วยท่า Full Plank วางมือไว้กับพื้นและยกตัวขึ้นมา มือ ศอก ไหล่ ต้องเรียงกันเป็นเส้นตรงร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
• ก้าวเท้าขวามาวางด้านข้างมือขวา ยืดเข่าขวาไปด้านหน้า ส่วนเท้าซ้ายยืดไปทางด้านหลัง ให้รู้สึกถึงการยืดบริเวณข้อสะโพกและขา
• ลดศอกขวาลงมาแตะพื้นข้างเท้าขวา และบิดลำตัว เปิดหน้าอกและหัวไหล่ ไปทางด้านขวาพร้อมยกแขนขวาชี้ขึ้นบนเพดาน หน้ามองตรง
• ลดมือ และบิดลำตัวกลับพร้อมเอามือขวามาวางที่เดิม และถอยเท้าขวากลับ สลับเป็นก้าวเท้าซ้ายขึ้นมา ทำสลับกับไปเรื่อย ๆ 4 - 6 ครั้ง
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
