Blockdit Logo (Mobile)
สุขภาพดี….เริ่มที่ตนเอง
•
4 ชั่วโมงที่แล้ว • สุขภาพ

Q7 : ออกกำลังกายแบบไหน ดีต่อสุขภาพ Cardio - Weight training - Stretching

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจ โดยทั่วไปสามารถแบ่งเป็น 3 ประเภทหลัก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบคาดิโอ (Cardio), การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight/Resistance Training) และ การยืดเหยียด (Flexibility/Stretching) ซึ่งแต่ละประเภทมีลักษณะและประโยชน์เฉพาะตัว
1. การออกกำลังกายแบบคาดิโอ (Cardio Exercise)
ลักษณะ: การเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหายใจเร็วขึ้น เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แอโรบิก
ประโยชน์:
ช่วยเสริมสมรรถภาพหัวใจและปอด
ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง
เผาผลาญพลังงาน ควบคุมน้ำหนัก
ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ลดความเครียด
✅ความถี่และระยะเวลา:ควรทำ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว) ควรกระจายออกเป็น 3–5 วันต่อสัปดาห์
2. การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight/Resistance Training)
ลักษณะ: การใช้แรงต้านเพื่อเสริมสร้างและคงสภาพกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด ดันพื้น
ประโยชน์:
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบและกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ
เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน (Basal Metabolic Rate)
ช่วยเรื่องการทรงตัว ลดการหกล้ม
✅ความถี่และระยะเวลา:ควรทำ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
ฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด เช่น ขา หลัง อก แขน ไหล่ ท้อง
แต่ละครั้งทำ 8–12 ครั้งต่อท่า รวม 2–3 เซต
3. การยืดเหยียด (Flexibility & Stretching Exercise)
ลักษณะ: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น โยคะ พิลาทิส
ประโยชน์:
เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อ
ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้งานร่างกาย
ลดอาการตึงเมื่อออกกำลังกายหนัก
ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดความเครียด
✅ความถี่และระยะเวลา:ควรทำ อย่างน้อย 2–3 วันต่อสัปดาห์
แต่ละครั้งค้างท่ายืด 10–30 วินาที ทำซ้ำ 2–4 ครั้ง
💌สรุปแนวทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม
🌟คาดิโอ: 150 นาที/สัปดาห์ (ระดับปานกลาง)
🌟เวทเทรนนิ่ง: 2 วัน/สัปดาห์ เน้นกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
🌟ยืดเหยียด: 2–3 วัน/สัปดาห์ หรือทำควบคู่หลังออกกำลังกายทุกครั้ง
การผสมผสานทั้ง 3 ประเภทจะช่วยให้ได้ประโยชน์รอบด้าน ทั้งสุขภาพหัวใจ กล้ามเนื้อ กระดูก ความยืดหยุ่น และสุขภาพจิต
References
# World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
# American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th edition. Wolters Kluwer; 2021.
# Piercy KL, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028.
โฆษณา