Ep.4 มาแล้วค้าบ!
เข้าสู่โค้งสุดท้ายของซีรีส์
#ออกกำลังกายลดปวดไหล่ แล้ว
หลังจากก่อนหน้านี้ พี่ควอทและเพื่อนเอ็นข้อไหล่ตัวแสบ พาทุกคนค่อยๆ ฟื้นตัวจากช่วงที่ไหล่เจ็บสุดๆ (Ep.1-2)
ต่อด้วยช่วงที่ดีขึ้นนิดหน่อยแต่ยังจี๊ดๆ บางท่า (Ep.3)
วันนี้… ถึงคิวของ “เฟสสุดท้าย” แล้วฮะ! 💥
“Advanced Stage” แต่เอาเป็นว่า…
ถ้าเพื่อนๆ ขยับแขนได้เกือบปกติแล้ว แต่ยังมีปวดนิดๆ ขัดๆ หน่อยๆ อยู่บ้าง
มาทำท่านี้กับพี่ควอทและเจ้า “อิน” (infraspinatus) เลย!
กับ 3 ท่าดัมเบล ฝึกไหล่ให้กลับมาปังกว่าเดิม!
1️⃣ ท่าหมุนแขนขึ้น-ลง
🔆 ฝึกกล้ามเนื้อ: Subscapularis / Infraspinatus / Teres Minor
- ถือดัมเบลไว้สองข้าง
- กางแขนงอศอก 90 องศา
- หมุนแขนขึ้น-ลงเหมือนประตูบานเล็กๆ
→ เน้นการควบคุมข้อไหล่แบบเนียนๆ
.
2️⃣ ท่ายกแขนซูปร้าขึ้นลง
🔆 ฝึกกล้ามเนื้อ: Supraspinatus
- กางแขนออกเกือบ 90 องศา
- คว่ำมือให้นิ้วโป้งชี้ลงพื้น
- ยกแขนขึ้นจากระดับสะดือ → ถึงระดับใบหู แล้วลง
→ เน้นความมั่นคงของไหล่เวลายกของ
.
3️⃣ ท่าเปิด-ปิดแขน
🔆 ฝึกกล้ามเนื้อ: Posterior Deltoid / Middle Trapezius / Rhomboid
- กางแขนระดับไหล่ ศอกเหยียดตรง
- กางแขนออก - หุบแขนเข้าหากัน
→ ฟีลเหมือนเปิดอกต้อนรับความปัง 🎉
.
📌 ทำแบบนี้นะค้าบ:
- ค้างท่าละ 3-5 วินาที
- ทำ 10-20 ครั้ง / เซต
- วันละ 1-2 เซต ก็พอ ไม่ต้องหักโหม
📦 น้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสม: 0.5 - 1 - 2 กิโล
มากกว่านี้ไม่แนะนำนะครับ จะหนักเกินไป และไม่ใช่การฝึก muscle control เพื่อลดปวดแล้ว
.
⚠️ ถ้ารู้สึกปวด →
- ลองลดน้ำหนักดัมเบล หรือ
- เปลี่ยนมาใช้มือเปล่าก่อน
- ถ้ายังไม่ดีขึ้น → หยุดไว้ก่อน แล้วไปปรึกษาหมอค้าบ!
🕵️♂️ ย้ำอีกทีนะงับ
อย่าใจร้อน! ฟื้นตัวอย่างปลอดภัย สำคัญที่สุด
ไหล่ที่ดี…คือไหล่ที่ฟังก์ชันได้ ไม่ใช่แค่ “ไม่ปวด”
ใครทำได้ถึง stage นี้คือ เก่งมาก และจะช่วยลดการเป็นซ้ำอีกต่างหาก
#ควอท
#กล้ามเนื้อพูดได้
#ปวดไหล่ #นักสืบกล้ามเนื้อ #muscledetective
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
